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瑜伽性感訓(xùn)練教程
練習(xí)舞蹈式，使關(guān)節(jié)、韌帶變得更加靈活、舒展，使人身心穩(wěn)定、安寧并有助于調(diào)節(jié)體態(tài)。下面是小編為大家分享瑜伽性感訓(xùn)練教程，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
一、瑜伽舞蹈式
這是一個平衡姿勢，作用于全身的關(guān)節(jié)肩膀、肘部、手腕、髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝、脊椎。通過練習(xí)舞蹈式，使關(guān)節(jié)、韌帶變得更加靈活、舒展，使人身心穩(wěn)定、安寧并有助于調(diào)節(jié)體態(tài)。
動作做法：
1、站立，向后彎曲右腿膝蓋，右手抓住右腳腳踝。
2、吸氣，左臂向上伸展，吐氣，左臂向前伸展，右腿向后向上伸展。保持這個姿勢深呼吸6～8次。然后換邊重復(fù)練習(xí)。
變形姿勢1：
把左手慢慢放到髖部，保持姿勢。
變形姿勢2：
左手慢慢向上伸展，保持姿勢。
注意事項：
初學(xué)者或者身體僵硬的練習(xí)者在剛開始練習(xí)時，可以只是停留在第一步驟。姿勢完成之后，回到直立站姿，調(diào)整呼吸放松。
二、瑜伽貓式
動作做法：
1、兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應(yīng)垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
2、同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
3、同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動作6至10次。動作變化 完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
益處：
1、充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞。
2、脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性。
注意事項：
1、動作不要太快，亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后。
2、不要過分伸展頸部。
瑜伽性感S曲線
動作一盤坐頸部伸展
功能：伸展肩頸，放松肩頸緊繃的肌肉
動作：將右手掌心放于右臀下方，左手幫助頭部伸展右邊頸部，左邊亦同
動作二盤坐伸展
功能：伸展側(cè)腰，腋下淋巴，美化手臂線條
動作：盤腿，將左手置于右膝，將右手向左上方延伸，雙手拉長使右側(cè)伸展，左邊亦同
動作三屈膝前彎
瑜伽性感訓(xùn)練教程
功能：伸展脊柱，使肩頸背達(dá)到伸展，放松情緒
動作：雙腿彎曲，雙手順著小腿向下滑置腳尖，頸部放松于雙腿中央
動作四坐姿舉腿伸展
功能：伸展大腿后腱肌群，背部伸展，改善背部緊繃酸痛
動作：雙腳伸直，右手將右腿拉起，伸展大腿后方，背部伸直，左邊亦同
動作五坐姿頸部伸展
功能：伸展頸部，胸口頸部肌肉放松，伸展腮腺淋巴，消除臉部浮腫
動作：金剛坐姿，雙手交叉于背后，將胸口展開，頸部上揚(yáng)，朝正上方，右、左斜上方伸展
動作六坐姿扭轉(zhuǎn)
功能：伸展脊柱，使背部伸展放松
動作：左腳彎曲，右腳交叉于左腳上，上身向右扭轉(zhuǎn)，讓左手肘抵抗膝蓋，雙手合十于胸前，左邊亦同
動作七坐姿屈膝伸展
功能：伸展臀、腿部，舒緩腰部緊繃
動作：左腿向外屈膝于右膝上，右膝垂直地面彎曲，上身靠近腿部伸展臀腿，背部延伸
動作八擰轉(zhuǎn)伸展
功能：伸展腰部、脊柱，頸部淋巴，使腰背放松
動作：雙手放于身體后方，右腿曲膝，向左方擰轉(zhuǎn)，胸口向上，上身向右擰轉(zhuǎn)，左邊亦同
按照以上方法，大家可以通過這些訓(xùn)練從而達(dá)到瑜伽入門，更好的進(jìn)入瑜伽的階段練習(xí)。相信長期堅持，一定能讓你的身材馬上圓桶變魔鬼，變身霸氣女王。
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