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擴(kuò)大心理舒適區(qū)的方法

時(shí)間:2024-09-13 03:04:30 心理健康 我要投稿
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擴(kuò)大心理舒適區(qū)的方法

  心理舒適區(qū)是指人們習(xí)慣的一些心理模式,是你感到熟悉、駕輕就熟時(shí)的心理狀態(tài),那么擴(kuò)大心理舒適區(qū)的方法又有什么呢?

  

  1. 什么是心理舒適區(qū)?

  維基百科對(duì)心理舒適區(qū)的定義是這樣的:從心理學(xué)的角度,你的舒適區(qū)是一個(gè)你人為構(gòu)想出來(lái)的一個(gè)讓你保持安全感和免受不舒服的感覺(jué)的邊界。(From a psychological standpoint your comfor zone is an artificial mental boundary within which you maintain a sense of security and out of which you experience great discomfort.)

  用更通俗的話說(shuō),你的心理舒適區(qū)就是讓你覺(jué)得放松,沒(méi)有壓力,并且不會(huì)引起你的焦慮的心理邊界。最簡(jiǎn)單的舒適區(qū)的例子就是我們的習(xí)慣,比如你習(xí)慣性的回到家就把電腦打開(kāi)開(kāi)始看美劇(我真的沒(méi)有說(shuō)我自己...),習(xí)慣性的在每天早上起來(lái)刷牙,習(xí)慣性的每天給女朋友打電話等等。而離開(kāi)舒適區(qū)的例子也非常簡(jiǎn)單,比如你今天開(kāi)車回家結(jié)果發(fā)現(xiàn)車在雪天沒(méi)辦法啟動(dòng),你早上發(fā)現(xiàn)自己的鬧鐘沒(méi)有響或者你每天早餐要喝的牛奶沒(méi)有了,這些都會(huì)讓你感到不舒服。

  心理舒適區(qū)本身并沒(méi)有什么錯(cuò),我們通常都希望自己可以保持很放松,很舒服的狀態(tài)。但有時(shí)候我們發(fā)現(xiàn),如果沒(méi)有走出舒適區(qū)的勇氣和方法,我們很可能被困在一個(gè)我們已經(jīng)不想在其中的情形中無(wú)法走出來(lái)。一段我們習(xí)慣了但卻覺(jué)得毫無(wú)愛(ài)意的關(guān)系,一份我們習(xí)慣了但卻找不到自己價(jià)值感的工作或者一個(gè)我們已經(jīng)養(yǎng)成但是卻在降低我們生活品質(zhì)的習(xí)慣(比如每天回家看美劇),所有這些如果我們想要去改變,就要學(xué)習(xí)去突破我們的心理舒適區(qū)。

  2. 心理舒適區(qū),成長(zhǎng)區(qū)和恐懼區(qū)(comfortable zone, growth zone and panic zone)

  先別急著把自己推出你的心理舒適區(qū),因?yàn)槟阌锌赡馨蚊缰L(zhǎng)!心理學(xué)家把我們?cè)趹?yīng)對(duì)任何情況下的心理狀態(tài)大概分為三種:舒適區(qū)(comfortable zone),成長(zhǎng)區(qū)(growth zone)和恐懼區(qū)(panic zone)。

  如果說(shuō)呆在舒適區(qū)是讓我們非常舒服毫無(wú)壓力的狀態(tài),那么在成長(zhǎng)區(qū)的我們就是讓自己剛剛踏出舒適區(qū)一些,但是我們又可以通過(guò)學(xué)習(xí)來(lái)適應(yīng)的區(qū)域。所有的學(xué)習(xí)都必須在成長(zhǎng)區(qū)完成,因?yàn)槿绻鉷ush自己過(guò)猛,你很有可能把自己推入恐懼區(qū),在恐懼區(qū)里的你因?yàn)榘阉械木Χ加糜趹?yīng)對(duì)自己的焦慮和恐懼所以沒(méi)有多余的精力去學(xué)習(xí)。

  當(dāng)然我們都希望自己可以呆在成長(zhǎng)區(qū)里,那么我們?cè)趺幢鎰e什么是自己的成長(zhǎng)區(qū)呢?先拿學(xué)游泳給大家舉個(gè)例子。比如我剛開(kāi)始學(xué)游泳的時(shí)候,我在1.2米的池子里學(xué)習(xí)如何漂浮,我覺(jué)得能在水上漂起來(lái)就是很神奇的一件事情,這時(shí)候在1.2米的游泳池里漂浮就是我的成長(zhǎng)區(qū)(因?yàn)槲以瓉?lái)連漂都不會(huì)!);可是大概過(guò)了2個(gè)小時(shí),當(dāng)我發(fā)現(xiàn)我已經(jīng)開(kāi)始可以自如的漂在水上并且可以輕松的起來(lái)呼吸的時(shí)候,我開(kāi)始覺(jué)得僅僅是漂在水上有點(diǎn)無(wú)聊,這時(shí)候我就進(jìn)入了舒適區(qū);而如果此時(shí)把我扔到2.2米的深水區(qū)讓我游泳,那么我一定會(huì)立刻恐慌的在水里掙扎,那么在2.2米的深水區(qū)游泳對(duì)于那時(shí)剛剛學(xué)會(huì)在1.2米的水里漂浮的我來(lái)說(shuō)就是恐懼區(qū)了!

  所以其實(shí)你判斷的依據(jù)很簡(jiǎn)單,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在做一件事情的時(shí)候覺(jué)得有點(diǎn)無(wú)聊或者太熟悉了的時(shí)候,你很可能是在自己的舒適區(qū);而當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你緊張的不能自已并且完全無(wú)法集中精力時(shí),你基本就在自己的恐懼區(qū)了;在成長(zhǎng)區(qū)的感覺(jué)是最好的,你覺(jué)得好奇,新鮮并且能非常享受的學(xué)習(xí)新的東西,這時(shí)候你就進(jìn)入了另一個(gè)狀態(tài)--心流(Flow)。心流是由美國(guó)心理學(xué)家Mihály Csíkszentmihályi提出的,只是一種我們?nèi)褙炞⒂谒龅氖虑槎M(jìn)入一種忘我的非常享受的狀態(tài)。而在成長(zhǎng)區(qū)的我們,其實(shí)就是進(jìn)入了一種flow的狀態(tài)。

  3. 成長(zhǎng)區(qū)(growth zone)和最近發(fā)展區(qū)(zone of proximal development)

  前蘇聯(lián)的心理學(xué)家Lev Vygotsky在他生命的最后10年提出了最近發(fā)展區(qū)的概念。主要是為了區(qū)分學(xué)習(xí)者在有幫助的情況下和沒(méi)有幫助的情況下的區(qū)別。最近發(fā)展區(qū)指的是學(xué)習(xí)者找一個(gè)比自己技能更高的老師或者同輩,來(lái)指導(dǎo)自己,以此可以讓自己學(xué)習(xí)進(jìn)步的一個(gè)區(qū)域。

  再拿游泳給大家舉個(gè)例子。比如我現(xiàn)在學(xué)會(huì)了蛙泳,那么我想開(kāi)始學(xué)習(xí)另一種新的泳姿,比如自由泳。如果沒(méi)有一個(gè)會(huì)自由泳的人教我,我可能永遠(yuǎn)都學(xué)不會(huì),而如果有人耐心的一步步引導(dǎo)我,告訴練習(xí)打腿,手臂劃水和換氣的技巧,我就能慢慢學(xué)會(huì)自由泳。這個(gè)過(guò)程就是我們所說(shuō)的最近發(fā)展區(qū)(請(qǐng)見(jiàn)下圖)

  相信智慧的你應(yīng)該已經(jīng)可以看出,如果我們要擴(kuò)大自己的舒適區(qū),首先在做的就是讓自己進(jìn)入成長(zhǎng)區(qū),并且如果我們可以得到在我們要學(xué)習(xí)的東西上比我們做的更好的人的幫助,我們就可以進(jìn)入最近發(fā)展區(qū)來(lái)進(jìn)一步的延伸自己的舒適區(qū)。

  4. 如何擴(kuò)大你的舒適區(qū)?

  所以我們究竟應(yīng)該如何擴(kuò)大自己的舒適區(qū)呢?

  改變一個(gè)你一直以來(lái)都想改變的習(xí)慣或者嘗試一個(gè)你從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)的東西。

  它可能是每天把你上班回到家看美劇或者韓劇的時(shí)間改成讀一本你一直想讀的書(shū),或者是把早上你起床翻看微信的時(shí)間改成聽(tīng)15分鐘英語(yǔ);它可以是去接觸你一直想接觸卻沒(méi)有勇氣的一個(gè)讓你神往的領(lǐng)域(比如心理學(xué),哈哈),或者是參加一個(gè)你特別想?yún)⒓拥腸ommunity(我知道北京真的無(wú)所不有,英文演講,即興表演,繪畫舞蹈雕塑藝術(shù),IT編程人工智能,幾乎只有你想不到,沒(méi)有你找不到)。去找一個(gè)讓你怦然心動(dòng)的改變,然后開(kāi)始踏出你的舒適區(qū)吧!

  從你的role model身上尋找你最想培養(yǎng)的品質(zhì)。

  在之前的文章中,我跟大家提到了role model的作用。其實(shí)很簡(jiǎn)單,我希望擁有Barbara Fredrickson身上的堅(jiān)持不懈和好奇,那么我可以給自己定一個(gè)目標(biāo):培養(yǎng)我的grit(可以理解為堅(jiān)持不懈),比如從每天做15分鐘的慈心禪冥想(loving-kindness meditation)開(kāi)始。

  從small win開(kāi)始。

  很重要的一點(diǎn)就是我們要避免逼迫自己太狠而進(jìn)入到我們的恐懼區(qū)。再舉個(gè)很簡(jiǎn)單的例子,比如今年特別讓我怦然心動(dòng)的目標(biāo)是讀完我想看的42本書(shū)。那么如果我開(kāi)始的時(shí)候讓自己每天沉浸在書(shū)的海洋里,在第一個(gè)星期每天讀上12個(gè)小時(shí),也許我能讀完3本書(shū),但是你覺(jué)得我可能會(huì)堅(jiān)持下去嗎?基本不可能!為什么?因?yàn)槲野炎约罕频锰菀灾劣谖乙呀?jīng)進(jìn)入了自己的恐懼區(qū),對(duì)讀書(shū)這件事情心生厭惡了!正確的做法是我根據(jù)自己的能力(每周讀一本)去合理的規(guī)劃自己的目標(biāo),先從每天我可以接受的量開(kāi)始。比如每天讀15分鐘,然后當(dāng)閱讀15分鐘成了已經(jīng)成了我的舒適區(qū)之后,再逐漸增加到20分鐘,30分鐘,1個(gè)小時(shí)。我相信所有健身的人都明白這個(gè)道理,如果你想練出肌肉,那么重要的不是你一次能做多少個(gè),而是你能堅(jiān)持下去,并且逐漸提高難度,每次只增加到比你現(xiàn)有水平多一點(diǎn)點(diǎn)的你能接受的水平。

  找一個(gè)你的私人教練(your personal coach)。

  當(dāng)然我這里所說(shuō)的不僅僅局限于體育相關(guān)的活動(dòng)。為了讓自己可以在你想要達(dá)到的目標(biāo)上時(shí)時(shí)都保持在最近發(fā)展區(qū)(zone of proximal development),最好的方式就是找一個(gè)這方面的專家來(lái)教你。如果你希望能更好的管理你的時(shí)間,那么你就應(yīng)該把你的困惑跟一個(gè)比你管理時(shí)間管理的更好的人交流,讓她告訴你如何去做的更好;如果你的目標(biāo)是說(shuō)英語(yǔ)可以像美國(guó)人一樣流利,那么你可能需要一個(gè)已經(jīng)把英語(yǔ)說(shuō)成native speaker的中國(guó)人做教練,不斷的糾正你的發(fā)音和改進(jìn)你現(xiàn)在的學(xué)習(xí)方法。不要問(wèn)我怎么找,我想聰明的你一定找得到!

  5. 怦然心動(dòng)的目標(biāo):擴(kuò)大自己的心理舒適區(qū)

  我一直有一個(gè)夢(mèng)想,就是能不斷的成長(zhǎng)和挑戰(zhàn)昨天的自己。我知道這個(gè)夢(mèng)想沒(méi)有終點(diǎn),因?yàn)槲矣肋h(yuǎn)不知道什么時(shí)候我算是真正的“成熟”了或者已經(jīng)完全“自我實(shí)現(xiàn)”了。但我知道,所有我選擇了擴(kuò)大自己的心理舒適區(qū)而不是呆在里面的抉擇,都是我生命中非常不錯(cuò)的決策。

  2009年我?guī)缀醴艞壛俗约簩W(xué)習(xí)了4年的土木工程,開(kāi)始對(duì)積極心理學(xué)進(jìn)行探索,盡管土木工程在當(dāng)時(shí)可以說(shuō)是我的舒適區(qū);

  2011年我只身來(lái)到北京,幾乎身無(wú)分文,我忐忑著把自己土木工程的研究生的簡(jiǎn)歷投給了托福培訓(xùn)機(jī)構(gòu),雖然開(kāi)始是恐懼區(qū)但慢慢開(kāi)始進(jìn)入我的成長(zhǎng)區(qū),然后我開(kāi)始了為期一年的托福教師生涯;

  2013年的一天我本來(lái)非常想睡覺(jué),但我還是選擇走出自己的舒適區(qū)去了北京大學(xué)的一個(gè)英語(yǔ)沙龍,由此萌生了自己開(kāi)設(shè)英語(yǔ)沙龍的想法,才有了今天的奇跡英語(yǔ)沙龍;

  2014年7月我本可以安靜的讀著書(shū),拿到我的學(xué)位去大學(xué)里當(dāng)講師,但再一次的,我選擇走出自己的舒適區(qū)去創(chuàng)業(yè),于是有了現(xiàn)在朋友們看到的繁榮成長(zhǎng)工作坊(FlourishingParty)。

  我相信走出心理舒適區(qū)的你,會(huì)遇到那個(gè)讓你怦然心動(dòng)的自己。

  你甚至?xí)牣惖剑何覐膩?lái)沒(méi)想過(guò)自己,也可以如此綻放!

  向生命的未知和無(wú)數(shù)可能性致敬:分享讓你怦然心動(dòng)的目標(biāo)和讓你怦然心動(dòng)的自己的模樣!你可以用語(yǔ)音在我們的公眾微信上留言,可以在我們的公眾平臺(tái)用文字回復(fù),也可以選擇發(fā)送郵件到:joyliu99@163.com 來(lái)跟我們分享讓你怦然心動(dòng)的目標(biāo)!

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