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羽毛球愛好者每個(gè)年齡段如何保養(yǎng)膝蓋
最近有不少朋友咨詢膝蓋方面的問題，特別是中老年人更要注意保護(hù)自己的膝蓋!身體承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。
膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下
1.躺下來的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。
2.站起來和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。
4.跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。
5.打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。
6.蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。
例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)
人的膝關(guān)節(jié)質(zhì)有15年的最好狀態(tài)
15歲以前：
膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
15歲~30歲：
膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運(yùn)動帶來的沖擊。
但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動。也是從這個(gè)時(shí)候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
50歲以上：
膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時(shí)候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
中老年人膝痛的原因
人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。
活動時(shí)會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時(shí)會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴(yán)重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。
具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：
1、慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
2、髕骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時(shí)疼痛。
3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。
4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
5、骨關(guān)節(jié)�。壕米蚓枚缀笃鹆�、上下樓時(shí)，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。
6、假性痛風(fēng)：男性患者多，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。
7、股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。
膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛
1、膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。
2、膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關(guān)節(jié)疼。
3、膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
4、膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼，可能是滑囊炎。
膝蓋酸痛的日常保健
1、路不要走太久，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時(shí)就應(yīng)立即休息。
2、不做大運(yùn)動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動作，防止半板損傷。
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。
6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護(hù)膝來保護(hù)膝蓋。
7、少搬重物，少穿高跟鞋。
8、避免外傷及過度勞動。
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。
(1)腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦。
(4)鞋底上帶有防滑紋。
緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，指壓穴位的治療口訣
急性扭傷尋梁丘，關(guān)節(jié)積水犢鼻求，
膝蓋發(fā)涼找昆侖;膝痛中渚要常揉，
再加膽經(jīng)膝陽關(guān);手三里處病不留，
跪膝引血下行法;膝病肘治解憂愁。
膝蓋受傷時(shí)，該不該運(yùn)動?
在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運(yùn)動會導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用，重者可能走路都會不便。
膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動，不能左右活動。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護(hù)，允許的話可以進(jìn)行簡易的前后運(yùn)動，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強(qiáng)烈活動，運(yùn)動不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，過度的運(yùn)動會加速關(guān)節(jié)的磨損，但運(yùn)動仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。
通過適當(dāng)?shù)募∪饬α�、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用
1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。
2、抬腿練習(xí)：站在一個(gè)穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。
3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。
4、伸腿運(yùn)動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮
拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次，然后換腿。
飲食
多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補(bǔ)劑，都對膝蓋健康有好處。
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