如何治療失眠
如何治療失眠
失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀 態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各 種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等，是一種常見病。失眠往往會給患者帶來極大的痛苦和心理負(fù)擔(dān)，又會因為濫用失眠藥物而損傷身體其他方方面面。但也有很多方法可以緩解和治療失眠。
什么是失眠
失眠(英文：SLEEPLESSNESS)即睡眠失常。表現(xiàn)為入睡困難，斷斷續(xù)續(xù)不連貫，而過早地醒來，醒后不能再繼續(xù)睡，有睡眠不足，全身乏力，倦怠感覺，多因健康情況不佳，疼痛、感覺不 適，生理節(jié)奏被打亂，睡眠環(huán)境影響等，也有怕睡眠而失眠的。 可根據(jù)不同的原因采取相應(yīng)的措施。
失眠是由于情志、飲食內(nèi)傷，或病后及年邁，稟賦不足，心虛膽怯等病因，引起心神失養(yǎng)或心神不安，從而導(dǎo)致經(jīng)常不能獲得正常睡眠為特征的一類病癥。
主要表現(xiàn)為睡眠時間深度的不足、以及不能消除疲勞、恢復(fù)體力與精力，輕者入睡困難，或寐而不酣，時寐時醒，或醒后不能再寐，重則徹 夜 不寐。
失眠是臨床常見病癥之一，雖不屬于危重疾病，但妨礙人們正常生活、工作、學(xué)習(xí)和健康，并能加重或誘發(fā)心悸、胸痹、眩暈、頭痛、中風(fēng)病等病癥。頑固 性的失眠，給病人帶來長期的痛苦，甚至形成對安眠藥物的依賴，而長期服用安眠藥物又可引起醫(yī)源性疾病。
專家說失眠在《內(nèi)經(jīng)》中稱為“目不瞑”、“不得眠”、“不得臥”，并認(rèn)為失眠原因主要有兩種：一是其他病癥影響，如咳嗽、嘔吐、腹?jié)M等，使人不得安臥;二是氣血陰陽失和，使人不能入寐。
睡眠不足，難以入睡。南 朝 宋 劉義慶 《世說新語·賞譽》：“ 王丞相 招 祖約 夜語，至?xí)圆幻�。明旦有客，公頭鬢未理，亦小倦�？驮唬�“公昨 如是似失眠。”《兒女英雄傳》第二二回：“這位姑娘從來也不知怎樣叫作失眠，不想這日身在牀上，翻來覆去只睡不穩(wěn)。” 姚雪垠 《長夜》一：“正因為他想得太多，晚上不是失眠便是被噩夢纏繞。”
拼音： 失眠 SHī MIÁN [INSOMNIA]
注釋：輾轉(zhuǎn)不能入眠或半夜醒后無法再入睡!
失眠：(英文: INSOMNIA)： 通常指患者對睡眠時間或質(zhì)量不滿足，并影響白天社會功能的一種主觀體驗。
日常生活中，思想的沖突、工 作的緊張、學(xué)習(xí)的困難、希望的幻滅、親人的離別等一些消極因素，或是成功的喜悅等積極因素，無一不能帶來不眠之夜，像這種失眠就是心理性失眠。
中醫(yī)的認(rèn)識
失眠
中醫(yī)關(guān)于失眠的辨證論 治頗為豐富，不少醫(yī)者從臨床實際出發(fā)，探求其發(fā)生的機理， 提出了些新的辨證思路。
1、從五臟論治 有學(xué)者認(rèn)為失眠癥其病因病機主要表現(xiàn)于肝，波及五臟，統(tǒng)顧五臟實體病證。 提倡“五臟皆有不寐”的整體觀，從肝論治、兼顧他臟、辨證加減的證治 體系，并由此分臟制定了失眠癥證治方案。中醫(yī)認(rèn)為是陰陽失衡，導(dǎo)致陰陽失調(diào)，使人機能處于亢奮狀態(tài)，從而睡不著。
2、從精神情志論治 精神情志與不寐關(guān)系密切，由此將不寐分成煩惱型、多疑型、緊張 型、抑郁型 ，分別選用清熱瀉火、疏肝降逆法，滋陰清熱、理氣解郁法、清心寧神、調(diào)和肝脾法等治之，取得良好效果。
3、從晝夜節(jié)律論治 人體 的睡眠是一種具有晝夜節(jié)律性的生理活動，失眠則是這種正常睡眠 —覺醒節(jié)律紊亂的結(jié)果。遵循這一規(guī)律，提出“因時制宜”治療失眠。
4、從心腎相交論治 所有的失眠都是“火不歸根”引起的，所有的治療方案，最終都需要回到“引火歸根、心腎相交”的問題上來，并將失眠分 為五型：肝氣郁結(jié)型、腎精不足型、心火旺盛型、經(jīng)脈瘀阻型、痰濕阻滯型。
5、從肝脾論治 導(dǎo)致 失眠癥產(chǎn)生的諸多病因病機均與肝脾失調(diào)有關(guān)，中醫(yī)如何全面診斷失眠癥，調(diào)理失眠中藥的選擇，應(yīng)在辨證論治的基礎(chǔ)上，注重調(diào)理肝脾。
中醫(yī)飲食治療
黃花菜
又稱“安神菜”，具有鎮(zhèn)定神經(jīng)的功效，除了煮湯喝，也可以與其他菜炒成各種美味佳肴。而在改善失眠癥狀時，主要是堅持每日三餐時喝黃花菜湯。做時將黃花菜先用熱水焯半分鐘，去除表面過敏物質(zhì)，再加水以大火煮沸后，再用小火續(xù)煮30分鐘，濾渣取湯，再加點鹽即可。也可以加一些其他菜料，如小芹菜、豆腐皮、香菇等，味道更好。[1]
酸棗
酸棗是中藥，而酸棗仁更是以助眠聞名。若想用酸棗仁來對付失眠，方法很簡單，只要拿它來煮湯或泡茶喝就行了。失眠較多的人，除了常喝酸棗仁茶，還可以用酸棗仁湯來煮小米粥喝，由于小米也含有能助眠的色氨酸，所以這道粥對于改善失眠會有顯著的功效。
失眠的分類
按臨床表現(xiàn)分類
①睡眠潛入期：入睡 時 間超過30分鐘;
�、� 睡眠維持：夜間覺醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒;
�、� 睡眠質(zhì)量 ：多噩夢;
④ 早醒、醒后無法再入睡;
�、� 總的睡眠時間 少于6小時;
�、奕臻g殘留效應(yīng)：次 晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力等。
按嚴(yán)重程度分類
輕度：偶發(fā)，對生 活質(zhì)量影響小;
中度：每晚發(fā)生， 中度影響生活質(zhì)量，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等);
重度：每晚發(fā)生，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出。
按周期分類
短暫性失眠(小于一周)
在經(jīng)歷到壓力、刺激、興 奮、焦 慮時;生病時;至高海拔的地方;或者睡眠規(guī)律改變時(如時差;輪班的工作等)都會有短暫性失眠障礙。 這類失眠一般會隨著事件的消失或時間的拉長而改善，但是短暫性失眠如處理不當(dāng)部分人會導(dǎo)致慢性失眠。
短暫性失眠主要治療原則為間歇 性使用低劑量鎮(zhèn)靜安眠 藥或其它可助眠之藥物如抗憂郁劑和好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。
短期性失眠(一周至一個月)
嚴(yán)重或持續(xù)性壓力，如重大 身體疾 病或開 刀、親朋好友的過世、嚴(yán)重的家庭、工作或人際關(guān)系問題等可能會導(dǎo)致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關(guān)性。
治療原則為短期使用低量之鎮(zhèn)靜安眠藥或其它可助眠之藥物如抗憂郁劑和行為治療(如肌肉放松法等)。短期性失眠如果處理不適當(dāng) 也會導(dǎo)致慢性失眠。
中醫(yī)治療手段，應(yīng)該以調(diào)節(jié)陰陽平衡，使人體機能能夠順應(yīng)自然界陰陽平衡規(guī)律，從而徹底資料失眠。如服用大成草蟲草素含片，能在短時間內(nèi)調(diào)節(jié)陰陽失衡，快速改善睡眠質(zhì)量。
長期失眠(大于一個月)
慢性失眠，亦可維持?jǐn)?shù)年之久，有些人面對 壓力(甚至僅僅為正常壓力)時，就會失眠，就像有的人容易得慢性胃炎或偏頭疼一樣， 已經(jīng)形成了一種對壓力的習(xí)慣性模式。
按時間分類
1、發(fā)生在睡眠初期，表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見的失眠癥。
2、表現(xiàn)為全夜時醒時睡。
3、發(fā)生在睡眠終期，患者過早蘇醒，不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少，并易誘發(fā)腦電的喚醒反應(yīng)。從腦電圖分析波看，他們的睡 眠時間總是 比主訴的為多，失眠的后果并不嚴(yán)重，長期失眠者有時精神萎靡，可用藥物治療糾正。
起始睡眠即開始睡眠就 不能入 寐，就是不容易睡覺 和睡著的慢，到后半夜將近天亮?xí)r才睡著。大多由于生活緊張、憂慮、焦急和恐懼所引起。
終點睡眠即入睡無困難，但持 續(xù) 時間不長，后半夜覺醒后即不能再行入睡。是高年齡的必然現(xiàn)象，常在高血壓癥和血管硬化癥中發(fā)生，精神憂郁癥常有此種失眠發(fā)生。
慢性失眠分類
臨床將慢性失眠分為原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠。
1、原發(fā)性失眠：是一種無法解釋的、長期或終生存在的頻繁的睡眠中斷、短睡伴日間疲勞、緊張、壓抑和困倦。除外其他內(nèi)在原因和環(huán) 境干擾的因素，部分患者可能有失眠的家族史。病因不詳?shù)疃酀u漸慢性精神心理失眠。
2、繼發(fā)性失眠： 由疼痛 、咳嗽、呼吸困難、夜尿多、心絞痛和其他的軀體疲勞和癥狀引起的失眠。許多新陳代謝疾病可以引起睡眠結(jié)構(gòu)的改變，干擾正常的睡眠。
中醫(yī)分型
從中醫(yī)角度看，失眠基本為五種類型：
一：肝郁化火：多由 惱怒煩悶 而生，表現(xiàn)為少 寐，急躁易怒、目赤口苦、大便干結(jié)、舌紅苔黃、脈弦而數(shù)。
二：痰熱內(nèi)擾：常由飲食不節(jié)，暴飲暴食、恣食肥甘生冷、或嗜酒成癖，導(dǎo)致腸胃受熱，痰熱上擾。表現(xiàn)為不寐、頭重、胸悶、心煩、喛氣、吞酸、不思飲食，苔黃膩，脈滑數(shù)。
三：陰虛火旺： 多因身體虛 精虧，縱欲過度，遺精，使腎陰耗竭，心火獨亢，表現(xiàn)為心煩不寐，五心煩熱，耳鳴健忘，舌紅，脈細(xì)數(shù)。
四：心脾兩虛：由于年邁體虛，勞心傷神或久病大病之后，引起氣虛血虧，表現(xiàn)為多夢易醒，頭暈?zāi)垦�，神疲乏力，面黃色少華，舌淡苔溥，脈細(xì)弱。
五：心膽氣虛：由于突然受驚，或耳 聞巨響，目暏異物，或涉險臨危，表現(xiàn)為噩夢驚擾，夜寐易醒，膽怯心悸，遇事易驚，舌淡脈細(xì)弦。
病因
1、環(huán)境原因：常見的有睡眠 環(huán)境的突然改變。
2、個體因素：不良的生活習(xí)慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等。
3、軀體原因：廣義地說，任何軀 體的不適均可導(dǎo)致失眠。
4、精神因素：包括因某個特別事件引起興奮，憂慮所至的機會性失眠。
5、情緒因素：情緒失控可引 起 的心境上的改變，這種改變特別會在情緒不穩(wěn)時表現(xiàn)出來，它可以是由某些突發(fā)事件引起，如特別的喜事或特別的悲傷、生 氣等都可導(dǎo)致失眠。這種因突發(fā)事件引起的失眠只是一種現(xiàn)象，可能是偶然發(fā)生的、暫時的;而更嚴(yán)重的失眠則是長期存在睡不好的現(xiàn)象，他們的情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài)，緊張、害怕、擔(dān)心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據(jù)他們白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。
6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應(yīng)
病理
失眠病位主要在心臟，并 涉及肝、脾( 胃)、腎三臟。機體諸臟腑功能的運行正常且協(xié)調(diào)，人體陰陽之氣的運行也正常，則人的睡眠正常，反之，就會出現(xiàn)睡眠障礙——失眠。
1、因身體疾病造成的失眠
失眠的身體疾病有心臟 病、腎病、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合癥、甲狀腺功能亢進(jìn)、夜間肌陣 攣綜合征、腦疾病等。其中尤其是腎病，中醫(yī)認(rèn)為，腎虧是人體疾病的根源，許多內(nèi)臟疾患的治療，應(yīng)從補腎入手。中醫(yī)還有個歌訣：“肝病先調(diào)腎，腎病先調(diào)肺，肺病先調(diào)脾，脾病先調(diào)心，心病先調(diào)肝”�？梢妭�臟腑之間有著密不可分的關(guān)系!腎乃先天之本，主人體水液，喜暖怕寒。長期從事腦力勞動的人好靜不好動，導(dǎo)致人體陰氣過盛，陽氣相對不足，會產(chǎn)生乏力、疲勞、健忘，失眠等癥狀，體內(nèi)的左腎為陽，右腎為陰。左腎司六腑之功能，右腎轄五臟之運行。腎對五臟六腑起著至關(guān)重要的溫煦、滋潤、濡養(yǎng)、激發(fā)等作用。 腎中之元氣，又叫元精，是生命的原動力。腎虛則生命力減弱，各種疾病會接 踵而來。腎生精，精生髓，髓壯骨，髓通腦，腦為髓海。腎虧則髓空，髓空則骨軟，骨軟則腰膝酸麻，牙齒脫落，骨質(zhì)增生，椎間盤突出，關(guān)節(jié)炎、頸椎神經(jīng)痛，甚至出現(xiàn)頭暈?zāi)垦�，耳鳴健忘，反應(yīng)遲鈍，精力下降，脫發(fā)皮皺等現(xiàn)象。腎陽虛衰，男人表現(xiàn)為陽痿、早泄、遺精;女人則帶下不止，月經(jīng)不調(diào)，痛經(jīng)、宮寒不孕等。
2、因生理造成的失眠
環(huán)境的改變，會使 人產(chǎn)生生理上的反應(yīng)，如乘坐車、 船、飛機時睡眠環(huán)境的變化;臥室內(nèi)強光、噪音、過冷或過熱都可能使人失眠。有的人對環(huán)境的適應(yīng) 性強，有的人則非常敏感、適應(yīng)性差，環(huán)境一改變就睡不好。
3、心理、精神因素導(dǎo)致的失眠
心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒 低 落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打擊、工作與學(xué)習(xí)的壓力、未遂的意愿及 社會環(huán)境的變化等，會使人產(chǎn)生心理和生理反應(yīng)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。
4、服用藥物和其他物質(zhì)引起的失眠
服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠，如減肥藥苯丙胺等。長期服用安眠藥，一旦戒掉，也會出現(xiàn)戒斷癥狀——睡
治療失眠數(shù)羊法
眠淺，噩夢多。
茶、咖啡、可樂類飲料等 含有中樞神經(jīng)興奮劑——咖啡堿，晚間飲用可引起失眠。酒精干擾人的 睡眠結(jié) 構(gòu)，使睡眠變淺，一旦戒酒也會因戒斷反應(yīng)引起失眠。
5、對失眠的恐懼引起的失眠
有的人 對睡眠的期望 過高， 認(rèn)為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病。這種對睡眠的過分迷信，增加了睡眠的壓力，容易引起失眠。
癥狀
1、入睡 困難;
2、不能熟睡,睡 眠時 間減少;
3、早醒、醒后無法再入睡;
4、頻頻從噩夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢;
5、睡過之后精 力沒有恢復(fù);
6、發(fā)病時間 可 長可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù);
7、容易被驚醒， 有的對 聲音敏感，有的對燈光敏感;
8、很多失 眠的 人喜歡胡思亂想;
9、長時間的失眠會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會加重失眠。
孕婦失眠的原因
許多準(zhǔn)媽媽經(jīng)�？嘤� 無法 安然入眠，這 就是孕期失眠。孕期失眠的原因：
1、荷爾蒙變化
正值懷孕的婦女，在精 神和心理上都比較敏感，相對地，對于壓力的耐受力也會降低，通常這段時間的情緒不太穩(wěn)定，常會有憂郁 荷失眠等癥狀的發(fā) 生。一般認(rèn)為，懷孕期心情的轉(zhuǎn)變，是因荷爾蒙變化所導(dǎo)致。
改善荷爾蒙變化失眠的方法:
在懷孕期間造成影響的兩種主要荷爾蒙是雌 激素和黃體素，使得孕婦的情緒可能高低起伏極大，對于壓力的耐受性也下降。過去也有 醫(yī)學(xué)報導(dǎo) 指出，壓力過大可能會導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)，以及視力、聽力和智能缺陷。因此，適度的壓力調(diào)適，以及準(zhǔn)爸爸、周遭親人、朋友的體貼與關(guān)懷，對于穩(wěn)定孕婦的心情都很重要。
2、飲食習(xí)慣的改變
飲食習(xí)慣的改變，也會 影響孕期睡眠品 質(zhì)的好壞。所以，均衡的飲食很重要。
改善飲食習(xí)慣造成失眠的方法
有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化，但是必須盡量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的飽和脂肪，會改變婦女 體內(nèi)的荷爾蒙 分泌，造成很多身體不適的癥狀。
3、頻尿影響睡眠
懷孕婦女常有頻尿的經(jīng)驗，許多人也習(xí)以為常。根據(jù)統(tǒng)計，懷孕初期可能有一半比率的婦女有頻尿的問題，但是到了妊娠后期，又將近八成的孕婦為頻尿所困擾。而且不只是白天，連晚上也會起床跑廁所。這樣的癥狀會嚴(yán)重影響準(zhǔn)媽媽的睡眠品質(zhì)，造成失眠的問題。
治療
失眠的心理治療
失眠的心理治療主要是分為以下幾種：
1、認(rèn)知調(diào)整：用睡眠的相關(guān)知識，對失眠的朋友進(jìn)行解釋、指導(dǎo)，使其更加了解睡眠，減少對睡眠的不合理認(rèn)知與恐懼焦慮心理，在根本上打破一個因為失 眠 而焦慮，越焦慮越失眠的這樣一個惡性循環(huán)。
2、行為治療：行為治療主要是進(jìn)行放 松訓(xùn)練，放松患者的緊張焦慮情緒，更好更快的進(jìn)入到睡眠之中。
3、催眠療法治療失眠是應(yīng)用一定的催眠技術(shù)使人進(jìn)入催眠狀態(tài)，并用積極的暗示控制病人心身狀態(tài)和行為的一種心理治療方法，通過正性意念來消 除焦慮、緊 張 、恐懼等負(fù)性意念。
失眠的食補治療
大家一般認(rèn)為失眠和神經(jīng)和情緒有關(guān)，但其實身體代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)失去平衡才是主要因素。蟲草素能有效調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)從而達(dá)到改善睡眠的作用。
自我暗示治失眠
自我暗示催眠，方法簡便、 行之有效， 向來為古今中外諸多醫(yī)學(xué)家所稱道。
語言暗示
語言是第二信號系統(tǒng)，具有強大 的心理效 應(yīng)，不發(fā)聲的腦語可以直達(dá)人的潛意識層而發(fā)揮作用：“睡，想睡，很想睡，一會兒就睡……”反復(fù)想直至入睡。不必?fù)?dān)心，更不必計較效果好不好，貴在堅持。不要用“一定入睡，馬上入睡”這樣生硬的.詞匯，因為這不符合實際，潛意識不會接受。
情景暗示
可以想象自己人在旅途，正舒舒服 服地躺在夜行列車的臥鋪上，周身酸困勞乏，一動也不想動;還隱隱約約聽到窗外的風(fēng)聲和單調(diào)而有節(jié)奏的車輪隆隆聲。終點站還在很遠(yuǎn)很遠(yuǎn)的前方。睡吧，甜甜地睡，眼皮沉重，四肢仿佛失去了知覺……
條件暗示
床鋪是睡眠的信號，平素養(yǎng)成不隨 便臥床的習(xí)慣。因病限制活動者，可備一個專供睡眠用的枕頭，最好繡上幾朵睡蓮。浴足、穿睡衣，朦朧的燈光，聽一段舒緩低徊的輕音樂，習(xí)以為常，定有助于入睡。
睡眠環(huán)境
1.顏色：藍(lán)色和綠 色是海和樹的顏 色，對安定情緒有利。
2.光：人在睡眠時，光亮?xí)斐裳燮ご碳な巧窠?jīng)，而且抑制松果體分泌褪黑素，故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮。“靜”和“暗”是睡眠的兩大要素。
3.溫度：夏天22.3℃較合適。
4.濕度：40%～60%為宜。
10檢查
診斷要點：
(L)以睡眠障礙為幾乎唯一的癥狀 ，其他癥狀均繼發(fā)于失眠，包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡、醒后感不適、疲乏或白天困倦。
(2)上述睡眠障礙每周至少3次，并維持1個月以上。
(3)失眠引起顯著的苦惱，或精神活動效率下降，或妨礙社會功能。
(4)不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。
(5)EFG-Ⅱ腦神經(jīng)遞質(zhì)檢測儀
(6) RA腦神經(jīng)遞質(zhì)檢測系統(tǒng)
預(yù)防
提高睡眠建議
足部保暖
雙腳涼的婦女的睡眠 質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，建議穿著厚襪子睡覺。
不開窗
引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。建議：關(guān)上窗戶睡覺。
晚上不打掃衛(wèi)生
清掃房間使用的噴霧劑和 化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，建議：只在早晨打掃臥室。
臥室里只能擺放郁金香
臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應(yīng)。建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會有引起過敏反應(yīng)的危險。
擦掉化妝品
帶著化妝品睡覺會導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
每天多睡15分鐘
海因博士提到了一個新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。
床的舒適度
把床墊弄厚，弄軟一點，有意想不到的效果。還有，睡眠時的保暖也是很重要的，因為入睡后會體溫會下降，如果不夠暖，也會影響深睡眠 的時間的。
定期運動 面對壓力
劇烈運動后往往很難入睡。定期運動不但有 助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀，舒緩壓力，達(dá)到身心健康的效果，而且可以延長 深睡眠的時間，但需要注意的是，運動應(yīng)該在睡前2小時前進(jìn)行，因為運動會提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。
睡眠的環(huán)境
睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度 中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。
睡眠的時間
睡眠時間一般應(yīng)維持7至8小時，但不一定強求，應(yīng)視個體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復(fù)精力;入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠 時間對身體有害。由于每個人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異!事實上，不同生理 節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。
心理護(hù)理
一、保持樂觀、知足常樂的良好心態(tài)。對社會競爭、個人得失等有充分的認(rèn)識，避免因挫折致心理失衡;
二、建立有規(guī)律的一日生活制度， 保持人的正常睡-醒節(jié)律;
三、創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起"入睡條件反射";
四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡;
五、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等;
六、自我調(diào)節(jié)、自我暗示 。可玩 一些放松的活動，也可反復(fù)計數(shù)等，有時稍一放松，反而能加快入睡;
七、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間;
八、床就是睡覺的地方，不要在床上 看書、看電視、工作。平時要堅持定時休息，晚上準(zhǔn)時上床睡覺、早上準(zhǔn)時起床的生活衛(wèi)生習(xí)慣;
九、多多親近自然，放松緊張煩躁的心情，可以去山區(qū)旅游、海邊吹風(fēng)、近郊旅游。通過適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱梢宰屪约旱木o張的神經(jīng)得到有 效的緩解，心情好，睡眠也就好。同時，有花草樹木、山清水秀的地方，空氣中的離子含量比城市中較高 ，也利于人體神經(jīng)的養(yǎng)護(hù)，提高睡眠質(zhì)量。
另外，對于部分較重的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會取得更快、 更好的治療效果。
老人克服失眠
老年人睡眠障礙通常有： 失眠、多夢、易醒，睡眠時間減少，睡眠不深不熟等狀態(tài)。這是一系列癥狀的綜合而不是疾病。 需要進(jìn)行檢查以排除影響睡眠的疾病或問題。
遵循有規(guī)律的睡眠時間表，每天同一時間上床，同一時間起床，周末亦如此。
維持合適的睡眠環(huán)境，應(yīng)有一個安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過 高過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)防感冒。
注意睡姿，以右側(cè)臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
避免睡前興奮，睡 前興奮，會招致失眠和多夢。因此睡前不要做強度的活動，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深奧的書籍。
調(diào)節(jié)睡眠時間，睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復(fù)、身心輕松為好�？梢曌约旱捏w質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。60～70歲一般睡7～8小時 ，70～80歲6～7小時，80歲以上6小時便可(包括午間休息1小時左右)。
睡前熱水泡腳，促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意蒙眬，入寐時間縮短，睡得更熟、更香。
睡前勿進(jìn)食，睡前進(jìn)食 ，特別是油膩之品，會增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發(fā)夢魘，應(yīng)極力避免，并不要喝含咖啡因和酒精的飲料。
睡前少飲水先小便，老年人腎氣虧虛，如果沒有心腦血管疾患，則應(yīng)睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。
定期動動，運動可幫助自然 地進(jìn)入睡眠，但不要在太晚的黃昏時運動，因為這能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，并使你保持清醒。
失眠的誤區(qū)
1、睡前運動。不但不能 幫助睡眠，而且會讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒，反而睡不著。
2、吃點安眠藥。安眠藥可不能亂吃!服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來依然會感覺疲乏。
3、睡前讀書 。睡前如果忘情于一些情節(jié)緊張的小說，只會讓大腦更興奮，睡著后做夢浮想聯(lián)翩。所以，睡前若想讀書，還是輕松的散文為好。
4、喝酒助睡。這可是很不明智的做法，睡是睡著了，可是卻容易呼吸困難、睡不安穩(wěn)、胃疼、口渴，醒來頭重混沌。
5、每天強制睡 夠8 小時。其實偶爾一兩次睡眠時間不夠并不會產(chǎn)生太大影響，因此，不要唯恐時間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導(dǎo)致惡性循環(huán)。
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