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認(rèn)知老化的應(yīng)對(duì)方法
在日復(fù)一日的學(xué)習(xí)、工作或生活中，大家都不可避免年齡增長(zhǎng)吧，以下是小編整理的認(rèn)知老化的應(yīng)對(duì)方法，希望對(duì)大家有所幫助。
認(rèn)知老化是導(dǎo)致老年癡呆癥的重要原因。那么認(rèn)知老化的應(yīng)對(duì)方法又有什么呢?下面心理網(wǎng)為大家?guī)?lái)認(rèn)知老化的應(yīng)對(duì)方法。
一項(xiàng)時(shí)長(zhǎng)3個(gè)月的實(shí)驗(yàn)表明：對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，挑戰(zhàn)新鮮事物非常重要。
老年人常被人建議，要常保持思維活躍，才有利于認(rèn)知健康。但僅做一些被動(dòng)的活動(dòng)，比如聽(tīng)音樂(lè)或者做填字游戲，顯然不夠。
根據(jù)最近刊登在《心理科學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，為了提升認(rèn)知能力，老年人需要進(jìn)行主動(dòng)積極而且“頗費(fèi)腦力”的活動(dòng)。
在這項(xiàng)研究中，Parketal(2013)隨機(jī)將221名年齡在60~90歲的被試分配到以下組別中：
一組被試開(kāi)始學(xué)習(xí)攝影或者縫紉技能。被試可以兩者選一或者都學(xué)。他們將在3個(gè)月中每周花15小時(shí)從事此項(xiàng)活動(dòng)。
一組對(duì)照組會(huì)參加社交活動(dòng)，比如玩游戲或者看電影，但是不學(xué)習(xí)任何新技能。
另一對(duì)照組會(huì)做填字游戲或者聽(tīng)古典音樂(lè)。
三個(gè)月后，學(xué)習(xí)攝影或者縫紉技能的被試的記憶力有了提升。
對(duì)比之下，聽(tīng)音樂(lè)、做填字游戲或者參加社交活動(dòng)的被試的記憶力并無(wú)改善。
此項(xiàng)研究表明，具有挑戰(zhàn)性、頗費(fèi)腦力的活動(dòng)，對(duì)人，特別是在晚年，非常重要。主作者Denise Park解釋道：
“只是走出去做點(diǎn)事似乎還不夠，要走出去做些自己不熟悉并且鍛煉腦子的事情，這才重要。因?yàn)檫@樣會(huì)帶來(lái)很多心理和社交上的刺激。如果一直呆在‘舒適地帶’，你就遠(yuǎn)離了‘提升領(lǐng)域’”。
這只是一個(gè)研究，類似的研究還有很多很多。它們都通過(guò)實(shí)驗(yàn)的方法證明，保持大腦思維活躍，好處多多。
之前的同類研究都是相關(guān)性研究：換句話說(shuō)，它們只能證明大腦活躍跟認(rèn)知技能提升有關(guān)。
但沒(méi)法得知，大腦活躍是不是讓老年人思維敏捷的真正原因。因?yàn)檫�有其他可能因素，比如，生性思維敏捷的人更愿意參加有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)。
然而，這個(gè)研究就證明了這點(diǎn)，需要人積極參與的刺激大腦的活動(dòng)，是真正改善記憶力的關(guān)鍵。
“成功”老化
這項(xiàng)還有一點(diǎn)很棒，它提到了一些人們喜歡并樂(lè)在其中的活動(dòng)!
當(dāng)你可以做攝影等一些有趣的事情時(shí)，誰(shuí)愿意一天到晚坐在那里，埋頭面對(duì)著大腦訓(xùn)練軟件?
當(dāng)然，這活動(dòng)不一定非得是攝影。但它必須要能刺激大腦。
也可以從學(xué)外語(yǔ)，打橋牌，或者其它復(fù)雜和有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)中受益。
有趣的是，在這個(gè)研究中，學(xué)習(xí)攝影的效果比縫紉好，可能是因?yàn)榍罢咝枰獙W(xué)習(xí)更多新信息。而后者，當(dāng)學(xué)完了入門(mén)，接下來(lái)就是一些重復(fù)工作。
當(dāng)農(nóng)村人的平均壽命不斷延長(zhǎng)，這個(gè)研究會(huì)變得越來(lái)越重要：
“不像電腦軟件訓(xùn)練，這種有成果的鍛煉可以讓人自我提升，繼續(xù)學(xué)習(xí)和開(kāi)發(fā)智力……現(xiàn)在的實(shí)驗(yàn)結(jié)果提供了第一手資料，即，學(xué)習(xí)新事物并且讓大腦一直忙碌，會(huì)是成功認(rèn)知老化的一個(gè)重要關(guān)鍵”。
超級(jí)老人（superager）的秘密
為什么一些人老了思維依舊敏捷，另一些人卻每況愈下呢？“超級(jí)老人”（Superager，由神經(jīng)學(xué)家Marsel Mesulam博士造出來(lái)的一個(gè)詞）是指記憶力和專注力不僅超出老年人的平均水平，還與健康活躍的25歲年輕人不相上下的人。最近，麻省總醫(yī)院(Massachusetts General Hospital)的研究人員對(duì)超級(jí)老人做了研究，試圖弄清他們大腦青春永駐的奧秘。
研究人員使用功能性磁共振成像（MRI）掃描并對(duì)比了17名超級(jí)老人及其同齡人的大腦。成功地找到這兩類人群的腦部差異區(qū)域。年齡相關(guān)性萎縮會(huì)讓普通老年人腦部的某些區(qū)域變得較薄，而超級(jí)老人腦部的這些區(qū)域與年輕的成年人別無(wú)二致，似乎沒(méi)有受到時(shí)間的摧殘。
大腦中這類至關(guān)重要的區(qū)域都是哪些呢？如果讓大多數(shù)科學(xué)家猜猜看，他們可能會(huì)提到大家心目中的“認(rèn)知性”區(qū)域或致力于思考的區(qū)域，比如外側(cè)前額葉皮質(zhì)。但該項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)并非如此。幾乎所有的一切都和“情緒性”區(qū)域有關(guān)，比如中扣帶皮質(zhì)和前腦島。
這一發(fā)現(xiàn)令人感到驚訝。
20世紀(jì)40年代，一位名叫Paul MacLean的醫(yī)生提出了人類三層大腦模型。古老的內(nèi)層承襲自爬行動(dòng)物，包含與基本生存能力相關(guān)的神經(jīng)回路，稱為“爬行腦”。中層是“邊緣系統(tǒng)”，包含源自哺乳動(dòng)物的情緒神經(jīng)回路，稱為”情緒腦”。最外邊的一層掌管人類所獨(dú)有的理性思維，稱為“邏輯腦”。 MacLean醫(yī)生把這個(gè)模型稱作“三重腦”。
“三重腦”模型，包括爬行腦（reptilian brain），邊緣系統(tǒng)（limbic system）-情緒腦，新皮質(zhì)（neocortex）-邏輯腦。
三重腦開(kāi)始在媒體界、商界和某些科學(xué)圈子里流行開(kāi)來(lái)（至今依然頗有市場(chǎng)）。但研究大腦的專家早在數(shù)十年前就對(duì)它提出了質(zhì)疑。
現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)已經(jīng)打破了人們關(guān)于“認(rèn)知性”和“情緒性”腦部區(qū)域之間存在差別的錯(cuò)誤認(rèn)知。人類的大腦并非沉積巖，其進(jìn)化也不是認(rèn)知成熟度隨著時(shí)間的推移逐層緩慢累積的過(guò)程。相反（用神經(jīng)科學(xué)家Georg Striedter博士的話說(shuō)），大腦是像公司一樣進(jìn)化而成的：它們一邊拓展，一邊重組。人們?nèi)缃褚呀?jīng)知道，MacLean醫(yī)生眼中掌管情緒的腦部區(qū)域，比如“邊緣系統(tǒng)”內(nèi)的區(qū)域，是腦內(nèi)常規(guī)通信的主要中樞節(jié)點(diǎn)。但是除了情緒，它們還與很多重要功能有關(guān)，比如語(yǔ)言、壓力、內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)，甚至負(fù)責(zé)把五種感官體驗(yàn)（視、聽(tīng)、觸、嗅、味）協(xié)調(diào)成一種綜合性體驗(yàn)。
現(xiàn)在，麻省總醫(yī)院的研究顯示，這些主要的中樞區(qū)域?qū)τ诔?jí)老人的表現(xiàn)極具意義。這些區(qū)域越厚，受試者在參加記憶力和注意力測(cè)試時(shí)，比如記住一長(zhǎng)串名詞并在20分鐘后加以復(fù)述，表現(xiàn)得就越好。
使用或失去（use it or lose it）
關(guān)鍵問(wèn)題是：如何才能成為超級(jí)老人？如果有些行為能增加你在上了年紀(jì)以后保持頭腦敏銳的機(jī)會(huì)，那它們是什么？科學(xué)家仍在研究這個(gè)問(wèn)題，目前所能給出的最佳答案是：努力做點(diǎn)兒什么。很多實(shí)驗(yàn)室都已注意到，當(dāng)人們執(zhí)行困難的任務(wù)時(shí)——不論是需要付出體力還是腦力——這些關(guān)鍵的腦部區(qū)域的活動(dòng)都會(huì)增加。因此你可以通過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)和大力用腦來(lái)幫助這些區(qū)域維持其厚度。舉個(gè)例子，每天游泳，參加橋牌比賽。
不過(guò)，變成超級(jí)老人的道路并不平坦，因?yàn)檫@些腦部區(qū)域有另外一個(gè)有趣的屬性：當(dāng)它們的活動(dòng)增加時(shí)，你會(huì)覺(jué)得非常糟糕——疲憊，為難，沮喪。想想你上一次絞盡腦汁地做一道數(shù)學(xué)題或者挑戰(zhàn)體力極限的情形吧。努力做事會(huì)讓你在當(dāng)下不太好受。海軍陸戰(zhàn)隊(duì)(Marine Corps)的一句格言很好地體現(xiàn)出了這一原理：“疼痛是虛弱離開(kāi)身體的表現(xiàn)�！币簿褪钦f(shuō)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不適意味著你正變得更強(qiáng)壯、更有紀(jì)律性。超級(jí)老人就像海軍陸戰(zhàn)隊(duì)員一樣：他們善于承受付出巨大努力所帶來(lái)的暫時(shí)不快。一些研究顯示，善于用腦的結(jié)果就是擁有更加年輕的大腦，有助于保持敏銳的記憶力以及更強(qiáng)大的注意力。
這意味著數(shù)獨(dú)之類令人愉悅的謎題游戲還不足以讓你成為超級(jí)老人。各種“益智游戲”網(wǎng)站上的那些頗受歡迎的玩樂(lè)也不行。你必須付出足夠多的努力，直到會(huì)在心中默念“可惡”的程度。要做到覺(jué)得受了傷害為止，然后再多做一點(diǎn)。
認(rèn)知沖突是“可惡”的。它會(huì)增加交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)（包括心率下降，血壓、換氣及去甲腎上腺素增加），引起瞳孔擴(kuò)張，臉部肌肉收縮，負(fù)面評(píng)價(jià)，產(chǎn)生焦慮和沮喪。認(rèn)知沖突跟一系列原始情感相關(guān)。我們會(huì)本能地厭惡沖突，因此大腦會(huì)主動(dòng)避免執(zhí)行沖突的任務(wù)。
現(xiàn)代生活當(dāng)中，人們對(duì)追求幸福感分外著迷。但研究顯現(xiàn)，隨著年齡的日益增長(zhǎng)，人們會(huì)通過(guò)回避令人不快的境況來(lái)制造幸福感。有時(shí)，這是一個(gè)好辦法，比如在避開(kāi)粗魯鄰居的時(shí)候。但如果不停地回避與腦力活動(dòng)或者體育鍛煉相伴而生的不快，這種抑制就會(huì)對(duì)大腦造成損害。疏于使用會(huì)讓腦組織變薄。如果不用它，你就會(huì)失去它。
從專業(yè)學(xué)習(xí)變成廣泛學(xué)習(xí)
加州大學(xué)河濱分校（UCR）心理學(xué)教授Rachel Wu發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知老化其實(shí)是一種學(xué)習(xí)方法和習(xí)慣的問(wèn)題。人的一生，通常會(huì)從嬰幼兒時(shí)期的“廣泛學(xué)習(xí)”（broad learning）慢慢變成工作后的“專業(yè)學(xué)習(xí)”（specialized learning）。這個(gè)過(guò)程會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知退化，最開(kāi)始是對(duì)不熟悉領(lǐng)域的認(rèn)知退化，最后在熟悉和不熟悉兩方面的認(rèn)知都發(fā)生退化。
因此，如果像孩子一樣學(xué)習(xí)，就能重新定義“老人”。具體而言，如果老人可以接受“廣泛學(xué)習(xí)”，他們的認(rèn)知可能就會(huì)變好，而不會(huì)自然退化。
“廣泛學(xué)習(xí)”包含以下6大特征：
1. 開(kāi)放思想，輸入為導(dǎo)向的學(xué)習(xí)（學(xué)習(xí)新模式，新技能，探索自己的舒適區(qū)之外的知識(shí)）。
2. 個(gè)性化教學(xué)（接受教練和導(dǎo)師的持續(xù)指導(dǎo)）。
3. 成長(zhǎng)型思維（相信能力可以通過(guò)努力獲得）。
4. 寬容的環(huán)境（允許犯錯(cuò)，甚至失�。�
5. 認(rèn)真投入學(xué)習(xí)（遇到挫折仍堅(jiān)持不懈）。
6. 同時(shí)學(xué)習(xí)多種技能。
相對(duì)應(yīng)的，“專業(yè)學(xué)習(xí)”包含以下6大特征：
1. 思想封閉，知識(shí)驅(qū)動(dòng)的學(xué)習(xí)（喜歡熟悉的東西，留在我們的舒適區(qū)）。
2. 沒(méi)有教學(xué)（沒(méi)有專家或老師）。
3. 嚴(yán)酷的環(huán)境（失敗后果嚴(yán)重，如被解雇）。
4. 固定的思維（相信能力是天生的）。
5. 對(duì)學(xué)習(xí)的投入很�。ǔ赡耆送ǔ�(huì)花幾個(gè)月學(xué)習(xí)新愛(ài)好，但往往由于沒(méi)時(shí)間和難度而放棄）。
6. 一次學(xué)習(xí)一個(gè)技能。
當(dāng)我們從嬰兒變成成人，尤其是開(kāi)始工作時(shí)，自然而然地會(huì)從“廣泛學(xué)習(xí)”轉(zhuǎn)向“專業(yè)學(xué)習(xí)”。專業(yè)學(xué)習(xí)帶給我們一些好處，比如工作效率提升，但缺點(diǎn)是認(rèn)知衰退開(kāi)始發(fā)生。在嬰兒期和童年期間，“廣泛學(xué)習(xí)”實(shí)際上增加了基本的認(rèn)知能力（例如記憶，壓抑，注意力）。如果通過(guò)以上6個(gè)因素進(jìn)行廣泛學(xué)習(xí)，老年人可以將認(rèn)知功能擴(kuò)大到目前已知的限度之外。
年紀(jì)變老=認(rèn)知退化，這其實(shí)是某種自我加強(qiáng)的意識(shí)。人類可以在任何年齡學(xué)會(huì)新東西。所以，投入到一件具有挑戰(zhàn)性的事情中去吧。學(xué)一門(mén)外語(yǔ)；參加在線大學(xué)課程；熟練掌握一種樂(lè)器。讓大腦動(dòng)起來(lái)！
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