適合初學者的基本瑜伽伸展動作

　　都說萬事開頭難，周圍很多想練瑜伽的姑娘都因為不知如何起步，而遲遲沒有行動。其實做運動這種事情真的不難，難的是“堅持”。為了證明瑜伽起步并沒有多困難，為大家分享一些基礎的瑜伽伸展動作。趕緊分享給你的小伙伴吧!

　　與普通的拉伸運動不同的是，瑜伽的拉伸動作把重點放在了身體線條和呼吸方面，包括靜態(tài)類運動和動態(tài)類運動，比如彈跳等。

　　▌骨盆傾斜式

　　這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛煉這套姿勢。

　　先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。

　　然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。

　　再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。

　　重復10次。

　　▌貓伸展式

　　這個動作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。

　　在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。

　　然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。

　　呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。

　　練習5～10次。

　　做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

　　▌伸展臀部和腿部

　　把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動身體。

　　30s-1min后，換左腿做這個動作。

　　▌山式

　　山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，

　　讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。

　　然后膝關節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節(jié)窩朝前。

　　雙肩向外打開后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。

　　保持這種姿勢做幾次深呼吸。

　　山式做完以后可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。

　　▌ 睡尸式

　　在運動做完以后，花幾分鐘時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應之前的鍛煉。同時也可以消除疲勞，對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。

　　完全躺平在墊子上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。

　　閉上雙眼，放松腹部，保持平靜輕柔的呼吸。

　　持續(xù)5-10分鐘。 當然，如果有必要的話，也可以把時間延續(xù)的再久一些。

　　這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，對身體的放松和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以后，再來學習難度稍高一些的動作就可以了~

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