瑜伽劈叉訓(xùn)練教程

　　練習(xí)柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。下面是小編為大家分享瑜伽劈叉訓(xùn)練教程，歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。

　　1、單蓮花練習(xí)

　　蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，練習(xí)者可以邊看電視邊做這個動作：

　　維持正常坐姿，兩腿伸直，曲左腿，將左腿背放到右腿腹股溝上，雙手放在左膝蓋上，將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動，最終接觸地面。將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿，重復(fù)以上動作。以上這組動作重復(fù)3—5次，注意壓腿的力度不要過重。

　　2、倚墻半犁式

　　犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢，大家可以利用墻、衣柜，適當(dāng)將身體的一些部位倒置，使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意，練習(xí)前一個小時不要進(jìn)食，練習(xí)后半個小時避免沐浴。

　　將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上，保持一段時間。保持呼吸平穩(wěn)，盡量用鼻子呼吸。

　　3、棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來，讓全身充滿了新鮮的氧氣，同時還有保持腹部平坦的效果。

　　將兩臂放于頭兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。深呼吸，將身體向兩側(cè)伸展，全身肌肉緊繃，停頓一下。呼吸，放松，重復(fù)以上動作兩、三次。

　　4、劈叉式

　　按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線。兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。

　　5、狗式劈叉

　　這個姿勢是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進(jìn)入姿勢，就能體會到其中的樂趣。

　　大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。

　　前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線?初學(xué)者可以到此為止。

　　雙手緊壓地面，從手腕開始上推，直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡，助骨微微收縮。

　　如果可以，將抬起的腳前彈，并通過髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導(dǎo)致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。

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