如何克服考試恐懼

　　你有考試恐懼癥嗎?那么我們應(yīng)該怎么進行克服呢?下面如何克服考試恐懼是小編想跟大家分享的，歡迎大家瀏覽。

　　

　　1.不要人為地在考前制造緊張氣氛，努力創(chuàng)造一個寬松的臨考氣氛

　　有些同學出于過強的求勝動機，心理壓力重而自我過于、緊張，每日生活的全部精力都集中在"考試"二字上，生怕刀一哪里沒有復(fù)習到，于是加班加點，挑燈夜戰(zhàn)，廢寢忘食，走路、吃飯、睡覺都想著考試。自己給自己制造緊張氣氛，仿佛草木皆兵。與同學也是言必談考試，去猜題、押題，從而使自己時時處于緊張的臨戰(zhàn)狀態(tài)中，有的想依靠各種"補品"滋補。其實只要平時學得扎實，完全可以任憑風浪起，穩(wěn)坐釣魚臺。要設(shè)法保持心理的平靜，保持正。常的學習、生活習慣和作息時間。該怎樣就怎樣。

　　2.掌握自我情緒的調(diào)節(jié)方法

　　(1)自我質(zhì)辯法。即對消極的自我暗示進行挑戰(zhàn)�？荚嚳謶�、焦慮具有以擔心為特征，由消極的自我暗示所形成的意識體驗成分。有考試恐懼、焦慮的同學考前常常有各種擔憂，總是不知不覺地對自己進行消極的自我暗示。比如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次重大的升學考試"、"我擔心其他的同學在考試中都比自己強"、"這次考試使我很緊張、害怕，憂心忡仲"等。這些消極的自我暗示和意識會使自己精神不振，引發(fā)自己對考試的恐懼和過度的焦慮。向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，是指對消極自我暗示、自我意識中的不合理成分進行自我質(zhì)辯。

　　這種方法的一般原則和步驟是：

　　第一步，檢查自己的擔憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟有哪些。

　　第二步，向消極暗示中的不合理成分進行自我質(zhì)辯。

　　其程序是：①指出擔憂的事項中的消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性;

　　②闡明由此對個人造成的危害;

　�、圩鞒龊侠淼姆磻�(yīng)，明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。

　　如，"考試使我很緊張、害怕、憂心忡忡"。可以這樣自我質(zhì)辯：真是這樣嗎?不見得。自己為何要害怕考試呢?并不是考試使自己緊張，而是自己在使自己緊張。把個人的情緒緊張完全歸咎于考試情境，這是不正確的，也是不負責任的。此種想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸責任，勢必會形成一種惰性的和不負責任的心理，遇到考試就怨氣十足，處于這樣一種情緒狀態(tài)之中，怎么能使自己在考試中沉著應(yīng)對，取得理想的考試成績呢?個人應(yīng)采取怎樣的態(tài)度呢?最重要的就是，從自己身上找緊張的原因，運用個人的理智和意志力來對自己的情緒進行控制和調(diào)節(jié)，這是排除考試緊張、恐懼的根本良策。

　　再如，"我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試"。可以這樣來對自己質(zhì)辯：這種擔心必要嗎?毫無必要。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。這種擔憂對自己當前的復(fù)習備考有百害而無一利。它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標，擾亂臼己當前的精神狀態(tài)，應(yīng)及早排除它。要牢記：當前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習。

　　通過向消極的自我暗示、自我意識的質(zhì)辯，可以幫助有考試恐懼、焦慮的同學樹立正確的自我意識，增強考試的信心，克服考試恐懼、焦慮的擔憂成分。

　　(2)行為矯正法。這里介紹的是自我系統(tǒng)脫敏法，它對考試恐懼、焦慮嚴重的同學尤為適用。其方法是在放松的基礎(chǔ)上，循序漸進地使同學對考試恐懼、焦慮的過敏性反應(yīng)逐漸減弱，直至消除。具體步驟和方法如下：

　　第一步，列出引起你考試焦慮反應(yīng)的具體刺激情景。如"明天就要考試了"、"我是走在去考場的路上"、"我被一道題難住了"等。

　　第二步，將各種焦慮的情景，按從弱到強的順序排列"焦慮等級"。下面是假定的6個刺激情景的排列，它們引起的焦慮反應(yīng)是依次遞增的。

　�、倜魈炀鸵�考試了，我還有很多書沒有看。

　�、谖易咴谌タ紙龅穆飞�。

　　③我收到了試卷。

　�、芪冶灰坏李}難住了。

　�、輹r間快到了，我根本做不完了。

　　⑥考試后我和別人對答案，發(fā)現(xiàn)自己的許多答案同他們不一樣。

　　第三步，通過放松訓(xùn)練形成松弛反應(yīng)。

　　在前面的情緒調(diào)控中已經(jīng)敘述。

　　第四步，按照焦慮的等級，在大腦想象中，循序地使松弛的反應(yīng)抑制焦慮反應(yīng)。當你完全放松時，開始想象"焦慮等級"中的第一種情景。明天就要考試了，可你還有很多書沒有看。圍繞這一情景利用你的想像力在腦海中生動地加以描繪。你可以想象你手忙腳亂地翻書，可以想象同學問你問題你回答不出來……在想象過程中，如果你發(fā)現(xiàn)有些部位的肌肉開始緊張，身體開始出現(xiàn)一些焦慮反應(yīng)，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次進行放松，直到你的想象結(jié)束后，同時感到所有的肌肉完全放松為止。這說明，你對"焦慮等級"的第-種情景的脫敏成功了。松弛反應(yīng)已經(jīng)抑制了想象中的相應(yīng)的焦慮反應(yīng)。接著便可轉(zhuǎn)入下一個等級，對第二種情景進行脫敏。其余以此類推。

　　注意：每次脫敏數(shù)量不宜過多，一般每天進行一次脫敏，每次脫敏所包括的"焦慮等級"不應(yīng)超過三種。每次脫敏前，一定要先做一遍放松訓(xùn)練，讓全身處于松弛狀態(tài)，才可進行，否則無效。

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