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改善心理健康的科學(xué)方法
每個(gè)人還承受著由就業(yè)、健康問(wèn)題和生活方式的改變所帶來(lái)的壓力。難怪這么多人感到焦慮和沮喪。不過(guò)，人們可以采取得到科學(xué)證實(shí)的方法來(lái)改善自己的心理狀態(tài)。接下來(lái)小編為大家整理了改善心理健康的科學(xué)方法，大家快來(lái)看看吧。
1、以樂(lè)觀的心態(tài)實(shí)踐
研究給出了正面的證明：關(guān)注生活的光明一面確實(shí)對(duì)人有好處。樂(lè)觀主義者心臟病發(fā)作或者中風(fēng)的概率要比其他人低35%，同時(shí)他們更有可能攝入健康膳食，定期鍛煉，擁有更強(qiáng)大的免疫功能甚至擁有更長(zhǎng)的壽命。事實(shí)上，2019年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，心態(tài)最樂(lè)觀的人壽命也是最長(zhǎng)的，他們能夠活到85歲甚至以上。
我們來(lái)說(shuō)點(diǎn)實(shí)際的做法：做一個(gè)樂(lè)觀主義者并不意味著忽略日常生活的壓力。誰(shuí)又能做到呢？心態(tài)樂(lè)觀意味著在面對(duì)糟糕的事情時(shí)，你不要毫無(wú)必要地責(zé)備自己，你要能夠把自己所面對(duì)的挑戰(zhàn)或障礙看作是暫時(shí)的甚至是積極的事情，從而使自己在這些磨礪中學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。
樂(lè)觀主義者也相信他們可以掌控自己的命運(yùn)，并不斷為好事的發(fā)生創(chuàng)造機(jī)會(huì)。
不是天生的樂(lè)觀主義者？別擔(dān)心�？茖W(xué)表明，人們可以通過(guò)思維訓(xùn)練來(lái)變得更加積極樂(lè)觀。只有25%的樂(lè)觀因素根植于基因之中，剩下的75%可以通過(guò)思維訓(xùn)練來(lái)啟發(fā)。
根據(jù)對(duì)于現(xiàn)有研究的元分析，“成就最好的自己”是提高樂(lè)觀程度最有效的方式之一。這種方式通過(guò)練習(xí)來(lái)讓人們想象自己處于一個(gè)解決了未來(lái)的所有問(wèn)題并且實(shí)現(xiàn)了人生的一切追求的狀態(tài)中。
在一項(xiàng)研究中，在八周時(shí)間內(nèi)每周只花15分鐘實(shí)踐了這種方法的人變得更加積極，并保持這種狀態(tài)將近六個(gè)月。反正又沒(méi)有損失，何不嘗試一下？
2、開(kāi)始志愿之旅
阿西尼城的圣弗朗西斯的祈禱告訴我們：“我們所得到就是我們所給予的。”
研究證明這是科學(xué)的論斷，將他人的福祉放在自我福祉之前，不求回報(bào)地為他人付出或是所謂的利他主義會(huì)刺激我們大腦的獎(jiǎng)賞中樞。這些讓人感覺(jué)愉悅的化學(xué)物質(zhì)會(huì)充盈人體系統(tǒng)，讓助人者獲得快樂(lè)與滿足。
在精神受益之外身體也會(huì)受益：研究表明志愿活動(dòng)會(huì)使壓力最小化并改善抑郁癥，從而降低認(rèn)知損傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至有助于人們更長(zhǎng)壽。
即使沒(méi)有時(shí)間做志愿活動(dòng)，僅僅是付出也被證實(shí)能夠改善健康狀況，這可能是通過(guò)暫時(shí)降低痛苦感而實(shí)現(xiàn)的。
一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，那些愿意通過(guò)捐款來(lái)幫助孤兒的人與那些不愿捐款的人相比對(duì)電擊的敏感度更低。此外，人們?nèi)绻J(rèn)為自己的捐款幫助較大，所感受到的痛苦就更少。
3、感恩
在過(guò)去的十年中，我們經(jīng)常聽(tīng)到關(guān)于感恩的各種益處，并得到了科學(xué)的支持：數(shù)算福分可以保護(hù)我們免受焦慮和沮喪的困擾并激發(fā)樂(lè)觀情緒。需要更多證據(jù)嗎？那些接受過(guò)感恩教育的中學(xué)生出現(xiàn)的行為問(wèn)題更少。
如專家們所說(shuō)，使感恩成為你人生的一部分的最佳方式之一是記日記。在你睡覺(jué)前，簡(jiǎn)單記下你在這一天遇到的各種正能量的經(jīng)歷，不論大小。
如果你每天早晚用一分鐘的時(shí)間來(lái)做這件事，這種感恩之情將擴(kuò)展到你生活中的其他人身上，增強(qiáng)你的樂(lè)觀情緒，改善你的心理健康。
4、維持你的社交網(wǎng)絡(luò)
哈佛大學(xué)的精神病學(xué)家羅伯特·瓦爾丁格在頗為流行的TEDx演講中提到：“那些與家庭、朋友和社區(qū)聯(lián)系更加緊密的人更加開(kāi)心、健康，壽命也更長(zhǎng)�！�
哈佛的成人發(fā)展研究為此提供了證明，這一研究追蹤了724名波士頓人超過(guò)75年，然后還追蹤了超過(guò)2000名他們的后代和妻子。
瓦爾丁格說(shuō)：“我們從這一長(zhǎng)達(dá)75年的研究中所獲取的最明確的信息是：良好的社會(huì)關(guān)系能夠使人們更加快樂(lè)和健康�！�
你不是非要婚姻穩(wěn)定或是擁有眾多的好友才能獲取這一益處，事實(shí)上，社會(huì)關(guān)系的質(zhì)量才是更重要的。
瓦爾丁格說(shuō)：“例如，事實(shí)證明沖突迭起、缺乏感情的婚姻將對(duì)我們的健康非常有害，甚至可能比離婚所帶來(lái)的害處更大。而生活在美好、溫暖的關(guān)系中會(huì)對(duì)我們的健康起到保護(hù)作用�！�
5、找到你的目標(biāo)
專家們對(duì)美國(guó)有線電視新聞網(wǎng)說(shuō)，擁有目標(biāo)感對(duì)于幸福和更長(zhǎng)久、快樂(lè)的生活具有極為重要的意義。
賓夕法尼亞大學(xué)的心理學(xué)家馬丁·塞利格曼是積極心理學(xué)領(lǐng)域的共同創(chuàng)始人，他說(shuō)目標(biāo)感來(lái)源于成為比我們自己更加龐大的事物的一部分。他指出宗教、家庭和社會(huì)事業(yè)能夠使我們的生活更具意義。
英國(guó)最杰出的經(jīng)濟(jì)學(xué)家之一理查·萊亞德勛爵認(rèn)為，并不一定非得是傳統(tǒng)宗教才能夠發(fā)揮作用。萊亞德曾出版過(guò)幾本關(guān)于幸福的書(shū)。
在他的里程碑式著作《快樂(lè)經(jīng)濟(jì)學(xué)》中，他說(shuō)精神實(shí)踐的囊括范圍很廣，包括冥想、積極心理學(xué)，以及認(rèn)知療法等。
“如果你唯一的職責(zé)就是成就最好的自己，那么你的人生就會(huì)壓力太大，太孤獨(dú)——你注定要失敗。相反，你需要覺(jué)得自己為一些更加高遠(yuǎn)的事物而存在，這種思想可以解除一部分的壓力�！�
改善心理健康的方法
心理健康的重要性已成為現(xiàn)代社會(huì)中一個(gè)普遍的話題，越來(lái)越多的意識(shí)和研究支持增強(qiáng)情緒健康的方法。然而，懷疑和誤解往往圍繞著心理健康的方法。本文探討了有科學(xué)依據(jù)的活動(dòng)，這些活動(dòng)可以積極影響心理健康，反駁常見(jiàn)的反對(duì)意見(jiàn)并提供實(shí)用的見(jiàn)解。
雖然運(yùn)動(dòng)通常與身體健康有關(guān)，但運(yùn)動(dòng)與心理健康的關(guān)系同樣重要和有影響。定期鍛煉已被科學(xué)驗(yàn)證為減輕焦慮和抑郁癥狀的有效手段。在美國(guó)心理學(xué)會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)強(qiáng)有力的研究的支持下，即使是適度的運(yùn)動(dòng)也被證明可以增強(qiáng)情緒和增強(qiáng)自信心。
從快走等簡(jiǎn)單活動(dòng)到更劇烈的鍛煉，將體育鍛煉融入日常生活是通往心理健康的途徑。
我們攝入的營(yíng)養(yǎng)素直接影響我們的心理健康。富含必需維生素和礦物質(zhì)的均衡飲食支持認(rèn)知功能和情緒穩(wěn)定。曼徹斯特大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究揭示了飲食習(xí)慣與心理健康之間的明顯相關(guān)性，揭穿了飲食僅與身體健康有關(guān)的誤解。
充足睡眠的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了身體休息。調(diào)節(jié)良好的睡眠模式支持心理健康，增強(qiáng)情緒和應(yīng)對(duì)機(jī)制。哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了睡眠與心理健康之間的關(guān)系，揭示了睡眠如何在管理情緒障礙方面發(fā)揮著不可或缺的作用。確保每晚 7-8 小時(shí)的一致睡眠時(shí)間表可以極大地影響心理健康。
正念冥想在約翰霍普金斯大學(xué)研究的支持下，是一種經(jīng)過(guò)科學(xué)驗(yàn)證的減少抑郁和焦慮的方法，為許多人提供了一條通往精神清晰的途徑。
《臨床心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)薈萃分析證明，瑜伽與控制呼吸相結(jié)合，可以增強(qiáng)心理健康，不僅僅是鍛煉，還可以協(xié)調(diào)身體、思想和精神。
漸進(jìn)式肌肉放松（PMR）是肯塔基大學(xué)展示的一種循證方法，用于減輕壓力和管理慢性疼痛。
在克利夫蘭診所研究的支持下，引導(dǎo)圖像和可視化利用想象力的力量來(lái)減少焦慮和提升情緒健康，強(qiáng)調(diào)心理可視化在心理健康中的作用。
芳香療法得到了《替代和補(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究的支持，它使用精油來(lái)放松心靈，將放松技術(shù)擴(kuò)展到包括感官體驗(yàn)。
強(qiáng)大的社會(huì)關(guān)系已被證明可以增強(qiáng)心理健康。與獨(dú)立是關(guān)鍵的看法相反，培養(yǎng)健康的關(guān)系至關(guān)重要。北卡羅來(lái)納大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，具有強(qiáng)大社會(huì)關(guān)系的人具有更好的心理健康結(jié)果。
加入社交俱樂(lè)部或愛(ài)好小組可以培養(yǎng)社區(qū)感和歸屬感。這些聯(lián)系可以作為支持系統(tǒng)，有助于情緒健康。雖然有些人認(rèn)為這些群體是膚淺的，但牛津大學(xué)的研究表明，它們可以提高生活滿意度。
與朋友和家人開(kāi)誠(chéng)布公地溝通可以建立信任并加強(qiáng)關(guān)系，有助于心理健康。雖然有些人可能覺(jué)得這種開(kāi)放會(huì)造成脆弱性，但大量研究表明，誠(chéng)實(shí)的溝通是情緒健康的基礎(chǔ)。
尋求治療師或輔導(dǎo)員的專業(yè)幫助是管理心理健康問(wèn)題的重要一步。有些人可能覺(jué)得治療是軟弱的表現(xiàn)，但來(lái)自美國(guó)心理學(xué)會(huì)的證據(jù)表明，治療可能是治療心理健康問(wèn)題的關(guān)鍵組成部分。
以心理健康為重點(diǎn)的講習(xí)班和研討會(huì)提供了寶貴的工具和見(jiàn)解。盡管有人認(rèn)為這些可能是商業(yè)驅(qū)動(dòng)的，但它們經(jīng)常提供基于證據(jù)的策略來(lái)應(yīng)對(duì)壓力和焦慮，并得到科學(xué)研究的支持。
在我們的數(shù)字時(shí)代，在線資源越來(lái)越可訪問(wèn)和有益。一些批評(píng)者認(rèn)為，在線資源缺乏個(gè)人接觸，但研究表明，在線干預(yù)，如認(rèn)知行為療法（CBT）計(jì)劃，可有效治療各種心理健康狀況。
目標(biāo)設(shè)定是個(gè)人發(fā)展和心理健康的一個(gè)重要方面。建立可實(shí)現(xiàn)和現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)可以促進(jìn)成就感。與設(shè)定簡(jiǎn)單目標(biāo)的觀點(diǎn)相反，加州大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)設(shè)定會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生積極影響。
不斷學(xué)習(xí)和閱讀可以增強(qiáng)認(rèn)知功能和精神刺激。盡管人們認(rèn)為閱讀是一種被動(dòng)活動(dòng)，但耶魯大學(xué)的研究表明，定期閱讀可以延長(zhǎng)壽命并促進(jìn)心理健康。
在愛(ài)好上投入時(shí)間可以增加滿足感和成就感。盡管有些人認(rèn)為愛(ài)好是浪費(fèi)時(shí)間，但渥太華大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，從事你喜歡的愛(ài)好可以對(duì)心理健康產(chǎn)生治療作用。
花時(shí)間在戶外并與大自然聯(lián)系可以對(duì)心理健康產(chǎn)生治療作用。雖然有些人可能認(rèn)為戶外活動(dòng)只是休閑，但東英吉利大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，接觸綠色空間可以減輕壓力并增強(qiáng)情緒。
園藝不僅僅是一種愛(ài)好;這是一種與自然和環(huán)境聯(lián)系的方式。盡管有人反對(duì)這很耗時(shí)，但科羅拉多大學(xué)的研究表明，園藝可以減輕焦慮和抑郁的癥狀。
參加遠(yuǎn)足或騎自行車等戶外運(yùn)動(dòng)超越了單純的身體優(yōu)勢(shì)，是心理健康的催化劑。雖然批評(píng)者可能會(huì)爭(zhēng)辯說(shuō)這些活動(dòng)需要獨(dú)特的技能或?qū)ｉT的設(shè)備，但現(xiàn)實(shí)情況是，它們可以適應(yīng)個(gè)人的喜好和能力。研究支持的證據(jù)證實(shí)了這些戶外活動(dòng)對(duì)心理健康的積極影響，抵消了圍繞其可及性的懷疑。
隨著技術(shù)的進(jìn)步，心理健康應(yīng)用程序已成為寶貴的資源。雖然一些批評(píng)者認(rèn)為應(yīng)用程序不能取代人際互動(dòng)，但悉尼大學(xué)的研究表明，精心設(shè)計(jì)的心理健康應(yīng)用程序可以有效地管理精神障礙的癥狀。
虛擬治療提供了一種在家中舒適地獲得專業(yè)幫助的便捷方式。盡管存在對(duì)缺乏人際關(guān)系的擔(dān)憂，但研究表明，虛擬治療在治療心理健康狀況方面可以與面對(duì)面治療一樣有效。
使用來(lái)自可靠的心理健康博客和播客的內(nèi)容可以提供見(jiàn)解和支持。有些人可能認(rèn)為這是一種膚淺的方法，但密歇根大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的心理健康內(nèi)容可以培養(yǎng)社區(qū)意識(shí)并促進(jìn)心理健康。
總之，上述活動(dòng)不僅僅是建議，而是得到科學(xué)研究的支持，并已被證明可以增強(qiáng)心理健康。通過(guò)采用這些方法，個(gè)人可以顯著改善他們的心理健康，對(duì)抗常見(jiàn)的誤解和反對(duì)意見(jiàn)。將這些活動(dòng)落實(shí)到日常生活中可以帶來(lái)更快樂(lè)、更充實(shí)的生活。
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