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如何在瑜伽站立體式中找到穩(wěn)定
要想在站立體式中穩(wěn)定，就要有穩(wěn)定的核心。穩(wěn)定的核心不是來自某塊肌肉，而是一組肌肉群的協(xié)同作用。下面是小編為大家?guī)淼娜绾卧阼べふ玖Ⅲw式中找到穩(wěn)定的知識，歡迎閱讀。
2個基本原則
1.保持腰椎的自然曲度
啟動核心時，我們要創(chuàng)造腰椎的空間，但是又不能過度導致腰椎曲度消失。
在課堂上，我們常聽到老師說，“肚臍向上向后找脊柱，尾股向下�！边@些引導詞可以讓我們啟動下腹部，但是也可能過度導致骨盆后傾，然后導致腰椎曲度拉直。不是說這個口令不正確，而是這個口令只是啟動核心的一部分口令，不完整。甚至有些人的骨盆本來就后傾，如果再這樣做就更加嚴重。
2.在做動作前先找到穩(wěn)定性
做任何動作、體式之前，先要找到身體的穩(wěn)定。比如做卷腹練習，需要一組腹部肌肉的收縮，如果事前沒有穩(wěn)定脊柱，最后腰椎和頸椎可能會受傷。特別是對體重比較重的，腰椎和頸椎不好的人群。
在站立體式中找到穩(wěn)定的5個技巧：
步驟一：激活腹橫肌
腹橫肌，是穩(wěn)定性最重要的來源。它是深層的、寬腰帶狀的肌肉，環(huán)形包裹著腹部。穩(wěn)定骨盆和胸腔，保護內(nèi)臟器官。脊柱需要這個肌肉的支撐，如果沒有它，神經(jīng)系統(tǒng)就不能和四肢肌肉連接。很多人自然就知道如何使用這塊肌肉：內(nèi)收腹部和腰兩側，就好像收緊腰帶一樣。
嘗試一下：
山式站姿，雙手放在腰部最小的部分，幫助啟動腹橫肌，感受腹部和腰兩側的收緊。
步驟二：拉長腰大肌
下一步，松開腰大肌，防止骨盆后傾(會導致下背部疼痛)。這個髖屈肌從腰椎前側開始連接大腿內(nèi)側頂端的小轉子。
嘗試一下：
從山式開始，腳打開與髖同寬，磚塊放在大腿上方內(nèi)側。確保骨盆中立位，沒有卷尾骨。然后，嘗試大腿內(nèi)側旋動向后，把磚塊向后。在這里感受兩側的腰大肌和對應大腿骨的連接，想象這兩個點移動向后。坐骨展開，腰椎可以稍微彎曲一點，但不要造成擠壓。
步驟三：啟動腹直肌
最后一步骨盆稍微后傾，尾骨往下，創(chuàng)造下背部空間。這個是很輕微的動作，不要太用力。
嘗試一下：
保持磚塊在大腿上部中間，先向前兩步一樣，收縮腹橫肌，腰線內(nèi)收，轉動大腿內(nèi)側向后延展腰大肌。保持這兩個動作，然后，恥骨向上找肚臍，感受骶骨朝下找地面，下背部延展�？梢韵胂髳u骨和肚臍之間的距離縮短。這個動作主要是在收縮腹直肌，腹部表層的肌肉。
步驟四：放到體式中去感受
在山式找到感覺之后，嘗試運用到其他體式當中。
嘗試一下：
從戰(zhàn)士二開始，右腿在前。右膝蓋外側對齊小腳趾，啟動右臀。收縮腹橫肌，感受腰線內(nèi)收。下一步，左大腿內(nèi)側向后，感受左坐骨稍微向外，加大腰椎曲度。
最后，保持所有以上動作，啟動腹直肌，稍微提恥骨向上找肚臍，骶骨找地面，保持呼吸�？梢試L試慢慢來到側角式加大難度，然后三角式，專注核心的動作，而不要專注深入體式。然后放松，雙腳平行，在前屈折疊放松，然后換邊。
步驟五：練習移動的核心訓練
多練習，一開始要專注啟動對應肌肉，最后，我們會養(yǎng)成習慣，這些都成為自然，在流動的動態(tài)的體式練習中自然啟動。
嘗試一下：
從站立腿上提開始，左腿站立。可以用上瑜伽繩�；蛘邚澢蚁ドw。檢查一下腹橫肌的啟動，轉動左大腿內(nèi)側向后，移動左坐骨向外，恥骨上提找肚臍，保持穩(wěn)定。
慢慢松開右腿，伸直，回到山式，但是腳不要放在地面，右腳回勾，繼續(xù)向后，來到身后，來到戰(zhàn)士三。頭頂往前，右腿向后，啟動核心。然后回到站立腿上提。做完在站立前屈中放松，再換邊。
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