- 相關(guān)推薦
考試焦慮應(yīng)對的方法
在考試之前，當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產(chǎn)生焦慮的心理體驗，這是面臨高考或中考的學生中普遍而突出的現(xiàn)象。下面是小編為大家?guī)淼目荚嚱箲]應(yīng)對的方法。
成長規(guī)律
1、適度的考試焦慮有利于孩子考試的發(fā)揮
很多中學生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正�，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經(jīng)心，不把學習、考試當回事的話，是不利于他的考場發(fā)揮的。
2、過高或過低的焦慮水平不利于考試的發(fā)揮
并不是說考試焦慮水平越高，學習效率就越高，學習成績就越好。焦慮和學習成績呈“倒U型”曲線，考試焦慮有一個最佳值，處于這個值時，考試效果最好，過低或者過高，都會使學習受到限制，這一規(guī)律被稱之為“耶克斯—多德森定律”。
在下圖中，a曲線是指不同水平焦慮在完成難易適中任務(wù)時的作用，很明顯，中度焦慮才產(chǎn)生較高的效率;而b曲線針對困難、復(fù)雜的任務(wù)而言，可以看出，低度焦慮效果最好。
也就是說：對于難度不大的考試，保持中度的焦慮水平，利于考試的發(fā)揮;而對于中考高考這種難度較大、要求較高的考試，保持低度的焦慮有助于好成績的取得。
3、父母的高期望加劇孩子的考試
家長對孩子寄予過高的期望，可能導(dǎo)致孩子出現(xiàn)高的考試焦慮水平。
例如：有的孩子盡管很努力但成績依然處于中等水平，家長不顧這種實際情況，而給孩子定下考到班里前五名的目標。這種高期望使孩子的心理壓力過重，怕考砸了難以向父母交代，辜負父母的一片苦心，這會導(dǎo)致孩子對學習和考試厭惡，加劇考試焦慮。
4、父母對待孩子考試后的態(tài)度影響孩子的考試焦慮水平
父母如果采取過分干涉、過度保護、懲罰嚴厲的教養(yǎng)方式，孩子的考試焦慮水平就會高。
例如：有的父母對考試成績不理想的孩子，棍棒相加或批評責罵，這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。
父母如果采取溫暖、理解、民主的教養(yǎng)方式，則有助于緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說，如果父母能接納成績不理想的孩子，給他們鼓勵、支持并和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤軍奮戰(zhàn)，這有助于緩解孩子的焦慮水平。
小提示
有的孩子怕考不好而被父母、老師批評，被同學嘲笑，這是一種負面評價恐懼。負面評價恐懼是指對他人不良的評價恐懼，為負面評價而苦惱，以及對他人可能給自己評價的預(yù)期。負面評價恐懼會加劇孩子的考試焦慮水平，表現(xiàn)出考試前失眠、考試時大腦一片空白等焦慮反應(yīng)。
5、孩子對考試的認知影響他的考試焦慮水平
如果孩子把考試當作一種證明自己能力的好機會，那么便會激發(fā)他們的一些行為手段來積極地面對考試，發(fā)揮應(yīng)有的甚至是超常的水平。
如果孩子把考試當作一件會對自己有負面影響的事情，那么就會引起焦慮、無助等負面情緒，導(dǎo)致孩子在面對考試時不能發(fā)揮出正常水平。
6、孩子的以往考試經(jīng)歷影響他的考試焦慮水平
以往的考試經(jīng)歷和體驗左右著孩子對自己應(yīng)對考試能力的評價。如果孩子在過去的考試中積淀了對失敗的恐懼以及對考試的消極態(tài)度，在隨后的新的考試中，會有無能感、自卑感，體驗到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒，這可能導(dǎo)致他不能在考場上集中注意力，對自己不自信，考試緊張、焦慮等。這些又可能導(dǎo)致此次考試的失敗，這樣就造成了一種惡性循環(huán)。
養(yǎng)育策略
1、父母應(yīng)樹立正確對待孩子考試成績的態(tài)度，避免對孩子的負面評價
父母對待孩子的成績要有良好的心態(tài)，理性看待、把握好度。父母應(yīng)意識到成績是體現(xiàn)孩子在一定階段對所學知識掌握程度如何或?qū)@些知識運用能力高低的一種評判，它會受很多主觀、客觀因素的影響，是一個相對的概念。
處于青春期的孩子，自主意識增強了，自尊心也強了，他希望被尊重、被理解、被認可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。
例如：面對剛剛從考場回到家的孩子，父母不應(yīng)像審訊一樣再三盤問，有時父母過分的詢問會增加孩子考試焦慮的情緒。面對考試失敗的孩子，父母應(yīng)該拋掉打罵、生氣、批評的做法，耐心地和孩子一起分析失敗的原因，找到解決問題的辦法，并鼓勵孩子，下次考試一定能行。
2、幫助孩子建立 積極的“認知圖式”
圖式就是我們看待問題的習慣方式，它是由以往積累的經(jīng)驗和有組織的知識構(gòu)成的。
例如：考試前，父母可以這樣開導(dǎo)孩子：考試可以檢驗這段時間的學習情況，但是并不能完全反映出每個人的能力，如果這次成績不理想，說明你在某個或某些知識上還存在漏洞，如能及時彌補，下次就可以提升自己，考出好成績。可以告訴孩子上次沒考好并不能代表這次也一定考不好，不要受之前考試情況的影響，不要否定自己，認真準備，就會有進步。
考試失利后，不要過分指責孩子，可以幫助孩子分析考試失誤的原因，找到解決問題的辦法。
3、父母不要給孩子過高的期望，給孩子制定恰當?shù)哪繕?/p>
有的父母對孩子的要求過高過嚴，時時處處都要求孩子做到最好，這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求，帶來很大的心理壓力。一旦考試沒有考好，孩子內(nèi)心就會無法接受，如果距離目標差距較大的話，孩子就會感到灰心失落，緊張焦慮，這更不利于他考試的發(fā)揮。
父母在給孩子制定目標時應(yīng)和孩子商量，根據(jù)孩子的實際能力，循序漸進地為孩子設(shè)立目標。
4、通過運動、放松身體等方法緩解考試焦慮
運動消除焦慮法 學生以腦力活動為主，適當?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法。家長可建議孩子根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質(zhì)，放松神經(jīng)。
興趣消除焦慮法 人們在人事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此，家長可建議孩子在緊張的學習之余，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看書、聽聽音樂等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮。
放松身體法
面部放松——A、雙目圓瞪，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松;B、嘴角盡力后拉，保持10秒鐘，然后放松;C、咬緊牙關(guān)，保持10秒鐘，然后放松;D、用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鐘，然后放松。E、各部分分別練習之后，可以做面部整體放松：眉頭上拉、眼睛盡量睜大，嘴角盡力后拉、牙齒盡量咬緊，保持10秒鐘，然后放松。
頸部肌肉放松——從前后左右四個方向繃緊頸部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。
背部肌肉放松——使雙肩用力向前收，體會背部肌肉緊張，保持10秒名，然后放松。
腹部肌肉放松——盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鐘，然后放松。
腿部肌肉放松——A、繃緊雙腿，并向上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鐘，然后放松;B、將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張，保持10秒鐘，然后放松;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。
5、通過一些心理調(diào)適方法應(yīng)對考試焦慮
考試過程中，有的孩子會因為考試焦慮有怯場反應(yīng)，如面紅氣促、手腳發(fā)冷等，嚴重的出現(xiàn)惡心、休克等情況。家長可以教給孩子一些心理調(diào)適的方法，幫助孩子應(yīng)付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點時間，也能調(diào)節(jié)心態(tài)，慢慢放松心情，安撫緊張情緒，從容順利地完成考試。
自我深度松弛——在考前進行這樣的練習：在全身深度放松的情況下，想象考場的緊張情境。首先出現(xiàn)最弱的情境，然后想象最嚴重的情況，重復(fù)進行，慢慢便會在想象出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。
按壓太陽穴，閉目凝神——考試開始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十余次，再用雙手拇指按壓太陽穴，反復(fù)數(shù)次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵性的名言警句。
積極的自我暗示——自我暗示是指自己將某種觀念暗示自己。暗示是一種強烈的心理定勢，引導(dǎo)潛在動機產(chǎn)生地為。通過自我暗示，可以調(diào)理自己的心境和情緒，對考試焦慮起到緩解的作用。
考試前，可讓孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，對自己說：我的復(fù)習狀態(tài)越來越好，這次我一定可以取得進步。
考前面臨緊張的考場，可反復(fù)在心里告誡自己“放松、放松、放松”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會消除，從而消除焦慮，放松身心。
遇到不會的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出;別人做得出的，我也做得出;但我做得出的，別人不一定能做得出。
小提示：避免考試焦慮的一個重要方面是不要總是看表，也不要規(guī)定多長時間做完哪些題目，對考試把握大致的節(jié)奏就好。
6、復(fù)習期間讓孩子科學作息，健康飲食
有的孩子會因為復(fù)習打破平時的作息習慣，晚睡早起，熬夜復(fù)習。這樣容易導(dǎo)致睡眠不足，甚至生物鐘紊亂，影響白天的學習效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。
所以，考前復(fù)習階段一定要注意科學作息，勞逸結(jié)合。最好跟孩子一起制定一份科學的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時精力充沛，頭腦清醒。
此外，復(fù)習期間的飲食也相當重要。備考階段，學習任務(wù)重，腦力消耗大，家長要注意孩子的飲食營養(yǎng)，多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應(yīng)多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補腦的水果和蔬菜。
【考試焦慮應(yīng)對的方法】相關(guān)文章：
孕婦如何應(yīng)對產(chǎn)前焦慮-應(yīng)對產(chǎn)前焦慮的方法03-26
考試焦慮應(yīng)對法06-29
如何應(yīng)對考試焦慮失控02-07
笑是應(yīng)對高考焦慮的好方法05-31
應(yīng)對高考焦慮癥的方法05-06
應(yīng)對信息焦慮癥的方法10-13
孩子考試焦慮的緩解方法06-08
應(yīng)對考試壓力的正確方法06-25
考試焦慮失控解決方法05-28