辦公室就能做的八個瑜伽動作

　　我們在生活中有很多人工作室都是在辦公室完成的，每天需要坐著辦公長達(dá)8小時以上，這樣的長時間久坐對于我們的身體健康是有很大影響的，很容易讓我們出現(xiàn)腰間酸痛和背部酸痛等狀況。下面是小編幫大家整理的辦公室就能做的八個瑜伽動作，希望能夠幫助到大家。

　　1、坐山式

　　坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張

　　許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)�對�?nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。

　　①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

　�、谔ь^挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。

　�、鄯潘上掳停�閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　注：鼻孔交替呼吸法

　　也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個呼吸系統(tǒng)。

　�、儆沂执竽粗篙p輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

　　②松開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

　　2、頸脖拉伸

　　當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。

　�、僖宰�山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

　�、谙蛴肄D(zhuǎn)動頭部，吸氣。

　�、巯蚝筠D(zhuǎn)動頭部，呼氣。

　�、弁瑯拥�，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。

　�、茴^部轉(zhuǎn)回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。

　�、葑笫址旁谧蠖�，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。

　�、塾乙肀强桌^續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。

　　坐式側(cè)扭腰

　　3、坐式側(cè)扭腰

　　坐式側(cè)扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項(xiàng)，　肚臍以下腹部四指處，對應(yīng)了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會到這一些身體上的傷害。

　　①坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。

　�、诤魵�，保持盆骨以下不動，向椅背轉(zhuǎn)動腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。

　�、芑謴�(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動作。

　　4、貓弓背式與牛伸展式

　　貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進(jìn)行一個全面的按摩。

　　①以坐山式為起式，吸氣。

　�、诤魵猓�并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

　�、畚鼩�，并抬起頭，盆骨向前移動。

　�、芟蛏咸ь^，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛伸展式。

　�、莺魵�，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個動作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。

　　應(yīng)注意兩個動作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次

　　5、坐眼鏡蛇式

　　在瑜伽中，胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時舒緩雙肩的壓力。

　�、僖宰�山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。

　�、谔ь^望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。

　　6、拉臀式

　　這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā)，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān)，它會影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動作有助于釋放儲存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰(zhàn)時保持穩(wěn)定的心態(tài)。

　�、僭谝巫由献龊�，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。

　�、趯⑹址旁谂韫俏唬�即大腿與髖位的結(jié)合處，吸氣的同時拉伸脊骨。

　　③呼氣，并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持向后張開，與背部平行。

　�、芫S持動作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動作。

　　這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

　　7、坐式體前屈

　　這個動作與拉臀式一樣針對海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個動作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

　�、僖宰�山式為起式，上身慢慢向前彎曲。

　�、谛夭亢透共枯p靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個娃娃，四肢柔軟地垂下。

　　③如果身體向前屈時，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動作呼吸6-10次。

　　8、挺尸式

　　這個動作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗�需要較寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個動作，目的是放松肌肉，讓身體迅速從練習(xí)中恢復(fù)活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求并不高，挺尸式會則讓效果錦上添花。

　�、倨教稍谝巫忧懊娴牡厣�，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直于地面。

　�、陔p手平放在地上，掌心朝上。

　�、塾帽亲游鼩�，然后張開嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼吸。

　　擴(kuò)展：

　　瑜伽每天必練8個動作

　　1、山式

　　站立，雙腳并攏或分開與髖同寬，腳外側(cè)相互平行，小腿外側(cè)向內(nèi)收，膝蓋上提，髖前側(cè)上提，腹部內(nèi)收，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝外，讓大臂外旋，吸氣延展脊柱，頭頂心向上，呼氣雙肩向下放松，鎖骨延展，眼睛看前方，保持5~8個呼吸。

　　2、樹式

　　山式站立，移重心到左腳，屈右膝，膝蓋外展，右腳貼靠左大腿根內(nèi)側(cè)，腳尖朝下，吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上，雙手頭頂合十，呼氣，雙肩向下放松，髖部中正，保持5~8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)。

　　3、戰(zhàn)士二式

　　站立，雙腳打開一腿長，右腳尖朝右，左腳尖朝前，髖部擺正，吸氣雙手側(cè)平舉，呼氣曲右膝，小腿垂直地面，髖部中正，轉(zhuǎn)頭看右手指尖，保持5~8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)。

　　4、雙角式

　　站立，雙腳分開一腿長，腳尖朝向正前方，腳外側(cè)相互平行，吸氣延展脊柱，呼氣身體折疊前屈，雙手屈肘撐地，背部自然向下，頭頂心找向地面，坐骨向上拎高，保持5~8個呼吸，還原。

　　5、英雄前屈

　　跪姿，雙膝雙腳并攏，小腿腳背貼地，臀部坐在腳后跟上，身體前屈，背部自然向下放松，額頭點(diǎn)地，雙手向前伸直，分開與肩同寬，腋窩展開，保持5~8個呼吸。

　　6、下犬式

　　從英雄前屈，吸氣抬頭，腳尖回勾。呼氣手推地，坐骨向后向上，背部延展，大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟向下踩，肩膀放松，腋窩展開，保持5~8個呼吸。

　　7、束角式

　　坐立，屈雙膝，腳掌相對，雙手握住腳掌，腳跟靠近會陰，膝蓋向旁側(cè)打開，吸氣延展脊柱向上，呼氣身體前屈，腹部找向雙腳，保持背部延展，停留5~8個呼吸。

　　8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

　　仰臥，吸氣雙手側(cè)平舉，與肩膀在一條直線上，掌心朝上，呼氣屈雙膝，膝蓋向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙膝并攏，轉(zhuǎn)頭看右手指尖，讓脊柱充分扭轉(zhuǎn)，保持5~8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

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