瑜伽練多久才有果效

　　無論你是為了獲得一個體操運動員般的身體靈活性還是為了獲得內(nèi)心的平靜，瑜伽都可以提供無限的益處。瑜伽可以提高身體靈活性、改善體態(tài)和身體平衡，同時可以強化骨骼，增加肌肉強度。

　　除此之外，瑜伽對人整體的身體健康也有獨特的益處：研究表明，瑜伽可以減少炎癥，增強免疫系統(tǒng)功能，并改善和慢性疾病相關(guān)的癥狀，如二型糖尿病、心腦血管疾病和癌癥。瑜伽習(xí)練還可以為你的精神健康和情緒管理創(chuàng)造奇跡，即減少抑郁、壓力、和焦慮。但事實上一個普通人可以獲得這些好處嗎?

　　背部疼痛專家與醫(yī)學(xué)博士Loren Fishman認為，瑜伽就像褲子一樣，并不是所有人都適合同一個碼數(shù)的褲子。同時他也把瑜伽融入到他的康復(fù)練習(xí)當中去，他相信即使只花一分鐘習(xí)練瑜伽也足以改變?nèi)说耐庠诔尸F(xiàn)，“冥想一分鐘可以讓一個充滿沮喪、憤怒、糟糕情緒的人感到思維敏捷、善良、快樂。”

　　The Movement的瑜伽教練Heidi Kristoffer說：“每周習(xí)練一次瑜伽可以讓你每周都有一次機會專注于你的呼吸，反過來說，就是讓你那一刻活在當下。存在于當下的那一刻會讓你從紛繁世界中解脫出來，重新置換你的身心系統(tǒng)。”

　　“如果你堅持每周練習(xí)，你選擇的習(xí)練課程會逐漸改善你身體的靈活性，從而減少傷害。你會體驗到全身肌肉的重塑，更不用說將會減少背部疼痛這個更強大的核心功能了。”

　　研究者的說法

　　其中一項研究發(fā)現(xiàn)表明，一節(jié)瑜伽課可以讓精神病院住院病人顯著降低緊張、焦慮、抑郁、憤怒、敵意和疲勞。另一個發(fā)現(xiàn)表明，持續(xù)12周每周一到兩次的哈他瑜伽在治療腰痛方面同樣有效。如果你已經(jīng)放棄瑜伽，而選擇一個以流汗為主的鍛煉方式，研究表明瑜伽和騎車類課程一樣有助于你的心臟健康。

　　當然，如果你沒有時間每周上60分鐘的課，在瑜伽館外做一些少量習(xí)練也可以創(chuàng)造奇跡：睡覺前做10分鐘的瑜伽有助于酣眠。另外，最近公布的一項針對700名瑜伽人所參與的為期10年的瑜伽習(xí)練的研究發(fā)現(xiàn)，每天僅10分鐘的瑜伽就足以看到改進，至少在預(yù)防骨質(zhì)舒松癥和強化骨骼方面可見成效。(可以這樣想：十分鐘比你一天的1%還少呢。)

　　因此，如果你沒有辦法去上瑜伽課也不用擔心。另一項研究發(fā)現(xiàn)，個人經(jīng)常居家習(xí)練比上瑜伽課所習(xí)練的次數(shù)和時長具備更良好的健康預(yù)見性。一些在家習(xí)練者也表明，居家習(xí)練讓他們擁有更積極的正念和幸福感，更健康的體重指數(shù)，更好的睡眠，甚至更健康的食物選擇。

　　一個一直存在的問題

　　很明顯，任何人僅僅做幾分鐘的瑜伽都可以享受到瑜伽對身心的增益。但由于瑜伽種類繁多，對于確切一個人習(xí)練瑜伽多久才可在身體上獲得收益，并沒有通行規(guī)則。但年齡可能是一個因素。Broad說：“我認為，一個20多歲的人正值生命的黃金時代，體態(tài)理當不錯，所以和五六十歲的人相比，20多歲的年輕人應(yīng)該不太需要用瑜伽來維持鍛煉。”一項研究分析了瑜伽對50歲以上女性的影響。每周練習(xí)體式(瑜伽體式)一次會增加脊柱關(guān)節(jié)流動性和腿部肌肉的靈活性。

　　Murdock說：”瑜伽是一種終身習(xí)練，這就是為什么瑜伽不僅僅是一種鍛煉。它聯(lián)結(jié)身心和覺知，這讓瑜伽習(xí)練成為一種強大的、有益處的、可持續(xù)性的運動。”

　　Broad建議：“一次課就可以傳遞瑜伽的身心增益。不過，要想真正獲得身心收益并且提高習(xí)練的話，最好是每周至少一次花幾小時上課。即便不能，一旦你了解習(xí)練的基本要領(lǐng)，每天在家都練一下。我的口頭禪是：經(jīng)常做一點點比一次性做得盤滿缽滿要更好。”

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