睡不好所以吃“不好”
你的睡眠質(zhì)量好嗎?你知道睡不好會給你帶來什么嗎?睡不好所以吃“不好”是小編想跟大家分享的，歡迎大家瀏覽。
Berkeley，加利福尼亞大學(xué)研究人員，認(rèn)為這項研究是第一個發(fā)現(xiàn)大腦機能與食物攝入之間聯(lián)系的研究。
研究人員利用功能磁共振成像來掃描23名健康成年人的大腦成像。首先掃描其在睡眠良好的狀況下的大腦成像，其次是睡眠不足狀態(tài)下的大腦成像。
他們發(fā)現(xiàn)在睡眠不足情況下，主管復(fù)雜決策制定的前額葉的機能受損，但深處的大腦中樞對于獎勵等的敏感度卻是提高了。并且，當(dāng)參與者睡眠不足的時候，他們更想要吃不健康的零食和垃圾食品。
加州大學(xué)伯克利分校心理學(xué)博士Matthew Walker表示，“我們發(fā)現(xiàn)，因為睡眠不足的原因，大腦中需要進行復(fù)雜判斷以及決定的高度靈敏的部分變得十分遲鈍。而控制動力以及欲望的大腦基本部分卻被極大的激活了。”
這份報告被發(fā)表在自然通訊雜志上。
Walker還表示，當(dāng)參與者睡眠不足的時候，他們會更想要吃高熱量的食品。大腦活動以及決策制定的變化也許可以解釋為什么睡眠不足的人會超重或者發(fā)胖。先前的研究均是將睡眠不良與旺盛的胃口聯(lián)系起來的，特別是讓人們在睡眠不足時會更想吃過甜或過咸的食物。而最新的研究則利用了一個特殊的大腦機能來解釋為什么睡眠不足會使得對食物的選擇會更傾向于那些垃圾食品。
相關(guān)論文的首席作者，醫(yī)學(xué)生Stephanie Greer說到：“這些研究結(jié)果解釋了為什么睡眠不足會使得大腦機能受損，從而導(dǎo)致人們更傾向選擇垃圾食品以及發(fā)胖機率的提高。”
在最新的研究中，研究人員讓參與者們觀看80張食物圖片，而其中高熱量的、低熱量的、健康的、不健康的食物琳瑯滿目。在他們觀看的過程中觀測他們的大腦活動，并且對他們對每張圖片的反應(yīng)進行統(tǒng)計。作為獎勵，參與者們在核磁共振掃描之后得到了他們最想要吃的食物。
實驗中，可選擇的食物范圍很廣，從低卡路里的食物，比如草莓、蘋果、胡蘿卜，到高熱量的漢堡、pizza以及甜甜圈，什么都有。而其中，在一個晚上沒睡的情況下，高熱量、更容易發(fā)胖的食物更受人們的歡迎。
Walker表示，從積極方面來講，這些發(fā)現(xiàn)表明了，充足睡眠對于平衡大腦控制食物選擇機能，并以此達到體重控制的目的來說，十分重要。
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睡不好的人那么多，你是不是其中一個?
睡不好，會發(fā)生什么?
1.吃太多
假如你一天不能保證8小時的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。
你覺得疲憊的時候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續(xù)工作。你熬過通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大量攝入糖類。
長期睡眠不足會使瘦素(leptin)水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。
2.情緒暴躁
女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動，女性也比男性更易失眠。
長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中的時長也會縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。經(jīng)過測驗，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動控制方面會出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。
3.易生病
一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會進行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時，我們的身體會清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時間少于7小時，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。
4.吸引力下降
除了隱性問題，睡不好還有一個最直觀的體現(xiàn)——會讓你變丑， 據(jù)《每日郵報》，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個睡眠學(xué)校的實驗，連續(xù)五天只睡6個小時與睡滿8個小時的區(qū)別是什么呢?請看對比照：
據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。
“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：
1.看電視、聽音樂時會睡著;
2.強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變;
3.自然醒后，強迫延長睡眠時間;
4.晚上不睡，靠白日或雙休日補覺;
5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結(jié)束后會立馬睡覺。
好睡眠的尺度：
睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的。
1.能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小于10分鐘(入睡時間長期大于30分鐘則為失眠);
2.睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨;
3.夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記;
4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高;
5.睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
你的年齡睡多久合適?
正常睡眠結(jié)構(gòu)
最理想的睡眠長度是7~9小時，每個個體所需時間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，我這樣建議他們，假如不得不小睡一下的話，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點之后不宜小睡。
你的年齡睡多久合適?
美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。
出生至3個月齡的小嬰兒，需要長達14至17小時的`睡眠。
1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。
6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。
14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。
對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少于6小時或多于10小時都不推薦。
而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠時間雖然長期低于建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。
身體真正需要的是放松
印度瑜伽大師薩古魯說：身體需要的不是睡眠，而是放松。
如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場所甚至公園里，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而只有的行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。
“不要和生命打仗，你不是要對抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過好它。保持健康愉悅并不是一場戰(zhàn)爭。做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問題!否則，以輕松的狀態(tài)做事，這不是個問題。”
最快最簡單的減壓方法
放下煩惱不僅對大腦好，對身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會呼吸。
你可以試試以下四種呼吸方式：
1.隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長，當(dāng)你開始意識到自己在思考時，回到你的呼吸，對自己說“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。
2.延長呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。
3.吸氣，心中默念4下;屏住呼吸，心中默念7下;呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。
4.風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。
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