訓(xùn)練力量的瑜伽體式

　　瑜伽不是拉伸，或者說，它和你所認為的“拉伸”是完全不同的，有成千上萬的文章告訴你不要在練前拉伸，或靜態(tài)拉伸會降低你的運動能力，通常配圖都會是一個男人坐在地上，單腿伸展，身體前傾，背部弓起，半推半就的勾著腳趾，凝視遠方。

　　這樣的拉伸當(dāng)然不會對你有任何積極的幫助，大多數(shù)的瑜伽體式，相比之下，是一系列綜合的等長收縮，加上特定的呼吸模式，從而增加靈活性，機動性和力量。

　　瑜伽對任何人都有潛在的幫助

　　你不需要為靈活性、或柔韌性讓肌肉高度緊張的拉伸，也不必每周5天，每天60分鐘的練習(xí)，只需要把一些基本的瑜伽體式加入到你的訓(xùn)練中，無論你什么年齡，在運動目標(biāo)，或結(jié)構(gòu)性失衡，損傷，都能給予你一定的幫助和調(diào)整。

　　瑜伽作為休息日或訓(xùn)練后的積極恢復(fù)

　　為了利用瑜伽體式能夠獲得力量和提高性能的目的，在你的訓(xùn)練練習(xí)后，你的身體至少需要24小時來恢復(fù)，盡管瑜伽具有一定恢復(fù)性，但它仍然對你的身體，尤其是你的神經(jīng)系統(tǒng)有一定的強度，所以一樣需要時間恢復(fù)。

　　具體來說，這些姿勢會調(diào)動你的腿筋，脊椎得到解壓釋放，幫助減輕髂脛束緊張引起的炎癥，并得到更大范圍的髖關(guān)節(jié)屈曲和旋轉(zhuǎn)。它們還將增加你擴胸和深蹲的能力，并且會減少腰痛的問題。

　　這些姿勢可以按照這個排序進行單獨訓(xùn)練，或者在當(dāng)天的訓(xùn)練后針對特定的肌群和部位進行訓(xùn)練。

　　1.三角式

　　綜合性發(fā)展和髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作模式

　　增強擺壺鈴，硬拉，壺鈴風(fēng)車(kettlebell windmill)運動能力。

　　2.對角伸展式

　　增加髖關(guān)節(jié)屈曲，外展，外旋的靈活性

　　拉長背闊肌

　　增強所有蹲運動模式和推舉運動能力。

　　3.下犬式

　　拉長并動員整個背部淺表線，對 脊椎進行減壓。

　　增加腳踝靈活性，拉伸跟腱。

　　4.低位金字塔

　　對髂脛束和股后肌群非常有益，試試吧，你會明白我的意思。

　　5.勇士

　　肩伸展擴胸和髖關(guān)節(jié)屈曲

　　增加前蹲運動能力

　　6.弓步變式

　　延長側(cè)腰部和腰大肌

　　對于一天坐兩個對小時以上的人非常適用。

　　7.低位弓步和四段變式

　　延長股四頭肌，同時協(xié)助膝關(guān)節(jié)屈曲深度

　　還可以提高胸部旋轉(zhuǎn)能力。

　　8.鴿式

　　有利于更深程度的打開髖關(guān)節(jié)

　　在多數(shù)情況下有助于緩解腰痛

　　9.鞋帶

　　伸展臀部肌肉

　　是大量髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作訓(xùn)練后，非常棒的恢復(fù)姿勢。

　　10.脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　胸部深度旋轉(zhuǎn)，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有平靜作用。

　　如何將瑜伽與力量訓(xùn)練加以結(jié)合。

　　方法1：一周力量訓(xùn)練為主，在一周中某天做簡單的訓(xùn)練，或當(dāng)天安排積極恢復(fù)訓(xùn)練，加入15分鐘的瑜伽練習(xí)，每次只選擇3-4個瑜伽姿勢，目前你只需要專注在以上的姿勢中即可。

　　方法2：12周訓(xùn)練，對你的訓(xùn)練強度進行縮減，每周只投入兩次力量訓(xùn)練，最好選擇能夠?qū)δ闳�身都起到�?xùn)練的動作，例如：擺壺鈴，硬拉，前蹲，俯身劃船，肩推舉，挺舉，抓舉，高翻等奧舉動作，或任何能夠維持你整體目標(biāo)的訓(xùn)練。

　　每周4-5天只是練習(xí)瑜伽，有一天與你的力量訓(xùn)練相結(jié)合，前幾周你會覺得整體力量都在下降，心情雖然有點糟糕，但堅持下去12周后，再換回方法1，你會發(fā)現(xiàn)你整體不僅恢復(fù)速度快，而且力量和訓(xùn)練效率更高。

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