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羽毛球運動力量素質(zhì)訓(xùn)練
力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進行體育運動的基本素質(zhì)之一,是獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)。同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。以下是小編整理的羽毛球運動力量素質(zhì)訓(xùn)練,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。
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羽毛球運動的上肢力量應(yīng)重點發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度,使出球兇狠,給對手造成威脅。
上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓(xùn)練方法:
(1)持啞鈴練習(xí)
(2)徒手練習(xí)
(3)雙人練習(xí)
(4)肋木練習(xí)
(5)沙袋球和實心球練習(xí)
(6)杠鈴練習(xí)
(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習(xí)方法:
(1)連續(xù)揮羽毛球拍:按羽毛球運動的各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網(wǎng)球拍:方法同上。
(3)持輕量的啞鈴,連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。
(4)對墻連續(xù)揮拍擊球。
(5)對墻擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
(二)下肢力量
下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運動員的負擔(dān)量主要是在下肢,而下肢運動的特點是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此,加強下肢力量訓(xùn)練,能夠為快速移動步法打下良好的基礎(chǔ)。
下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝關(guān)節(jié))。
1.常用的訓(xùn)練方法:
(1)徒手練習(xí)
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
(2)雙人練習(xí)
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側(cè)弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習(xí)
俯臥雙腳夾球后擺起
俯臥雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球后拋
雙腳夾球側(cè)拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習(xí)
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側(cè)跨跳
2.常用的下肢專項力量訓(xùn)練方法:
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的,要向上蹬力強;動作幅度小的,要動作頻率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào),后腿提起,頻率快。
(4)并步半蹲,左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作,節(jié)奏明顯。
(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時,髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣,腿綁沙袋進行。
(三)軀干肌肉群(腹、背。┝α
羽毛球運動中的轉(zhuǎn)體步法,各種扣殺動作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動作,都需要強有力的軀干肌肉力量。因此,對羽毛球運動員來說,不能忽視提高軀干肌肉群(腹、背肌)的力量。
軀干肌肉群(腹、背。┝α康囊话阌(xùn)練方法和專項訓(xùn)練方法基本相同。
常用方法有:
(1)徒手練習(xí)
(2)肋木練習(xí)
(3)沙背心、沙護腿練習(xí)
(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯臥體后屈
(6)徒手或負重轉(zhuǎn)體
(7)多球練習(xí)殺球
(8)徒手練習(xí)揮臂,結(jié)合轉(zhuǎn)體,前屈動作明顯。
拓展:羽毛球運動的好處
1.羽毛球是一種全身運動項目。無論是進行有規(guī)則的羽毛球比賽還是作為一般性的健身活動,都要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍,合理地運用各種擊球技術(shù)和步法將球在場上往返對擊,從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快了鍛煉者全身血液循環(huán),增強了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。
2.羽毛球運動適合于男女老幼,運動量可根據(jù)個人年齡、體質(zhì)、運動水平和場地環(huán)境的特點而定。青少年可作為促進生長發(fā)育、提高身體機能的有效手段進行鍛煉,運動量宜為中強度,活動時間以40-50分鐘為宜。適量的羽毛球運動能促進青少年增長身高,能培養(yǎng)青少年自信、勇敢、果斷等優(yōu)良的心理素質(zhì)。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進行鍛煉,運動量宜較小,活動時間以20-30分鐘為宜,達到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的,從而增強心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,預(yù)防和治療老年心血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的疾病。兒童可作為活動性游戲方法來進行鍛煉,讓他們在陽光下奔跑跳躍,并要求他們能擊到球,培養(yǎng)他們不畏困難、不怕吃苦、不甘落后的品質(zhì)。
3.羽毛球運動游戲性較強,運動量可大可小。身強力壯的年輕人可以將球打得又刁又重,拼盡全力撲救任何來球,盡情散發(fā)自己的青春氣息;年老體弱的練習(xí)者可以把球輕輕地擊來打去,根據(jù)自己的要求來變換擊球節(jié)奏,從而達到鍛煉身體、延年益壽的功效,既活動了身體,又娛樂了心情。
4.羽毛球活動對設(shè)備的基本要求比較簡單,只需兩個球拍、一個球和一條繩索即可。正規(guī)比賽場地面積僅65-80平方米,長13.40米,寬6米(雙打)或5.18米(單打),平時進行羽毛球活動只要有平整的空地就可以了。在風(fēng)不大的情況下,可以在戶外進行活動,只要把球網(wǎng)架起來,就可以在一定長度和寬度的空地上畫上幾條線,雙方對練。因此它不僅可以在正規(guī)的室內(nèi)運動場進行,也可以在公園、生活小區(qū)等處廣泛地開展。當(dāng)它作為戶外運動時,還可使鍛煉者吸入新鮮空氣,受到陽光照射,改善人體的血液循環(huán)和新陳代謝,同時感受大自然的美麗,在運動中怡心健體。
5.羽毛球運動既可單兵作戰(zhàn)(兩人對練),又可集體會戰(zhàn)(雙打聯(lián)系或三人對三人對練)。單人對練時,聯(lián)系者可以隨心所欲地打出任何弧線、任何遠度、任何力量、速度當(dāng)任何落點的球來;集體會戰(zhàn)則可以使聯(lián)系者養(yǎng)成協(xié)調(diào)配合的習(xí)慣,培養(yǎng)集體主意精神。
6.據(jù)統(tǒng)計,大強度羽毛球運動者的心率可達到每分鐘160-180次,中強度心率可達到每分鐘140-150次,低強度運動心率也可達到每分鐘100-130次。長期進行羽毛球鍛煉,可使心跳強而有力,肺活量加大,耐久力提高。此外,羽毛球運動要求練習(xí)者在短時間對瞬息萬變的球路作出判斷,果斷地進行反擊,因此,它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性。
長期堅持羽毛球運動能有效提高骨密度,對于延緩衰老,提高韌帶的韌性、關(guān)節(jié)的靈活性都大有幫助。
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