睡眠焦慮癥如何消除
焦慮癥的發(fā)生會(huì)給我們的生活工作和學(xué)習(xí)造成很大的困擾，所以一旦我們招致焦慮癥，除了積極的尋求專業(yè)療法的治療以外，一些科學(xué)的護(hù)理和調(diào)節(jié)方法也可以很大程度的幫助我們擺脫焦慮癥。那么在生活中，我們具體該如何有效緩解睡眠焦慮癥如何消除？下面一起看看~
轉(zhuǎn)移目標(biāo)法
焦慮性神經(jīng)癥患者發(fā)病后，腦中總是胡思亂想，坐立不安，百思不得其解，痛苦異常。此時(shí)，患者可采用自我刺激法，轉(zhuǎn)移自己的注意力。如：把注意力轉(zhuǎn)移到自己身體的另一部位�？梢宰⒁曌约菏种傅拈L短、手心掌紋的走向、指甲的形態(tài)等；或把自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己喜歡的情景中去；或把注意力轉(zhuǎn)移到電視節(jié)目中的小品、相聲、笑話等；或者有意識(shí)地看一些笑話、幽默故事等；或從事緊張的體力勞動(dòng)，忘卻痛苦的事情。
呼吸放松法
當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。
你可以坐在舒適的椅子上，兩腳分開，與肩同寬，兩腳平行，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉，微閉雙目，頸要直，頭要正，讓身體逐段放松。深深吸氣的時(shí)候，可以想象自己喜歡的事物：藍(lán)藍(lán)的天、樹林中清涼的空氣等等，然后，緩慢地用嘴呼氣。同時(shí)想象你所有的思維都被吹走，你已經(jīng)開始感覺更放松了。如此做幾分鐘。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子，現(xiàn)在米都倒出去了，渾身輕輕松松。
正確的深呼吸應(yīng)當(dāng)是腹式呼吸，即當(dāng)你一吸一呼時(shí)，腹部將隨之一起一伏。
肌肉放松法
當(dāng)一個(gè)人面臨壓力時(shí)，容易咬緊牙關(guān)。此時(shí)不妨放松下顎．左右擺動(dòng)一會(huì)兒，以松弛肌肉，紓解壓力。你還可以做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵S多人在焦慮時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉緊繃的現(xiàn)象，引起呼吸困難。而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴(yán)重。欲恢復(fù)舒坦的呼吸，不妨上下轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，并配合深呼吸。舉肩時(shí)，吸氣。松肩時(shí)，呼氣。如此反復(fù)數(shù)回。
端坐、全身放松。在腦海中想象出兩種具有典型特征的顏色，一種代表緊張、壓抑(如紅色、黑色等)，另一種代表了放松、安詳(如藍(lán)色、綠色等)�，F(xiàn)正閉上眼睛，幻想你的肌肉中全是緊張的顏色，接下來，想象那個(gè)能使自己放松的顏色，當(dāng)整個(gè)身體肌肉慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)榉潘傻念伾珪r(shí)，代表你已全然放松下來。最后睜開眼睛，拋開沉重感，體驗(yàn)一下輕松的感覺。這個(gè)方法，夜深人靜之時(shí)躺在床上的效果也好，最后不用睜開眼睛，直接輕松入睡。
按摩法
大部分人在處于焦慮時(shí)，會(huì)發(fā)生某部位肌肉緊繃的現(xiàn)象。這有點(diǎn)類似惡性循環(huán)：焦慮產(chǎn)生腎上腺素，使肌肉緊縮，結(jié)果導(dǎo)致更多腎上腺素生成，使肌肉更收縮。改變之道是找出受害的肌肉——通常是頸背肌肉及上半部背肌，然后按摩數(shù)分鐘，按摩太陽穴也可紓解疼痛及治療各種疾病(間接地)。按摩太陽穴里的神經(jīng)，將松弛其他部位的肌肉——主要是頸部。
在我們手腕向上三橫指中線上有一個(gè)穴位叫內(nèi)關(guān)穴。有臨床研究表明，針灸或按摩內(nèi)關(guān)穴對調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)、穩(wěn)定情緒有很大的作用。另外，在按摩內(nèi)關(guān)穴的時(shí)候，你的注意力可以從緊張的學(xué)習(xí)中轉(zhuǎn)移出來，集中在穴位上。面臨高考的考生可以通過按摩內(nèi)關(guān)穴的方法來放松心情，每次按摩36下即可。這樣做，可給自己帶來良好的心理暗示。
按壓位于手腕關(guān)節(jié)手掌側(cè),尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處(也就是說在近手腕內(nèi)側(cè)的凹陷處)的神門穴，可能對焦慮所致的睡眠障礙有益。緊壓拇指和食指間部位1分鐘。然后重復(fù)另一只手。按壓間使穴位，有助于鎮(zhèn)靜和減少憂慮。將拇指放在你的手腕內(nèi)側(cè)，距部皺褶2指寬的前臂兩骨中間處。緊壓1分鐘，重復(fù)3—5次，然后重復(fù)另一臂。
自我催眠
保持睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，焦慮癥患者大多數(shù)有睡眠障礙，很難入睡或突然從夢中驚醒，此時(shí)你可以進(jìn)行自我暗示催眠。如：可以數(shù)數(shù)，或用手舉書本讀等促使自己入睡。 切忌臨睡前吃東西：如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其它部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于健康。
學(xué)會(huì)減壓
1、肯定自己。當(dāng)焦慮襲來時(shí)，可以反復(fù)地告訴自己，“沒有問題�！保拔铱梢詫Ω��！�，“我比別人行”。這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應(yīng)，使你的智能反應(yīng)逐漸表現(xiàn)出來。結(jié)果，你果真平靜下來了。不管感覺如何，多想一些令人高興和愉快的事情。這會(huì)自動(dòng)地提高體內(nèi)血清素含量，從而使你保持好的心情。
2、放慢節(jié)奏。在面臨每天的例行干擾之前，暫時(shí)放松數(shù)秒，可以大幅改善焦慮的程度。例如，當(dāng)電話鈴響，先做個(gè)深呼吸，再接聽。養(yǎng)成這種蓄意放松數(shù)秒鐘的習(xí)慣，它可充當(dāng)有效的鎮(zhèn)定劑。使你控制焦慮，而不是被焦慮掌控。周末假日，還可以開車兜風(fēng)或到海邊逛逛。盡量作一些有益身心的活動(dòng)，拋開工作的煩惱。
3、 多運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)及休息非常重要!你將驚訝它們帶來的效果。作運(yùn)動(dòng)可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。一來，它能消耗一些緊張時(shí)所分泌的化學(xué)物質(zhì)。二來，它讓肌肉疲勞，也就是讓肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的運(yùn)動(dòng)都有益，但要能定時(shí)定量。十天半個(gè)月才運(yùn)動(dòng)一次，是不會(huì)有效果的。
4、洗熱水澡。熱水可消除焦慮反應(yīng)。當(dāng)我們緊張與焦慮時(shí)，流到四肢末梢的血液減少。熱水可使身體恢復(fù)血液循環(huán)，幫助身體放松。冷水的作用恰好相反，它模擬焦慮反應(yīng)，使血液遠(yuǎn)離四肢，結(jié)果徒增焦慮與緊張。
5、聽音樂。音樂是對抗焦慮的好幫手。煩時(shí)不妨聽些舒緩的音樂，如找一個(gè)寧靜的地方，選擇一些自己喜歡的音律柔緩的曲子來聽，讓自己全身心融入到這些美妙的音樂中，不僅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悅，使你積聚的.壓力得到釋放。
6、經(jīng)常放聲大笑。因?yàn)樾?huì)使臉部某些肌肉活動(dòng)，面臉部肌肉又連接神經(jīng)系統(tǒng)．因此它們會(huì)向大腦傳遞感到快樂的信號(hào)。此外，在放聲大笑時(shí)吸入的氧氣相當(dāng)于說話時(shí)的6倍．所以笑是健康的，能使你的心情變好。
7、放聲大喊。在公共場所，這方法或許不宜。但當(dāng)你在某些地方，例如私人辦公室或自己的車內(nèi)，放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時(shí)地宣泄焦躁。
8、培養(yǎng)個(gè)人嗜好。從事業(yè)余嗜好是紆解心情的極佳方式。不妨花些錢和時(shí)間去作自己喜愛的事，比如養(yǎng)花、釣魚、畫畫、下棋等。
緩解焦慮癥的飲食
經(jīng)常焦慮的人很難放松心情，但這種情緒又必須紓解。此時(shí)適當(dāng)?shù)娘嬍尘惋@得極重要。
1、魚油。哈佛大學(xué)的研究報(bào)告指出，魚油中的W-3脂肪酸，與常用的抗抑郁藥有類似作用，即阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量。
2、香蕉。香蕉含有一種稱為"生物堿"的物質(zhì)，生物堿可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色胺素和維生素B6的一大來源，這些都可以幫助大腦制造對人體有益的血清素。
3、葡萄柚。葡萄柚有強(qiáng)烈的香味，可以凈化繁雜思緒，也可以提神，此外，葡萄柚里高量的維生素C，不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素也可以抗壓。最重要的是，在制造多巴胺、正腎上腺素時(shí)，維生素C是重要成分之一。一項(xiàng)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，吃維生素C，可以使孩子的平均智力提高5分。
4、全麥面包。碳水化合物可以幫助血清素增加；而吃復(fù)合性的碳水化合物，如：全麥面包、蘇打餅干，雖然效果慢一點(diǎn)，但更合乎健康原則。更令人欣喜的是，近來發(fā)現(xiàn)微量礦物質(zhì)硒能振奮情緒，全谷類也富含硒。
自我指導(dǎo)訓(xùn)練
這是心理醫(yī)生針對焦慮癥患者進(jìn)行的訓(xùn)練，使他們可以在應(yīng)激事件來臨時(shí)管理好自己的焦慮。這里介紹給大家，可以了解一下。
自我指導(dǎo)（Self-instruction）訓(xùn)練是梅欽鮑姆（Donald Meichenbaum）發(fā)明的，他認(rèn)為在應(yīng)激情景下，人們會(huì)對自己陳述一些東西，這些陳述有時(shí)候會(huì)加強(qiáng)焦慮程度，讓人們無法采取有效的行動(dòng)。自我指導(dǎo)訓(xùn)練就是教會(huì)咨詢者們消除負(fù)性陳述，使用有效的陳述。
自我指導(dǎo)訓(xùn)練往往分四步進(jìn)行。
第一步：為應(yīng)激事件做準(zhǔn)備。你不得不作的事情是什么？你可以制訂一個(gè)計(jì)劃來處理這件事，想一想你能做些什么，這比焦慮要好得多。
第二步：面對和處理應(yīng)激事件。告訴自己：你可以接受這個(gè)挑戰(zhàn)。 這句話可以成為一種支持：暗示自己能應(yīng)付挑戰(zhàn)。放松：你能控制局面，緩慢地深呼吸。
第三步：應(yīng)對被焦慮吞沒的感覺。當(dāng)焦慮來的時(shí)候，暫停一下。集中注意力在眼前的情況：你必須做的事情是什么？ 你應(yīng)該期望自己的焦慮提高。不要試圖完全消除焦慮：只要保持它可以管理就行了。
第四步：強(qiáng)化自我陳述。成功了，你做到了。 沒有你想象的那么糟糕啊。你比以前對恐懼的理解更深刻了。你那些想法才是問題，你能控制這些想法，就能控制焦慮。
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