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其實健康飲食很簡單
導(dǎo)語：如何擁有纖細(xì)的腰圍、敏銳的頭腦、健康的心臟和光滑的皮膚?信不信由你，研究發(fā)現(xiàn)，我們只需遵循一個簡單的飲食原則，就可以收獲這些好處以至更多，那就是植物性膳食，換句話說，就是多吃植物。
這種飲食習(xí)慣的健康益處已得到多方研究佐證：
1. 減輕體重。
植物膳食可減輕體重。(Jeff Drongowski/flickr)
大量研究表明，素食者攝入的熱量往往更少，從而體重更輕，比非素食者體重指數(shù)(BMI)更低。(在線計算體重指數(shù))
雖然以植物為主的飲食習(xí)慣并不意味著要成為素食者，但用高纖維的蔬果和全谷物代替肉類，可能會讓你在感覺飽足的同時攝入更少熱量。
2. 感覺飽足，同時獲得健康。
高纖維蔬果讓人感覺飽足。一杯覆盆子就可提供8克纖維。(DSC_0803/Flickr)
很多瘦身飲食方案讓我們在饑餓中結(jié)束一天。但以植物為主的飲食方式意味著要吃大量高纖維蔬果，這會讓我們感覺很飽。多吃纖維還可以減緩身體吸收糖份的速度;飲食中纖維不足，是糖尿病和肥胖癥成為流行病的一大原因。
據(jù)統(tǒng)計，目前成人平均每天只攝食15克纖維。而梅奧診所建議女性一天至少攝入21克纖維，男人則至少要吃30克。
一杯覆盆子就可提供8克纖維，一杯扁豆則含15.6克。富含纖維的食物還包括所有豆類、碎麥、朝鮮薊、綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿卜、菜花、卷心菜、燕麥、堅果、黑莓、蘋果和梨。
纖維的攝入量需要逐步增加(不然你可能會腸道不舒服)，同時要大量喝水，人體才能讓這些纖維正常發(fā)揮作用。
3. 某些水果中的成分可讓肌膚保持光滑。
水果和蔬菜中的許多維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素(phytochemicals，又名植物化學(xué)素)有益皮膚健康。一些植物營養(yǎng)素與植物的色彩有密切關(guān)系，藍(lán)莓中的花青素就是其一。
另如，西紅柿中的番茄紅素可以防止皮膚被陽光曬傷，而紅薯中的維生素C則有撫平皺紋、刺激膠原蛋白分泌的功效。
4. 保護(hù)心臟，每天至少吃8份蔬果。
以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。(Garry Knight/Flickr)
哈佛大學(xué)的研究人員在14年間對大約11萬人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大量食用水果和蔬菜的人，罹患心臟疾病的機(jī)率較低。
特別是，特別是平均每天吃8份以上蔬果的人，心臟病或中風(fēng)發(fā)作的機(jī)率要比每天吃不到1份半蔬果的人低30%。
5. 每天吃2至3份全谷物，可抵御糖尿病。
每天吃2至3份全谷物的人，比其他人罹患二型糖尿病的機(jī)率低30%。(Fotolia)
據(jù)世界衛(wèi)生組織估計，到2030年糖尿病會成為人類第7大死亡原因，所幸二型糖尿病完全可以預(yù)防。哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院指出，合理的膳食是抵御這種代謝性疾病的策略之一。
2007年發(fā)布的一項大范圍研究在18年中追蹤了16萬多名婦女，發(fā)現(xiàn)那些每天吃2至3份全轂物的人，比其他人罹患二型糖尿病的機(jī)率低30%。
6. 大量吃蔬果可控制血壓。
大量食用水果和蔬菜的人，罹患心臟疾病的機(jī)率較低。(Patty/Flickr)
包括哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在內(nèi)的大量研究表明，以蔬果為主的健康飲食可以降血壓。大約1/3的美國成年人患有高血壓，這意味著他們罹患心臟疾病和中風(fēng)的風(fēng)險更高——后二者是美國人死亡的兩大主因。
7. 富含葉黃素和玉米黃質(zhì)的食物可以防止視力衰退。
多吃獼猴桃可以保護(hù)視力。(Fotolia)
胡蘿卜中的β-胡蘿卜素在人體中可以轉(zhuǎn)化為維生素A，幫助我們的眼睛和大腦在光線不足的環(huán)境中協(xié)同工作。
多吃菠菜、羽衣甘藍(lán)、玉米、南瓜、獼猴桃和葡萄，也會讓你的眼睛大大受益。美國眼科學(xué)會指出，這些食品中的葉黃素和玉米黃質(zhì)有助于預(yù)防白內(nèi)障和黃斑變性。
8. 多吃有益大腦健康的植物可增強(qiáng)頭腦敏銳度。
植物性膳食可大大降低罹患失智癥的機(jī)率。(Synapse/Flickr)
越來越多的研究表明，有些食物對大腦健康特別有益，一些研究甚至認(rèn)為它們可能有助于預(yù)防阿爾茨海默氏癥等腦部疾病。這些食物可分為10個類別，其中包括綠葉蔬菜、堅果、漿果、魚類、豆類、全谷類和橄欖油等。
2015年的一項研究調(diào)查了遵循三種飲食方案的923位58歲至98歲的老人。其中，飲食以植物為主——稱「心靈飲食」(the MIND diet)的人群，罹患失智癥的的風(fēng)險降低了54%。需要說明的是，研究雖然顯示飲食和疾病有一定關(guān)聯(lián)，但前者不一定是致病原因。
植物膳食：回歸天然飲食
植物為主的飲食有這么多驚人的好處，無怪乎這類方案在「美國新聞與世界報導(dǎo)」2016年度健康飲食法排行榜上占據(jù)了很多席位。
1. 地中海飲食法(Mediterranean Diet，第4名)
2. 彈性素食飲食法(The Flexitarian Diet，并列第11名)
3. 歐尼斯飲食法(Ornish Diet，并列第11名)
4. 亞洲傳統(tǒng)飲食法(The Traditional Asian Diet，并列第13名)
5. 素食飲食法(Vegetarian Diet，并列第13名)
6. 韋爾博士的抗炎飲食法(Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet，第15名)
7. 引擎2飲食法(The Engine 2 Diet，并列第21名)
8. 全素飲食法(Vegan Diet，并列第21名)
稍加考察可發(fā)現(xiàn)，這些形形色色的飲食法都提倡植物膳食，并遠(yuǎn)離了加工食品和精致食品。
多年從事天然飲食研究的臺灣作家簡芝妍認(rèn)為，要維持人體健康，飲食習(xí)慣占80%的因素。她在《天然飲食的驚人療愈力》一書中說，每一種天然飲食物都具有其不同的營養(yǎng)價值和獨特的療愈屬性�！甘卟恕⑺�、堅果、豆類、五谷雜糧等等，除了本身所含有的天然營養(yǎng)成分，還有其陰陽屬性，也有其溫?zé)岷涞奶刭|(zhì)。」
在令人目不暇接的時髦飲食法中，或許，回歸傳統(tǒng)——以植物為主的天然飲食，就是最健康的飲食方式。
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