跑步治愈了我的抑郁癥
你或你身邊的人有抑郁癥嗎？你嘗試過(guò)什么方法去掙脫它呢？以下是小編為大家整理的跑步治愈了我的抑郁癥，歡迎閱讀與收藏。
2011年我跳槽到一家500強(qiáng)外企，做客戶質(zhì)量投訴，接手這份工作之前就被診斷出中度抑郁癥。
工作的壓力導(dǎo)致中度抑郁癥更加嚴(yán)重爆發(fā)。每天早上上班就感覺是上戰(zhàn)場(chǎng)，腿發(fā)抖；不敢也不想接電話，上班的時(shí)候常常把自己鎖在廁所，能呆多長(zhǎng)時(shí)間就多長(zhǎng)時(shí)間。
在廁所里也沒(méi)干別的事情，就是陷入單向思維，不停地思索，在一個(gè)死循環(huán)里思索，過(guò)度沉思；又沒(méi)有什么辦法可以讓自己想通，自己走出來(lái)。
眾里尋他千百度
從2011年到2014年11月份，我窮盡各種辦法在研究心理學(xué)著作上，在腦神經(jīng)文章中找尋治愈抑郁癥的方法。也做了很多的心理治療的嘗試。
在省人民醫(yī)院心理科做了5次心里咨詢，咨詢師用貝克的認(rèn)知心理學(xué)來(lái)治療。幾次急性發(fā)作的時(shí)候，能讓自己平復(fù)下來(lái)，但是一到工作環(huán)境，就又復(fù)發(fā)了。
然后嘗試過(guò)各種各樣的方法：
2014去廬山上一個(gè)寺廟短暫禪修了一周，集體生活，不問(wèn)世事，感覺好像自己好了。假期結(jié)束，回到工作，又是老樣子。
自己嘗試著打坐，冥想，晚上睡覺有一點(diǎn)改善�？墒堑诙煸缟象@醒過(guò)來(lái)，想到要上班，狀態(tài)還是循環(huán)往復(fù)。
還有看了馮大榮的宣誓法，每天起來(lái)對(duì)著鏡子對(duì)自己微笑，給自己鼓勁�？墒堑搅斯ぷ鲘徫唬褪遣幌胱鍪虑�。這個(gè)感覺準(zhǔn)時(shí)來(lái)臨，真是相當(dāng)絕望。
也嘗試過(guò)元認(rèn)知的方法，這倒是我試過(guò)的心理療法中最有效的一種，讓你知道單向思維的原理，應(yīng)對(duì)急性發(fā)作如何放松療。不過(guò)說(shuō)實(shí)話，這要看自己的毅力和病情發(fā)作的程度。運(yùn)用放松療法，天人作戰(zhàn)，沒(méi)有人監(jiān)督你，做到做不到，在于你自己。
我的理解是，這種辦法不能趕走病情，倒是努力控制住自己的思維后，可以降低焦慮改善病情。
自學(xué)抑郁癥有關(guān)書籍的感悟
抑郁癥的書籍，我看的主要有三類：第一類是心理自助；第二類是專業(yè)的心理學(xué)教材；第三類是強(qiáng)調(diào)是生理原因?qū)е乱钟舭Y。
第一類比較淺顯，《生命的重建》、《伯恩斯新情緒療法》、《接納不完美的自己》、《一念之轉(zhuǎn)》、《改善情緒的正念療法》、《森田療法》。
讀這些書，是因?yàn)楫?dāng)時(shí)已經(jīng)沒(méi)有任何辦法了。因此遇到每一本書，都當(dāng)作救命的方法在練習(xí)，比如學(xué)習(xí)了正念療法，自己買了坐墊每晚打坐，聽冥想音樂(lè)，甚至到寺廟中禪修。
這些練習(xí)和方法在晚上能讓自己靜下心來(lái)，但是到了白天，那種無(wú)助感、無(wú)能感又跑出來(lái)。
第二類比較專業(yè)：貝克的認(rèn)知心理學(xué)、《元認(rèn)知干預(yù)技術(shù)》、《人類動(dòng)機(jī)》、《動(dòng)機(jī)心里學(xué)》。這一類書，讓了解了人類的基本動(dòng)機(jī)，因?yàn)橐钟舭Y中常常伴隨的是動(dòng)力的缺失。
這類書我看得很細(xì)，它們會(huì)提出一些新的觀點(diǎn)，比如情緒和認(rèn)知相比，情緒是首要和普遍的；情緒提供了動(dòng)機(jī)中的強(qiáng)度因素，并成為激發(fā)行為的必要條件。等等。
第三類的書，以我自己的經(jīng)歷，更讓我相信抑郁癥是一種生理疾病。因?yàn)闊o(wú)論用哪一種心理療法，都治療不好我的情緒無(wú)感。就是別人覺得可以大笑、悲傷的事情，我理性上也覺得應(yīng)該大笑和悲傷，可是自己怎么努力也沒(méi)有辦法感覺快樂(lè)。這種情緒上的無(wú)能感，就像發(fā)燒感冒，不是由自己的想法左右的。
這讓我想起小時(shí)候，感冒發(fā)燒，因?yàn)榧依锔F，打針太貴，就想用意志力去讓病好起來(lái)，卻從來(lái)都沒(méi)有成功。那個(gè)時(shí)候我就有一種樸素的理論，如果一種病沒(méi)有辦法通過(guò)心理和意愿努力治好，那真的是很理性的生理基礎(chǔ)的疾病。
這個(gè)階段也了解到了神經(jīng)遞質(zhì)的原理，是神經(jīng)遞質(zhì)失調(diào)導(dǎo)致抑郁癥。我本身是一個(gè)科學(xué)論者，我覺得這是抑郁癥最科學(xué)的論述。
終于找到了跑步的辦法
因?yàn)榧胰说姆磳?duì)，沒(méi)有選擇藥物治療。但是現(xiàn)在我意識(shí)到，如果我當(dāng)初選擇藥物加跑步，估計(jì)治愈的過(guò)程會(huì)更短。
2014年11月，我到了最無(wú)助的時(shí)候。因?yàn)榭吹竭^(guò)有人通過(guò)跑步治愈抑郁癥的事情，毛大慶和歐陽(yáng)倩的故事；再通過(guò)文章也知道了一些原理：跑步產(chǎn)生的內(nèi)啡肽可以產(chǎn)生一種鎮(zhèn)定作用，對(duì)自己的大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)改善。
于是我下決心跑步，來(lái)增加腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)。反正跑步不會(huì)讓自己變得更壞。
我是在2014年11月最冷的時(shí)候開始跑步的。一開始是2公里、3公里，然后是5公里，到了月末開始可以跑8公里，第二個(gè)月跑10公里。
一個(gè)月后，明顯精氣神和之前不一樣，雖然還是會(huì)回復(fù)到自己不喜歡的抑郁狀態(tài)，但是感覺好很多。
但是跑步對(duì)抗抑郁癥并不是一帆風(fēng)順。我一般是晚上在公園夜跑，白天的壓力，經(jīng)過(guò)跑步后仿佛都過(guò)濾掉了，晚上的情緒非常好，睡眠質(zhì)量在跑步以后改變很多�；旧衔遗芡暌院笠矔�(huì)很快睡著，甚至打呼嚕，睡得很好。
問(wèn)題是第二天的上班的情緒問(wèn)題沒(méi)有完全扭轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。后來(lái)我改成早上跑步，跑步的里程數(shù)也有講究，一般跑6公里左右，這時(shí)候腦內(nèi)內(nèi)啡肽才開始分泌。
這樣效果就出來(lái)了，如果你想多享受下，那就跑8—10公里。不能再多，因?yàn)槟愕诙旎蛘叩谌爝�要跑。
跑步兩公里，每公里用時(shí)6分4秒。這個(gè)速度下，感覺自己完全是在享受。在公園的跑道上，張開雙臂，閉上眼睛，感受那一刻，風(fēng)吹過(guò)來(lái)，聽著音樂(lè)，真的世間還有這么美妙的時(shí)刻嗎？人生要時(shí)時(shí)刻刻處在這種奔跑中，哪怕下一刻不再，也不覺得遺憾。跑步的感動(dòng)在于享受和正能量。
關(guān)于跑步的技術(shù)
接下來(lái)說(shuō)一說(shuō)跑步中出現(xiàn)的困難，我是怎么解決的：
1、如何邁開第一步：
邁出第一步非常難。因?yàn)樽约簺](méi)有力氣，情緒上也沒(méi)有動(dòng)力去跑。
這個(gè)時(shí)候，放慢速度，放短距離。我是從2公里開始跑起的，速度是每公里用時(shí)7分半鐘。提醒自己不要被自己的情緒所騙，對(duì)自己要有信心，慢慢地積累。跑步的時(shí)候去感受自己的愉悅，聽聽音樂(lè)。
2、如何堅(jiān)持：
常常聽很多人說(shuō)，某某真了不起，跑了2200多公里，還跑了馬拉松。
我想說(shuō)的是：跑步不需要堅(jiān)持，往往需要堅(jiān)持的東西做不下去，我自己就是一個(gè)不善堅(jiān)持的人。
對(duì)于抑郁癥患者，跑步一定是慢跑，保證自己的心率非常平穩(wěn)，感受抬腳落腳的輕松，感受跑步的風(fēng)，感受那種自己能夠控制自己的感覺。
套用一句宗教里的話，把跑步當(dāng)做一個(gè)信仰，感受他的正能量和愉悅；甚至感受詩(shī)和遠(yuǎn)方。
自然你會(huì)上癮，會(huì)不跑不舒服。跑步真的不需要堅(jiān)持。
3、跑步的姿勢(shì)：
有段期間，我每天跑10公里，發(fā)現(xiàn)膝蓋很痛。請(qǐng)教了很多人，原來(lái)是自己跑步姿勢(shì)不對(duì)。于是開始學(xué)習(xí)《姿勢(shì)跑法》，身體前傾作為前進(jìn)的動(dòng)力，大腿和臀部肌肉拉起小腿。學(xué)習(xí)了這些方法，再也沒(méi)有受過(guò)傷，跑步變得更輕松。慢慢地開始去感受自己最舒服的配速，發(fā)現(xiàn)6分4秒是自己最舒服的速度（這是在半年之后摸索出來(lái)的）。
4、跑步過(guò)程中病癥的反復(fù)和教訓(xùn)
抑郁癥真的.不是那么輕易就遠(yuǎn)去。即使在跑完一年，跑了馬拉松，十幾個(gè)半馬，總共1400公里，我還是復(fù)發(fā)過(guò)。直到今天，我才能比較自信地說(shuō)，抑郁癥痊愈了。
幾個(gè)教訓(xùn)是：不要急著去跑馬拉松或者半馬，因?yàn)轳R拉松會(huì)讓自己很疲憊，而且接下來(lái)一個(gè)星期內(nèi)都沒(méi)辦法跑步，那么這一個(gè)星期，我等于是束手就擒。
每個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)會(huì)不一樣，我自己每天以6—10公里為目標(biāo)。我覺得跑步6公里后可以獲得內(nèi)啡肽。行穩(wěn)致遠(yuǎn)。
5、跑步嘗試融入跑團(tuán)：
跑步不在于和別人比速度，不在于時(shí)間的紀(jì)錄，不在于輸贏的榮耀，在乎當(dāng)下的愉悅。
我開始跑步后，積極加入了本地最大的跑團(tuán)。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有一位跑友能夠在跑步中冥想，我嘗試著也去追尋這種境界，什么都不去想，只想著怎么樣讓自己身體緊張的部位放松。慢慢發(fā)現(xiàn)10公里、15公里也沒(méi)有以前的那份艱難了。
2015年，在跑了10幾個(gè)半馬后，開始跑自己人生中第一個(gè)馬拉松。老前輩們跟我講，按照我每月的跑量，完賽絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題，前半程要壓一壓速度，平穩(wěn)跑完全程。朋友的鼓勵(lì)給了我莫大信心，感謝他們，我成功了。
擴(kuò)展資料：跑步的其他好處
1 、防病防癌
女性每周跑步6小時(shí)，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比久坐不動(dòng)者降低25%。
丹麥哥本哈根的研究者認(rèn)為，他們發(fā)現(xiàn)了跑步與降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)以及腫瘤增長(zhǎng)之間的聯(lián)系。研究者們以小白鼠為研究對(duì)象，他們讓小白鼠定期在類似于跑步機(jī)的設(shè)備上做運(yùn)動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多種類型的腫瘤增長(zhǎng)都受到了控制，包括皮膚、肝臟、肺等部位。而且，運(yùn)動(dòng)量越多的小白鼠患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低。
數(shù)據(jù)顯示，女性每周跑步6小時(shí)，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比久坐不動(dòng)者降低25%。
美國(guó)《梅奧診所信箋》雜志刊登一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，跑步有益增強(qiáng)體質(zhì)和心臟活力，效果比其他的運(yùn)動(dòng)方式都要好。跑步還能助于預(yù)防癌癥。
愛荷華州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑步還有助于控制血壓，每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。
2、讓你更聰明
跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長(zhǎng)，提高腦力。
美國(guó)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，跑步與記憶改善存在密切關(guān)聯(lián)。英國(guó)劍橋大學(xué)一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，跑步有益激活大腦灰色物質(zhì)的增長(zhǎng)，提高腦力。
還有有研究指出，長(zhǎng)距離跑者擁有更強(qiáng)的大腦功能連通性。這就意味著腦區(qū)在一起工作的效率更高，從而擁有更強(qiáng)的執(zhí)行功能，包括計(jì)劃規(guī)劃、意識(shí)、多任務(wù)處理、學(xué)習(xí)和記憶任務(wù)等。
3、治療抑郁
毛大慶：“我曾因抑郁癥而跑步，通過(guò)跑步把抑郁癥治好了�！�
“我曾因抑郁癥而跑步，通過(guò)跑步把抑郁癥治好了�！痹f(wàn)科企業(yè)集團(tuán)高級(jí)副總裁毛大慶說(shuō)。
跑步治療抑郁，是有科學(xué)依據(jù)的。抑郁。有氧慢跑可以刺激大腦分泌安多芬，它是一種可以使人心情愉悅、安詳、和諧及自愈的激素，與抗抑郁的藥物作用相似，卻沒(méi)有藥物帶來(lái)的副作用。
美國(guó)杜克大學(xué)對(duì)兩組抑郁癥患者進(jìn)行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對(duì)比研究后發(fā)現(xiàn)，兩組患者治療4個(gè)月后，抑郁的癥狀都能明顯改善，但藥物組患者的療效完全沒(méi)有優(yōu)于慢跑組。治療一年后，慢跑組患者全部痊愈，而藥物組患者的抑郁
4、增強(qiáng)免疫力
倫敦圣喬治醫(yī)院首席飲食學(xué)專家Cath Collons說(shuō)：“適度鍛煉讓免疫細(xì)胞更活躍，這樣人體能戰(zhàn)勝入侵的病毒。”
但是要注意適度原則，《美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)會(huì)會(huì)刊》刊登加拿大和歐洲科學(xué)家聯(lián)合完成的一項(xiàng)新研究提醒大家，跑步一定要在適度的范圍內(nèi)，過(guò)于激烈反而會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的壓力激素水平升高，導(dǎo)致未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人抗自由基的能力下降。
5、強(qiáng)健肺部
美國(guó)和奧地利科學(xué)家的最新研究發(fā)現(xiàn)，跑步不僅有助于吸煙者戒掉煙癮，還能改善肺部的健康狀況。
不過(guò)，想要達(dá)到養(yǎng)肺健身的效果，最好每周三次及以上的晨跑，每天在20分鐘到半個(gè)小時(shí)左右就好。強(qiáng)度以邊跑邊與人說(shuō)話不覺難受、不喘粗氣為宜。最好選擇在公園，公園中綠色植物較多，氧氣充足。
6、改善情緒
很多研究表明，跑步給人們精神方面帶來(lái)的益處遠(yuǎn)在身體健康之上。當(dāng)跑者完成一次跑步之后，內(nèi)心是充滿喜悅的，所有的焦慮、沮喪都隨之消失。而且，當(dāng)跑者的情緒較好時(shí)，思考問(wèn)題也更加清晰，解決問(wèn)題也變得容易。
因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中，身體會(huì)釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，令身心愉悅。
7、提升自信
美國(guó)知名的女跑者、博主兼自由撰稿人凱莉-羅伯茨，一直在用自己的努力推廣跑步運(yùn)動(dòng)。
在完成第一個(gè)半馬和全馬后，她為自己的身體所能做的事而感到自豪，而不是那些希望它看起來(lái)的樣子。她開始擁抱自己的力量，感受自己的身材和力量。最后，她終于明白，力量并不是某種看起來(lái)的方式，而是感受到的方式。它不是一夜出現(xiàn)的，而且她也慢慢開始自信和愛上自己的身體。
8、減輕壓力
跑步能促進(jìn)血管擴(kuò)張，改善全身血流狀況。而且，跑步能促進(jìn)身體大量釋放5-羥色胺，讓人感到壓力減輕。
有研究表明，當(dāng)人遇到不順心的事時(shí)，消除沮喪的最好方法就是跑步。
跑步是一種自我心身的對(duì)話，融入自然的方式，可以減輕壓力和緩解心情。跑步是釋放與解脫自己，認(rèn)知自我能力增強(qiáng)的過(guò)程。對(duì)自己所規(guī)定的目標(biāo)能夠認(rèn)真完成，這本身就是一個(gè)非常快樂(lè)而美妙的意境，所以說(shuō)適當(dāng)?shù)呐懿綍?huì)使人感覺到愉快。
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