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應(yīng)對(duì)壓力的辦法
當(dāng)壓力來臨的時(shí)候，我們應(yīng)該用什么辦法應(yīng)對(duì)呢?下面應(yīng)對(duì)壓力的辦法是小編想跟大家分享的，歡迎大家瀏覽。
為什么要學(xué)習(xí)抗壓力?
在書的序言中，他首先問了一個(gè)問題，讓全世界精英不斷取得成績(jī)的必備能力是什么?
他認(rèn)為，精英分為石頭型精英和玻璃型精英，真正的精英與普通的精英的不同之處在于，就在于精神上的抗壓力，能讓他們從失敗中重新站起，突破逆境。
學(xué)習(xí)抗壓訓(xùn)練前要明白的兩件事
作者自言曾經(jīng)也是一個(gè)很不幸的職場(chǎng)人，也曾經(jīng)很習(xí)慣逃避，但是當(dāng)他掌握了抗壓力技能時(shí)，一切都不一樣了。
他說，在學(xué)習(xí)抗壓訓(xùn)練法之前，需要知道兩件事。
第一件事，抗壓力不等于積極思維。
作者認(rèn)為，人對(duì)未來抱有不安是理所當(dāng)然的，害怕失敗也是在所難免，只要不被負(fù)面情緒牽著鼻子走，負(fù)面情緒有時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生積極的作用。
因此在培養(yǎng)抗壓力的過程中要重視三種態(tài)度，一是直面現(xiàn)狀，二是靈活機(jī)動(dòng)的認(rèn)識(shí)問題，三是科學(xué)合理的思考。
第二件事，只有真正了解失敗，才不會(huì)懼怕失敗。
在反反復(fù)復(fù)的失敗中，會(huì)無意識(shí)地習(xí)得無力感，這種無力感還會(huì)擴(kuò)大蔓延。
常出現(xiàn)的失敗分為三種，我們要與這三種失敗友好相處，不要過度自責(zé)，對(duì)不同類失敗采取不同的措施。
第一類，可以預(yù)知的失敗。是沒有做好事先準(zhǔn)備導(dǎo)致的失敗原因，在于該完成的事情沒有完成，如果做得嚴(yán)謹(jǐn)細(xì)致完全可以避免這類問題和麻煩。
第二類，不可避免的失敗。是人們卷入超出自己能力范圍的時(shí)候出現(xiàn)的，失敗原因多在于情況的復(fù)雜性，一定要三思而后行，對(duì)于不可避免的失敗，不必感到內(nèi)疚自責(zé)，這些失敗的原因大多是自己無法掌控的，背負(fù)罪惡感是不理性的行為。
第三類，智慧型失敗。是向新事物挑戰(zhàn)后產(chǎn)生的失敗，要從失敗中吸取教訓(xùn)轉(zhuǎn)換成經(jīng)驗(yàn)，促進(jìn)個(gè)人成長(zhǎng)和進(jìn)步。
抗壓力有三大步驟，七大技能。
第一步是從精神低谷中掙脫出來，讓情緒停止低落的階段。其中包括擺脫消極情緒的惡性循環(huán)，馴服無用的思維定勢(shì)犬這兩大技能。
第二步是調(diào)動(dòng)和鍛煉彈性肌肉，重振旗鼓，向上攀升的階段。這個(gè)步驟涉及到四個(gè)技能，包括科學(xué)培養(yǎng)"我能行"的自我效能感，發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)，建立心靈后盾，常懷感恩之心。
第三步，高視角俯視過去的困難體驗(yàn)。這是第七個(gè)技能一一從痛苦中汲取智慧，從前車之鑒到后事之師。
抗壓力的七個(gè)技能如下：
第一個(gè)技能 擺脫消極情緒的惡性循環(huán)
在失敗體驗(yàn)和困境降臨時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)不安、恐懼、憤怒、憂慮等消極情緒，如果消極情緒反反復(fù)復(fù)，就會(huì)陷入惡性循環(huán)很難自拔。
作者說，在抗壓力法中，我們應(yīng)該接受這些情緒，而不是忽略或壓抑它們。
這也是自我接納。
出現(xiàn)消極情緒就馬上要解決，解決方式有四種，第一種是運(yùn)動(dòng)，第二種是呼吸，第三種是音樂，第四種是寫作。
1、運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)可以提高身體健康度，而且它們還有助于減低壓力，消除不安情緒。既有心理上的效果，又有生理上的效果。舉個(gè)例子，當(dāng)你生氣的時(shí)候，可以離開公司進(jìn)行快走散步，人在散步的時(shí)候呼吸會(huì)在不知不覺中穩(wěn)定下來，心情也會(huì)舒暢。
2、聽音樂或演奏音樂
音樂可以激活大腦中對(duì)于慣性刺激起反應(yīng)的領(lǐng)域，但是要避免那些朋克或者搖滾等節(jié)奏激烈的音樂，可以選擇一些讓人可以愉快地沉浸其中的音樂，例如莫扎特的音樂。
除了聽音樂，也可以去演奏音樂。
這種方法我覺得很不錯(cuò)，自己也經(jīng)常實(shí)踐。我經(jīng)常自己演奏口琴、鋼琴，沉浸其中，就不會(huì)有太多的消極情緒。
3、呼吸法
作者推薦的專注式呼吸法如下：
舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。
挺直后背。
閉上眼睛，集中注意力呼吸。
呼氣時(shí)就像要把壓力釋放出去一樣。
吸氣時(shí)就像把能量吸收進(jìn)來一樣。
有了精神后回到工作，崗位上。
4、寫作
包括自由書寫、寫日記、反復(fù)記事等。
在寫作中，將自己心里的情緒、想法，或者某些模糊的感受表現(xiàn)出來，有利于把消極情緒從自己的大腦和身體中排解出來，起到冷靜凝神的效果。
很多心理咨詢師，包括我，都會(huì)向咨詢者推薦每天寫日記的方式，告訴自己今天做了什么，在書寫中，慢慢也消除了消極情緒。這一方面是我們通過這種方式和自己對(duì)話，抒發(fā)了自己隱藏的情緒，日記成了我們的傾聽者;另一方面則是因?yàn)槌两渲�，容易從消極情緒中抽離出來。
沉浸在自己的世界中，忘我專注的“神馳”，有利于切斷消極情緒的惡性循環(huán)。
第二個(gè)技能 馴服無用的思維定勢(shì)犬
在《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》里，闡述了一個(gè)簡(jiǎn)單的理念：刺激與反應(yīng)之間存在一段距離，成長(zhǎng)和幸福的關(guān)鍵就在于如何利用這段距離。
面對(duì)同一個(gè)問題，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)，這是為什么呢?
根據(jù)ABC模式(可以具體百度一下)，A(困境)表示出現(xiàn)困難的狀況，B(信念)表示自己對(duì)該困難狀況的認(rèn)知，C(結(jié)果)表示我們作出反應(yīng)的感受或模式。A引起B(yǎng)，B引起C，也就是由體驗(yàn)——思維——反映組成。關(guān)鍵是要調(diào)整B。因?yàn)槲覀冄壑械膯栴}，其實(shí)透過思維定勢(shì)這一有色眼鏡而產(chǎn)生了消極情緒。
所謂思維定勢(shì)是過去的體驗(yàn)所烙印的信念價(jià)值觀，以高壓或者困難體驗(yàn)中產(chǎn)生的刺激為契機(jī)，思維定勢(shì)能引發(fā)一系列感受和相關(guān)行為。
如何降服這些“思維定勢(shì)犬”呢?
第一是驅(qū)逐。
第二個(gè)是接納。
第三個(gè)是訓(xùn)練。
一定要記住的就是，思維定勢(shì)犬不代表本來的你，你自身不是思維定勢(shì)犬，你不是思維本身，只是觀察思維定勢(shì)犬的其他存在。
第三個(gè)技能 科學(xué)培養(yǎng)我能行的自我效能感
提高自我效能感的方法正是鍛煉朝高目標(biāo)攀爬所需要的必需的體能——“彈性肌肉”的一個(gè)方法。
所謂自我效能感，就是指自己實(shí)施某一目標(biāo)和行為的成功率的信任度，簡(jiǎn)單來說，就是對(duì)于某個(gè)目標(biāo)或者行為自己一定能做到的自我感覺程度。
在得意領(lǐng)域，易于提高自我效能感。
有實(shí)際成功的體驗(yàn)(直接成就感)——實(shí)際體驗(yàn)
觀察他人順利處理問題的行為(代理體驗(yàn))——范本
接受他人有說服力的提示(言語勸說)——鼓勵(lì)
體驗(yàn)興奮感(生理和精神的蘇醒)——氛圍
實(shí)際體驗(yàn)
我的體會(huì)是，的確可以用小小的成功體驗(yàn)來形成效能感。比如說，我去年九月底做了面對(duì)二十多個(gè)人的真人圖書館的分享，講了自己的故事，而在此之前我從來沒有在眾人面前進(jìn)行過自我的分享。
我的分享比較順利，別人對(duì)我的評(píng)價(jià)是：“很仰慕你，你是一個(gè)堅(jiān)定、積極、熱愛生活的人，有一股魔力，吸引著身邊的人。”
那次的成功體驗(yàn)，大大提升了我的自我效能感。今年趁早的瀟灑姐做趁早學(xué)院佛山站活動(dòng)，我作為分享嘉賓，面對(duì)兩百多觀眾仍然信心滿滿，沒有出差錯(cuò)。這就是自我效能感提升帶來的變化。
范本
如果自身沒有這方面體驗(yàn)，可以向榜樣學(xué)習(xí)。
書中舉了一個(gè)例子，就是有某運(yùn)動(dòng)員有個(gè)4分鐘內(nèi)跑完一公里的目標(biāo)，這在科學(xué)上看起來有點(diǎn)不可能。但是在這個(gè)選手打破以后，從第二年開始有300多個(gè)人在4分鐘內(nèi)跑完了一公里，第三年也有不斷有人刷新著記錄。
實(shí)際上，這并不是因?yàn)樘飶竭x手的身體機(jī)能出現(xiàn)了跨越性的進(jìn)步，而是其自我效能感發(fā)生變化，也就是說觀察事物的方法發(fā)生變化，即不可能有人在10分鐘內(nèi)跑完一公里的這個(gè)神話被打破后，很多人有了如果他能做到我也能做到的自我效能感。
鼓勵(lì)
如果你有鼓勵(lì)自己的人在身邊，是何其的幸福。除了口頭的鼓勵(lì)，書信式的鼓勵(lì)有長(zhǎng)期效果，例如感恩卡。
氛圍
積極轉(zhuǎn)換心情，一個(gè)方法就是慶祝，也有人會(huì)利用喜歡的音樂，公司也能夠通過舉行活動(dòng)讓職場(chǎng)氛圍煥然一新，提高員工的自我效能感。
第四個(gè)技能 發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)
作者說，發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)與自我效能感樣都是讓人重新振作的彈性肌肉的一種，抗壓力強(qiáng)的人的特征是把握自己的優(yōu)勢(shì)，堅(jiān)持磨練自己的優(yōu)勢(shì)，關(guān)鍵時(shí)候能夠發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。
怎么樣發(fā)現(xiàn)自己真正的優(yōu)勢(shì)呢?
主要有兩種方法。
一種是利用優(yōu)勢(shì)診斷工具，例如VIAIS、蓋洛普優(yōu)勢(shì)識(shí)別器和Realise2。
另一種則是接受可信賴的人的優(yōu)勢(shì)指導(dǎo)。
不妨問問自己，在工作上，你有沒有機(jī)會(huì)做對(duì)自己來說最好的事兒?如果判斷現(xiàn)在的工作不適合自己發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，那么就必須馬上尋找能夠發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)的領(lǐng)域和行業(yè)或是改變自己的工作方式。
第五個(gè)技能 建立心靈后盾
他人很重要，他人對(duì)自我幸福感極具重要性，人與人的緊密關(guān)系是人生中知足感和幸福感的源泉。
無論是家人、朋友、同事、恩師等，都是你寶貴的后盾。為了培養(yǎng)抗壓力，作者建議讀者抽空將自己的五個(gè)貴人，也就是對(duì)自己很重要的人列出來;當(dāng)然我們也要去付出，讓自己也成為他人的心靈后盾，這是一個(gè)相互的關(guān)系。
第六個(gè)技能 常懷感恩之心
最后一個(gè)鍛煉“彈性肌肉”的方法就是提升感恩這一積極情感。
感恩有利于提高幸福感，中和消極情緒，促進(jìn)身體健康，滿懷感恩之心的人有利他主義精神，使人積極主動(dòng)。
作者建議我們應(yīng)該有意識(shí)養(yǎng)成將注意力放在自己擁有之物的習(xí)慣，因?yàn)槿撕苋菀拙蜁?huì)將注意力放在自己，或者欠缺的是東西上，所以我們必須有毅力有意識(shí)的改掉這個(gè)習(xí)慣，有三個(gè)可以改變觀察事物的角度，提高感恩之心的方法，包括寫感恩日記，想三件好事和寫感謝信。
第七個(gè)技能 俯瞰人生，從痛苦中汲取智慧
作者說收獲成長(zhǎng)的過程是無法預(yù)見的，只有正視突發(fā)問題，體驗(yàn)心靈動(dòng)搖情感波動(dòng)痛苦，并克服、跨越他們后才能獲得心靈上的成長(zhǎng)。專家將這種改變稱為PTC，是指體驗(yàn)過精神苦痛之后而獲得自我成長(zhǎng)的過程。
體驗(yàn)過PTC的人一般會(huì)發(fā)生五大變化。
第一個(gè)變化是在宏觀上對(duì)生有了更多的感恩之意，就連之前毫不在意的小事情也能有種喜悅的感覺，這個(gè)變化是人際關(guān)系，真正的朋友是人生的修羅場(chǎng)里，向自己伸出援助之手的人。
第二個(gè)變化是人際關(guān)系。
第三個(gè)變化是深入理解自我優(yōu)勢(shì)。
第四個(gè)變化是擁有了嶄新的價(jià)值觀。
還有一些人會(huì)體會(huì)到第五個(gè)變化，即自我精神上的徹底變化。
作者指出，設(shè)置抗壓敘事時(shí)要注意需要注意三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。
一是站在重振者，而非受害者的角度進(jìn)行敘事。
二是回想自己擺脫精神低落狀態(tài)的契機(jī)是什么。
三是著眼于自己是如何從零，攀爬至現(xiàn)在的水平的。
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