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如何緩解高考焦慮

時(shí)間:2020-08-31 11:36:39 考試心理 我要投稿

如何緩解高考焦慮

  考試焦慮是對(duì)考試的一種特殊心理反應(yīng),過度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮,影響考場(chǎng)表現(xiàn)。那么我們應(yīng)該如何緩解高考焦慮呢?

  如何緩解高考焦慮

  一、考試焦慮及其原因

  考試焦慮是一種特殊的神經(jīng)緊張狀態(tài)?荚嚱箲]的產(chǎn)生是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果:外因來自于學(xué)校、家庭和社會(huì),內(nèi)因與個(gè)體的個(gè)性、抱負(fù)、早年經(jīng)歷、認(rèn)知方式和心理承受能力等有關(guān)。

  心理學(xué)家研究表明:學(xué)生在考試前復(fù)習(xí)期間,適當(dāng)?shù)慕箲]能發(fā)揮人的最高學(xué)習(xí)效率。就是說,面臨高考適度的緊張是正常的也是必要的。但是,過高或過低的焦慮都不利于取得良好的學(xué)習(xí)成績(jī)。

  學(xué)生產(chǎn)生焦慮主要是以下幾方面的原因:

  第一:不能正確對(duì)待高考,擔(dān)心考不好。不懂得高考只是人生眾多挑戰(zhàn)中的一個(gè),思想產(chǎn)生壓力,壓力超過心理負(fù)荷而造成過度緊張。

  第二:疑慮考試失敗,透支未來痛苦。認(rèn)為高考是與眾多“尖子生”競(jìng)爭(zhēng),別人都強(qiáng)過自己,在心理上出現(xiàn)自責(zé)、自卑的精神壓力,于是背負(fù)沉重而又緊張的思想包袱。

  第三:外部壓力大。在考試成績(jī)上,父母或朋友對(duì)學(xué)生的過高要求;評(píng)優(yōu)標(biāo)準(zhǔn)以成績(jī)?yōu)橹鞫际窃斐尚睦韷毫Φ闹饕颉S械膶W(xué)生把考場(chǎng)紀(jì)律也視為一種精神上的“壓力”,不知不覺地?fù)?dān)心自己是否違紀(jì)了,造成心理障礙。

  第四:大腦休息不足。有些學(xué)生,為了考試拼命復(fù)習(xí)功課,以致睡眠不足,又不注意營養(yǎng),身心需要的能量得不到及時(shí)的補(bǔ)充和緩沖,也同樣會(huì)陷入焦慮之中。

  二、考試心態(tài)自我調(diào)適

  1.搞好復(fù)習(xí),積累心態(tài)“本錢”

  高考前復(fù)習(xí)要堅(jiān)持"跟著老師走",每天認(rèn)真聽好每一堂課,認(rèn)真完成好老師布置的每一項(xiàng)學(xué)習(xí)任務(wù),認(rèn)真整理、消化、落實(shí)好當(dāng)天各科所學(xué)的內(nèi)容。

  可根據(jù)自己的`情況和老師的進(jìn)度,制定一個(gè)適合于自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃,如:每月自己要掌握的知識(shí),每周、每天要完成的任務(wù)等,記在本子上,完成以后打上大大的紅勾。在高考前,看著滿滿幾頁里全是紅勾,告訴自己:“該復(fù)習(xí)的我都復(fù)習(xí)了,該準(zhǔn)備的都準(zhǔn)備了,我心中有數(shù)。”

  2.緊張有序,張馳適度

  臨考前夕,考生既不要把時(shí)間安排得太緊,分秒必爭(zhēng),拼命熬夜,造成身心疲勞,情緒緊張。也不要過于放松自己,破壞競(jìng)技狀態(tài),造成考試心理準(zhǔn)備足。而應(yīng)做到緊張有序,張弛適度,以一種平和積極的心態(tài)迎接高考。要做到兩點(diǎn):

  (1)合理安排作息時(shí)間,不打疲勞戰(zhàn)。不可連續(xù)開夜車,造成身心疲勞。

  (2)腦、體勞動(dòng)相結(jié)合,每天堅(jiān)持20分鐘左右的放松練習(xí)。如:踢毽子、慢跑、立定跳等等。

  3.客觀評(píng)價(jià),正確定位

  同學(xué)們要客觀評(píng)價(jià)自己的學(xué)習(xí)實(shí)力,設(shè)定能夠達(dá)到的高考目標(biāo),并為之努力。目標(biāo)不要定得太高或太大,要將自己定位在比較客觀的位置上,以防主觀愿望與客觀現(xiàn)實(shí)相差太遠(yuǎn)導(dǎo)致厭學(xué)情緒。恰當(dāng)?shù)谋ж?fù)水平有利于穩(wěn)定自己的心態(tài)。

  4.緩解緊張情緒妙招

  運(yùn)用積極的自我暗示進(jìn)行自我安慰和強(qiáng)化,可消除不必要的緊張情緒,有助于增強(qiáng)自信,挖掘潛能,提高復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)效率。如果切實(shí)感到情緒緊張得無法安心復(fù)習(xí),可以在以下方法中,選擇嘗試:

  (1)深呼吸法:平時(shí)考試前找一個(gè)比較安靜的地方,站立,眼微閉,全身放松,深呼吸,同時(shí)默念"1-2-3",吸氣要深、滿,吐氣要慢、勻,令全身放松。另一種方法:將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,然后慢慢吐長(zhǎng)氣,直至全身全部放松下來。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來,全身有一種輕松感。

  (2)臨場(chǎng)活動(dòng)法:由于正常的緊張情緒也會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能,所以可以在考試前稍稍以雙手握緊再放開,讓全身肌肉縮緊再放松;可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會(huì)漸漸消失。

  (3)精神勝利法:心里想,我一定能成功,一定能發(fā)揮超常,考出好成績(jī)。我考不好,別人也不怎么樣。這樣反而會(huì)降低壓力,保持平常心。

  (4)閉目養(yǎng)神法:閉目,舌抵上腭,經(jīng)鼻吸氣,安定神情?梢栽O(shè)想一個(gè)人走在幽靜的森林里,恬然自得。

  (5)凝視法:確定一個(gè)距離較遠(yuǎn)的明朗的物體,凝神并細(xì)心地去分析、琢磨其顏色與遠(yuǎn)近。

  (6)漫畫消遣法:可翻翻夸張、逗趣的一些漫畫作品,促使心情開朗、情緒高漲,重新占據(jù)優(yōu)越感,恢復(fù)自信心。

  (7)自我暗示法:“我已做好充分準(zhǔn)備,不會(huì)考?jí)牡?rdquo;、“緊張是膽小鬼的行為”。

  (8)類比法:“我考試緊張,任何人考試都緊張”對(duì)此自己不妨泰然處之。

  (9)聯(lián)想法:緊張時(shí),想自己曾經(jīng)做過成功的事,回想成功時(shí)的心理體驗(yàn),想象美好的最開心的事物和情景,把當(dāng)時(shí)的情景想象得栩栩如生,把自己最快樂的感覺找到,并陶醉在想象情景之中?梢允撬{(lán)天白云,自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊,海浪輕輕拍打你的感覺。這樣會(huì)感到滿足,從而消除緊張。

  (10)系統(tǒng)脫敏法:在平時(shí)的考試中,有的考生怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出來,然后從最輕的開始打分,按著各項(xiàng)依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開始想象當(dāng)時(shí)的情形,再按上面的方法自己放松,再放松,這樣結(jié)合多次,一直做到最后最害怕的情形,這樣害怕的事物通過放松就會(huì)慢慢地消失。這樣的放松每天可做1-2次。

  


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