瑜伽后彎體式練習

　　瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結締組織，強壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢，并激活體內能量。后彎足以放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。

　　瑜伽有很多后彎的體式。后彎體式可分兩大類：有以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的后彎，有以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的后彎。這兩類后彎的體式既有相同的要點，也有不同。

　　后彎體式雖好，但練習后彎體式也有一定的風險。最常見的問題是后背痙攣，導致后背下部、中部和(或)頸部疼痛。從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外，還有就是因為許多在人在電腦前工作，多數(shù)人都存在某種程度的脊椎后凸，也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力，限制了胸部脊柱的向后伸展。另外，后彎不正確的話，甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。

　　在做任何后彎之前，要調息和放松。放松可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的松弛，同時也使體內的緊張與松馳表現(xiàn)出來。

　　為了完成后彎的體式，脊椎必須伸展，否則后彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有后彎。在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成后彎，人們會不自覺地將頭后傾斜，或者肋骨突出，或者下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。先進行胸椎運動，然后保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免了經(jīng)過較弱部位的運動，從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。

　　后彎體式還應該注意氣息的運用。每次后彎時，先吸氣進入胸骨，從肺向外。當人輕柔吸氣充滿胸部，胸廓輕輕的擴張，就像胸廓自發(fā)的運動。咽部放松，胸椎溫柔的伸展。

　　1.蛇式——脊柱拉長

　　2.單腳平板——鍛煉核心

　　3.戰(zhàn)士式變體

　　4.橋式——胸腔和臀部抬高

　　5.輪式——膝蓋與髖同寬，看兩手中間

　　6.前彎——做完后彎之后要做反方向的體式平衡身體，上半身放松

　　總而言之，后彎要有力、平穩(wěn)、流暢和圓潤，要感受后彎的力量、舒適、輕松、深度和自由，在整個過程中始終有力而且穩(wěn)定。

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