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詳解做瑜伽前的6種熱身運動
瑜伽熱身運動不僅可以幫助我們舒展四肢，讓身體更柔軟，避免練習時受傷，還能幫助練習者將煩躁的心慢慢地安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。以下是小編為大家整理的詳解做瑜伽前的6種熱身運動，歡迎大家分享。
詳解做瑜伽前的6種熱身運動
一、頸部練習
功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。
重復次數(shù)：以順時針重復3次，然后逆時針重復3次。
1.取簡易坐姿，雙手放于兩側(cè)膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)肌肉。
2.頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動，拉伸左側(cè)頸部。
3.沿著順時針方向，頭部慢慢向后仰，拉伸頸部前側(cè)肌肉。
4.頭部慢慢向左轉(zhuǎn)動，拉伸右側(cè)頸部。
5.最后，頭部慢慢轉(zhuǎn)向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重復練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。
二、肩部練習
功效：工作一整天下來，肩部很容易出現(xiàn)酸痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，更有利于進行瑜伽練習。
重復次數(shù)：盡可能大地轉(zhuǎn)圈，順時針、逆時針可重復4次。
1.取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。
2.以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉(zhuǎn)動4圈后，再逆時針轉(zhuǎn)動4圈。
溫馨小提示：
1.轉(zhuǎn)動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉(zhuǎn)，以免扭傷筋骨。
2.肩膀動過手術(shù)的人，運動時應用一手固定肩部，另一手正常轉(zhuǎn)動，以感到舒適為限。
三、手臂練習
功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜伽練習過程中受傷。
重復次數(shù)：每組動作重復練習3次。
1.采用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內(nèi)側(cè)夾住左臂，用力將左臂向右側(cè)擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側(cè)擠壓。
2.放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。
3.左手繞過頭頂，將右手手肘向左側(cè)拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然后，保持平穩(wěn)的呼吸，慢慢放松雙臂。
四、腰部、胯部練習
功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進這兩個部位的血液循環(huán)，避免在瑜伽運動過程中受傷。
重復次數(shù)：腰部轉(zhuǎn)動順時針、逆時針各重復3次。
1.站在墊子上，雙手叉腰。
2.調(diào)整呼吸，身體慢慢向右側(cè)傾斜，拉伸左側(cè)腰部，雙眼正視前方。
3.雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。
4.身體慢慢慢向左側(cè)傾斜，最后讓身體回到正中位置，完成順時針轉(zhuǎn)動一圈。
5.放松全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。
注意事項：〔腰部、胯部〕轉(zhuǎn)動時，兩腿始終保持挺直狀態(tài)，膝蓋不要彎曲。
五、腳踝練習
功效：腳踝練習能夠放松緊張的兩跺，靈活跺關(guān)節(jié)，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區(qū)域和腹內(nèi)器官功能。
重復次數(shù)：必完成一整套動作后，重復1次即可。
1.挺直腰背部坐在墊子上，兩腿并攏向前伸直，雙手放于大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關(guān)節(jié)。
2.、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背。上下重復練習6次-12次。
3.兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉(zhuǎn)，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動6次-12次。
4.兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉(zhuǎn)，再按順時針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動6次-12次。
5.雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉(zhuǎn)動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉(zhuǎn)動。各轉(zhuǎn)動6次-12次。
溫馨小提示：
1.雙腳旋轉(zhuǎn)時，腳背要繃直。
2.在腳部轉(zhuǎn)動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩(wěn)的呼吸。
六、手腕練習
功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。
重復次數(shù)：3次～5次。
1.、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后壓。保持30秒，換右手做。
2.同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內(nèi)推。保持30秒，換右手做。
3.雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭。連續(xù)轉(zhuǎn)動15秒-20秒，向外旋轉(zhuǎn)拳頭。
拓展：做瑜伽應該注意事項
1、不要貿(mào)然做高難度動作
瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數(shù)量，這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生，也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開始做高難度瑜伽動作，很容易受傷，因為瑜伽動作通常都是頭下腳上，這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。在瑜伽里，脖子向前伸一英寸之類的動作很正常，而這會給頸部脊椎增加幾英鎊的壓力。
2、選擇專業(yè)的老師任教
很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。他們對解剖學的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽，而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學，那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學員的反應，知道怎么去了解學員的情況，知道怎么去合理地引導，也知道怎么去對待不同程度的學員。
3、按照身體限度練習
尊重身體意愿，按照個人身體限度練習。練習時，每一步驟都要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。
一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不可過分用力拉伸。如果在練習的過程中，出現(xiàn)肌肉顫抖，呼吸不暢或者眩暈等現(xiàn)象時，立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事項
在整個的練習過程中，除非有特別需要和說明，自始至終要用鼻子進行呼吸。
練習瑜伽體位之前要先做熱身運動，柔軟筋骨、關(guān)節(jié)、肌肉，以免練習時拉傷。
對于任何一個瑜伽體位的練習，都必須要知道這個體位的注意事項后(如頂峰式高血壓患者不宜，前屈式椎間盤突出不宜)，方可進行。
女性生理期可以根據(jù)自己的體能狀況，做些適當?shù)匦迯托泽w位或調(diào)息練習，但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉(zhuǎn)性的體位。
5、選擇適合的練習方式
不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
緩慢柔和的瑜伽練習方式更利于循序漸進地增強肌肉關(guān)節(jié)的力量，增進身體的柔韌性，也更利于膝蓋的保護。
在不同的瑜伽練習方式中，活力瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽更具挑戰(zhàn)性，對力量和柔韌性的要求也更高。對初學者而言，應該從普通的哈達瑜伽開始練習。
6、不要把健身操當熱身
某些瑜伽練習者甚至瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操后身體處于亢奮狀態(tài)，無法進入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。
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