睡前宜做的瑜伽動作

時間：2023-03-04 10:11:06 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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睡前宜做的瑜伽動作

　　在生活中壓力日漸增加，從而導(dǎo)致失眠的發(fā)病幾率越來越多，那么為了有效緩解失眠，睡前瑜伽練習(xí)就是一種緩解失眠的辦法，適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)可以給身體帶來很多好處。小編就給大家講講睡前宜做的瑜伽動作，下面大家一起跟著做吧。

睡前宜做的瑜伽動作

　　【開髖動作】

　　開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng)，藉由開髖動作可強(qiáng)化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。

　　Step1

　　先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。

　　Step2

　　將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

　　TIPS

　　開髖動作持續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會傷到后背、脊椎。

　　【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】

　　睡前做扭轉(zhuǎn)動作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

　　Step1

　　先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。

　　Step2

　　右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。

　　Step3

　　視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。

　　【前彎鴿式】

　　前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對于平日缺乏運(yùn)動、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動作。

　　Step1

　　雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。

　　Step2

　　腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。

　　TIPS

　　若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。

　　Step3

　　右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。

　　Step4

　　雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平衡，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。

　　TIPS

　　筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認(rèn)臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。