瑜伽瘦腰腹的最快方法

　　飲食會影響人們的心理和性格，因此要達到最佳效果，瑜伽在飲食方面應該以清淡為主，攝入蔬果類食物與肉類食物合理的比例應為3∶1。以下是小編為您帶來的瑜伽瘦腰腹的最快方法。歡迎欣賞與借鑒。

　　1、站姿鴿王平衡式

　　動作要領：抬右腳，右手抓右腳，吸氣。盡量將腳向前伸展，保持深呼吸5次以上。呼氣緩慢用手抓著腳向右側伸展開，同時保持平衡，均勻呼吸，收緊臀部肌肉。反方向重復練習。

　　功效：可有效地增強平衡感及注意力，擴展胸腔。

　　2、坐姿腰部轉動式

　　動作要領：長坐，雙腿向前伸直。右腿放在左腿外側，左手放在右大腿外側抓著左腿，右手放在后背。腰背挺直向右后方轉動身體，下巴對著右肩，保持均勻順暢呼吸5次以上。反方向重復練習。

　　功效：矯正脊椎不正確，預防駝背，消除后背酸痛，減少腰部多余脂肪。

　　3、門閂式

　　動作要領：跪立，雙腿并攏。左腿向左外側伸展，腳尖向外，左手放在腿上。吸氣抬右手，呼氣身體緩慢向左側彎，收緊右側腰腹部肌肉，保持呼吸5次以上。反方向重復練習。

　　功效：伸展手臂及腰腹肌肉群，消除腹部及腰部多余脂肪，美化手臂線條。

　　4、戰(zhàn)士式

　　動作要領：站立，雙腿盡量分開兩個肩膀寬度。彎左腿，左手放在左腿內側。右手向上伸展打開肩膀，身體盡量向后扭轉，收緊大腿外側、臀部，保持呼吸。反方向重復練習。

　　功效：有效消除腰腹部多余脂肪，美化大腿外側和臀部線條

　　5、穗式

　　動作要領：坐姿，右腿彎曲，左腿向旁邊伸展，左手盡量抓左腳。吸氣，右手伸向頭部身體向左側伸展。打開肩膀眼睛向上看，收緊手臂內側、腰部、胯部，保持呼吸。反方向重復練習。

　　功效：放松肩膀，促進手臂內側、腰部、臀部外側多余脂肪的分解。

　　6、柳樹式

　　動作要領：雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內側，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢兩次呼吸的時間。第三次呼吸時，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時，身體向左側傾斜;再吸氣，身體伸直。重復做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。

　　功效：鍛煉腰腹兩側。

　　瑜伽瘦腰腹的最快方法

　　膝立扭轉式

　　跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然后向左側扭動腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側，保持姿勢20-30秒，然后回到原位。換右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然后腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒，然后回到原位。

　　開合青蛙腿

　　重點在于骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開，張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續(xù)動作，重復3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

　　蹲站瘦小腿

　　利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩(wěn)地面后，將腳趾張開并往上翹起預備。深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。腳跟往上提至能力所及的最高點后，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復Step1至4，做3至5次為1組，重復3~5組。

　　平板式

　　功效：這個動作不僅能緊實您的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。做法：跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式（俯臥撐的起身狀態(tài)）。收緊您的腹部肌肉，您的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂您的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在幫您收緊，下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘（或者更長時間，視乎個人能力），然后回到跪地姿勢，重復動作3次。

　　高跪姿提臀

　　膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部后側，同時緊實大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。左腳掌踩穩(wěn)地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續(xù)動作，重復3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。

　　椅子式

　　兩腿并攏站直，兩手垂放在身體兩側，五指并攏，抬頭挺胸，目視前方。上身向前傾斜90度，兩手屈肘，放在髖骨兩側，注意背部要保持挺直。然后雙手沿著耳朵向上舉起，掌心相對，同時膝蓋彎曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。

【瑜伽瘦腰腹的最快方法】相關文章：

增強腰肌瑜伽動作要領10-17

強化腰腹力量的羽毛球訓練法10-26

正確的啞鈴瘦手臂方法08-28

學習哈他瑜伽的方法08-22

太極拳腰功練習方法08-16

普拉提瑜伽練習方法08-17

瑜伽的正確呼吸方法有哪些12-22

哈他瑜伽正確步驟方法08-09

瑜伽后彎類動作練習方法08-10