瑜伽練習(xí)過(guò)程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

　　通常初學(xué)瑜伽者的第一課是“呼吸”。瑜伽的呼吸強(qiáng)調(diào)以鼻吸鼻呼，平和緩慢的深呼吸可以讓緊張的身心松弛下來(lái)。那么，瑜伽練習(xí)過(guò)程中跟不上老師的呼吸該怎么辦?一起來(lái)看看。

　　瑜伽練習(xí)過(guò)程中跟不上老師的呼吸該怎么辦

　　每練習(xí)一個(gè)體位法，都有相應(yīng)的呼吸方式，有時(shí)要求身體保持某種姿勢(shì)，自然地呼吸，有時(shí)則配合動(dòng)作屏息數(shù)秒鐘。

　　瑜伽動(dòng)作強(qiáng)調(diào)呼吸和動(dòng)作的配合，在瑜伽課堂上，練習(xí)者因?yàn)榫毩?xí)水平，身體狀況和年齡的不同，呼吸的長(zhǎng)短會(huì)有相當(dāng)大的差異，在統(tǒng)一的呼吸--動(dòng)作的口令下，會(huì)出現(xiàn)節(jié)奏對(duì)不上的問(wèn)題;

　　那么初學(xué)者跟不上老師的引導(dǎo)怎么辦?換句話就是說(shuō)常常顧了呼吸，顧不上動(dòng)作，而且老憋著氣。這該怎么辦呢?

　　大家都知道練習(xí)瑜伽體位法之前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，柔軟筋骨、關(guān)節(jié)、肌肉，以免練習(xí)時(shí)拉傷。

　　呼吸練習(xí)也是一樣的，首先“不要急”!

　　因?yàn)槲覀儎傞_(kāi)始練習(xí)瑜伽的時(shí)候，對(duì)瑜伽呼吸練習(xí)沒(méi)有完全掌握，不要急，這需要一個(gè)過(guò)程，同時(shí)老師在引導(dǎo)的時(shí)候，是根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏，學(xué)員在練的時(shí)候，除了每個(gè)姿勢(shì)所要求的吸氣和呼氣要正確，在姿勢(shì)保持的時(shí)候，學(xué)員可根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏調(diào)整，每個(gè)人的呼吸節(jié)奏不一樣，不要特別要求和老師保持一致，但每個(gè)姿勢(shì)所要求的吸氣和呼氣是要正確的。

　　在熟練的掌握呼吸之后，放松身體，去習(xí)練!

　　筋骨不易放松的部位要多做熱身，初學(xué)者更應(yīng)該多做。

　　瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動(dòng)作，切記不可以憋氣。

　　練習(xí)體位法之后應(yīng)平躺在地上，全身放松休息數(shù)分鐘，調(diào)整呼吸。

　　瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己隨意練習(xí)。

　　呼吸有方法，體位法的練習(xí)也有一定的程序和進(jìn)度，想學(xué)好瑜伽，應(yīng)該求助于專(zhuān)業(yè)的老師。總結(jié)起來(lái)有4點(diǎn)：

　　1、絕對(duì)不可以憋氣：

　　對(duì)大部分練習(xí)者來(lái)說(shuō)，較為快速的流瑜伽會(huì)使身體耗氧量加大，呼吸自然趨于急促，此時(shí)如果跟不上老師平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，千萬(wàn)不要為了勉強(qiáng)配合而憋氣，否則容易引起更大的缺氧和身體的不適。

　　2、“增加一次呼吸”：

　　當(dāng)呼吸較短時(shí)，有時(shí)很難用一次呼或吸的時(shí)間就進(jìn)入到一個(gè)體式中，這時(shí)可以使用“增加一次呼吸”的技巧。舉例而言，當(dāng)老師說(shuō)吸氣時(shí)，你正在做呼氣，可以迅速呼出一半，再跟上老師說(shuō)的吸氣，這種技巧是非常有用的。

　　3、絕不可以急于完成呼吸：

　　一些比較有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者自身的呼吸節(jié)奏較緩，有時(shí)在課堂上會(huì)出現(xiàn)慢于老師口令的情況，此時(shí)千萬(wàn)不能為了趕上一個(gè)動(dòng)作，急著完成上一次呼吸，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。這樣很容易引起所謂的“換氣過(guò)度”，其結(jié)果是二氧化碳和血紅細(xì)胞結(jié)合更加緊密，氣吸的急了，反而缺氧了。流瑜伽的課堂中并不需要特別慢的呼吸，而是找到一個(gè)比較穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，尤其對(duì)于老學(xué)員來(lái)說(shuō)，跟隨課堂的練習(xí)時(shí)，保持一個(gè)中間的穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏更為重要。

　　4、“比老師慢一點(diǎn)”：

　　呼吸較緩時(shí)，完全可以“比老師慢一點(diǎn)”。慶幸的是，大部分流瑜伽的練習(xí)都會(huì)有體式的保持時(shí)間，按照自己的呼吸節(jié)奏，稍慢一拍進(jìn)入下一個(gè)體式的保持，不會(huì)影響到練習(xí)的整體節(jié)奏。換言之就是在動(dòng)作串聯(lián)式慢一拍，在保持體式時(shí)找回來(lái)。

　　另外，平時(shí)進(jìn)行調(diào)息法的練習(xí)，也可以令練習(xí)者的呼吸機(jī)能和控制呼吸的機(jī)能增強(qiáng)，有利于在體式課堂中收放自如地進(jìn)行呼吸。

　　總之，出現(xiàn)呼吸節(jié)奏對(duì)不上這種情況，我們要加強(qiáng)呼吸的練習(xí)，在練習(xí)過(guò)程中始終保持緩慢深長(zhǎng)的呼吸，讓自己的呼吸越來(lái)慢越來(lái)越深。呼吸練習(xí)是瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)，呼吸掌握好了，能給你的身體提供充足的養(yǎng)分，讓你練習(xí)起來(lái)會(huì)更加的從容和放松。

　　拓展：

　　雙人瑜伽練習(xí)招式

　　一、貼背前屈式

　　雙人瑜伽的這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉背部，同時(shí)有助于脊柱保健。做動(dòng)作的時(shí)候記得要緩慢，下巴不要太用力下拉，不然容易對(duì)頸椎造成損害。

　　貼背前屈式步驟1：

　　兩人背對(duì)背坐在床上，兩腿打開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，兩手垂放在身側(cè)，虎口張開(kāi)，四指并攏，指尖輕輕點(diǎn)地。抬頭挺胸，背部伸直，感覺(jué)脊柱向上延伸，兩人的臀部是緊緊貼合的，注意上身與雙腿成90度角。

　　貼背前屈式步驟2：

　　保持臀部背骨貼合，上身慢慢向前屈，直到自己的極限位置，停住，保持3-5個(gè)呼吸。注意下屈時(shí)下巴與頸部要保持約一個(gè)小球的距離，以防過(guò)度拉傷頸椎。

　　二、肋骨延長(zhǎng)式

　　雙人瑜伽的這個(gè)動(dòng)作能有效舒展身體的側(cè)面線條，同時(shí)有促進(jìn)消化的作用。

　　肋骨延長(zhǎng)式步驟1：

　　兩人坐在一直線上，相距約兩個(gè)虎口距離。兩腿向外，外側(cè)的腿伸直，腳背繃直;內(nèi)側(cè)的腿彎曲膝蓋，腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直，指尖點(diǎn)地;外側(cè)的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。

　　肋骨延長(zhǎng)式步驟2：

　　慢慢地將兩手在頭頂相握，均將對(duì)方的手向外拉，此時(shí)兩手間作用力相反，感覺(jué)身體側(cè)面被拉伸。

　　背面姿勢(shì)：

　　兩手是利用四指相扣進(jìn)行相反作用力的拉扯，而且同時(shí)進(jìn)行，使得兩手在兩人指尖。

　　三、坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　通過(guò)身體的扭曲，有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉，有利于創(chuàng)建一個(gè)美麗的身體線條。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式步驟1：

　　兩腿背對(duì)背坐著，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳板勾起，背部伸直，抬頭挺胸，兩手屈肘相扣，雙手握拳。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式步驟2：

　　慢慢地向左右扭轉(zhuǎn)上半身，注意做動(dòng)作的時(shí)候背骨要貼合，臀部不要離地。同時(shí)扭轉(zhuǎn)是有節(jié)奏地一呼一吸，不要閉氣。

　　四、膝蓋扭轉(zhuǎn)式

　　這個(gè)動(dòng)作能伸展軀干，按摩內(nèi)臟，同時(shí)還能促進(jìn)脂肪燃燒。

　　膝蓋扭轉(zhuǎn)式步驟1：

　　坐在床上，兩人膝蓋微曲，抬起雙腿，腳掌貼合，兩腿膝蓋也要貼緊，兩手在身后撐住，上身微微向后伸。

　　膝蓋扭轉(zhuǎn)式步驟2：

　　兩腿向左右放倒，形成連續(xù)的晃動(dòng)，但注意不要太用力，動(dòng)作要輕。

　　蕙蘭瑜伽練習(xí)動(dòng)作

　　一、蕙蘭瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作

　　1、單臂風(fēng)吹樹(shù)功：兩腳分開(kāi)，單臂豎起各向兩側(cè)彎曲。

　　2、肩旋轉(zhuǎn)功：雙腳并攏，側(cè)平舉，上彎，手指扶肩，轉(zhuǎn)動(dòng)肩從小到大，往前、往后轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3、簡(jiǎn)易雙角功：分腿一字，手?jǐn)n后，向前彎腰，頭各碰兩腿。

　　4、腰轉(zhuǎn)動(dòng)功：分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛帶動(dòng)頭頸扭轉(zhuǎn)腰。

　　5、跳水功：分腳，兩手先放后握拳，輕微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸。

　　6、克爾史那姿式：丁字腳，吹笛子的姿式，橫著的腳往上滑，做兩個(gè)方向的動(dòng)作。

　　7、磨豆功：坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉(zhuǎn)，呼氣向前，吸氣向后，身體前后拉動(dòng)。

　　8、半箭功：左手扶左腳，右手抓右腳，身體后傾，兩腳離地，背直。

　　二、怎么練蕙蘭瑜伽的動(dòng)作?

　　1、抬腿

　　減肥重點(diǎn)：腹部、臀部

　　動(dòng)作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開(kāi)平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì)，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。

　　2、拱橋

　　減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿

　　動(dòng)作A：俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B：向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5-10次。

　　3、下壓

　　減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

　　動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　4、扭轉(zhuǎn)

　　減肥重點(diǎn)：腹部、背部

　　動(dòng)作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。也可以站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。

　　5、眼鏡蛇式

　　減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

　　動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5-10次。

　　三、做蕙蘭瑜伽要注意什么?

　　1、有椎間盤(pán)突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。

　　2、初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選具有專(zhuān)業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo)，并選合適的課程，練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為，感到不適也應(yīng)馬上停止。

　　3、了解自己有無(wú)高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤(pán)突出，或身體曾受過(guò)傷等，皆應(yīng)告知老師，避開(kāi)可能造成危險(xiǎn)的動(dòng)作。

　　4、地點(diǎn)室內(nèi)或者室外皆可，選擇透風(fēng)好、空氣清新的地方。

　　5、必須在空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)，飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習(xí)之前應(yīng)清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

　　6、選擇穩(wěn)定的姿勢(shì)，保持身體自然、正直、放松。可以根據(jù)具體的呼吸練習(xí)采用不同的姿勢(shì)：坐姿、站姿或者仰臥。有些練習(xí)甚至可以在走路的過(guò)程中完成。

　　7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求，否則一律通過(guò)鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過(guò)濾和溫暖空氣。

　　8、保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習(xí)。

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