- 相關(guān)推薦
清晨喚醒瑜伽體式的做法
導(dǎo)語(yǔ):剛起床時(shí)想必大家都很困,眼睛睜不開(kāi)、被子掀不開(kāi)什么的都是常態(tài),閉著眼練一些清醒瑜伽可以讓你在溫和中迅速補(bǔ)給精神喔!下面小編介紹的清晨喚醒瑜伽體式,歡迎參考!
一、清晨喚醒瑜伽體式怎么練?
1、并攏兩腳的拇趾而站,在身體兩側(cè)伸直兩手。用力收縮肚臍,收緊肛門。將意識(shí)集中到指尖,放松全身。一邊吸氣,一邊朝天花板伸直兩手,合并指尖。收縮肚臍,望著天花板。一邊吐氣,一邊前屈,兩手支撐在兩腳的外側(cè),收縮肚臍。如果覺(jué)得前屈很難的話,可以稍微彎曲膝蓋。一邊吸氣,一邊向后放下左腳,腳尖受力。收縮肚臍,一邊吐氣,一邊抬頭挺胸,放低臀部,然后做5次深呼吸。
2、左膝著地,一邊吸氣,一邊立起上身,向上伸直并合并兩手,望著天花板。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,將臀部靠近右腳腳跟,并做5次深呼吸。一邊吐氣,一邊在地板支起兩手,同時(shí)右腳后退,與左腳靠攏。伸直腿,吸氣后,一邊吐氣,一邊抬起臀部,收縮肚臍,使身體呈山型,然后做5次深呼吸。關(guān)鍵是腳跟要著地。一邊吸氣,一邊在兩手間插入左腳,彎曲膝蓋,向右腳尖施力。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,抬頭挺胸直背,并做5次深呼吸。
3、右膝著地,一邊吸氣,一邊立起上半身,在頭上合并兩手,望著天花板。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,將臀部靠近左腳腳跟,并做5次深呼吸。一邊吐氣,一邊在地面支起兩手,返回左腳,使兩腿靠攏。吸氣后,再一邊吐氣,一邊朝天花板抬起臀部,使腳跟著地,身體呈山型,然后做5次深呼吸。
4、將兩膝置于地面,兩手在背后支撐,指尖對(duì)著脊背。一邊吸氣,一邊收緊并抬起臀部,胸面向天花板。然后一邊吐氣,一邊在身后放下頭,并做5次深呼吸。一邊吸氣,一邊將兩手返回到身前,抬起臀部,四肢著地。然后一邊吐氣,一邊收縮肚臍,伸直背肌。吸氣后一邊吐氣,一邊朝天花板抬起臀部,使身體呈山型。做五次深呼吸。
5、吐完氣后站起來(lái),靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣,一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭,伸直背肌。一邊吐氣,一邊在兩腳的外側(cè)支起兩手,放松膝蓋,身體前屈。這個(gè)時(shí)候,收縮肚臍。一邊吸氣,一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手,望著指尖。一邊吐氣,一邊將兩手返回身體兩側(cè)。動(dòng)作完畢。
二、清晨做瑜伽的基本流程
1、打坐調(diào)息
清晨首推左右鼻孔交替呼吸法練習(xí)(清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息),幫助清理經(jīng)絡(luò),能量平衡。清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息還可幫助更好的學(xué)會(huì)瑜伽式深呼吸。單鼻孔練習(xí)瑜伽呼吸比雙鼻孔練習(xí)更容易學(xué)會(huì)。
2、體位練習(xí)
體位練習(xí)主要以伸展身體為主,盡量簡(jiǎn)單再簡(jiǎn)單。
2-1簡(jiǎn)易三角式
三角式大概是瑜伽姿勢(shì)里最有效伸展全身的辦法。早晨只需要做最簡(jiǎn)單的三角式就達(dá)到效果了。
2-2山式站立、風(fēng)吹樹(shù)式
這兩個(gè)姿勢(shì)拉伸脊柱和腰部,隨著習(xí)練的深入,可感受得到愈加順暢的呼吸。
2-3拜日式
早晨沒(méi)有拜日式,就不算練了瑜伽。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),拜日式相對(duì)困難。這里隆重推薦拜日式的簡(jiǎn)單版本“跪姿拜日式”,對(duì)練習(xí)瑜伽半年以下者,身體較僵硬者,呼吸與動(dòng)作配合不好者,或者是那天身體狀況不太好的,都可以用這套簡(jiǎn)單的“跪姿拜日式”替代“拜日式”練習(xí),一樣很舒服有效。動(dòng)作組合如下:
磐石坐──吸氣,長(zhǎng)跪,雙臂舉過(guò)頭頂──呼氣,緩慢坐回到腳后跟上,同時(shí)俯身彎腰,前額觸地(孩童延展式)。吸氣,變四腳板凳坐,做貓式伸展。呼氣,做頂峰式。吸氣,做上犬式。呼氣,做頂峰式。吸氣,做貓式。呼氣,回到孩童延展式。吸氣,呼氣,轉(zhuǎn)成磐石坐,結(jié)束這一輪跪姿拜日式。再根據(jù)需要重復(fù)。跪姿拜日式實(shí)際是貓式、頂峰式和上犬式三種體位的動(dòng)態(tài)呼吸組合。
跪姿拜日式在各個(gè)方向彎曲脊柱,充分伸展四肢,不僅有暖身的效果,還可促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能,加速體內(nèi)的血液循環(huán)。這套姿勢(shì)要學(xué)習(xí)吸氣轉(zhuǎn)到一個(gè)姿勢(shì),呼氣再轉(zhuǎn)到下一個(gè)姿勢(shì),一旦熟練掌握了呼吸與動(dòng)作配合這個(gè)原則,你便開(kāi)始身體與呼吸絕佳配合的曼妙之舞,體會(huì)到真正的瑜伽帶給身心愉悅無(wú)比的感受。
對(duì)于瑜伽練習(xí)到一定程度的人,清晨瑜伽體位法只需做拜日式N遍就足夠了。拜日式包括瑜伽所有的體位要領(lǐng),起承轉(zhuǎn)合,瑜伽練習(xí)越到后頭,越能感受得到它經(jīng)典之經(jīng)典。
3、放松
瑜伽練習(xí)過(guò)程中,完成一個(gè)姿勢(shì)后一定要放松。不要在心跳與呼吸還未平穩(wěn)的情況下,急著去做更多的姿勢(shì)。所有練習(xí)完成后更要全身仰臥放松1~3分鐘。
【清晨喚醒瑜伽體式的做法】相關(guān)文章:
清晨的暖身瑜伽體式05-24
瑜伽坐姿體式10-19
瘦身瑜伽體式06-01
美容的瑜伽體式06-21
治療睡眠瑜伽體式05-26
香薰瑜伽體式介紹10-26
瑜伽的扭轉(zhuǎn)體式09-19
經(jīng)期瑜伽體式大全10-30
訓(xùn)練力量的瑜伽體式10-07