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期中考試的壓力調(diào)適法

時間:2020-11-26 11:04:17 考試心理 我要投稿

期中考試的壓力調(diào)適法

  考試有壓力是正常的,而如何進行考試壓力的調(diào)適才是最重要的,下面心理網(wǎng)小編就為大家?guī)砥谥锌荚嚨膲毫φ{(diào)適法。

  期中考試的壓力調(diào)適法

  1.調(diào)整認知。

  改變對考試的消極態(tài)度,比如:“考試是老師用來折磨學生的”、“我不喜歡考試”、“考試沒有任何意義”。代之以積極的想法,諸如:“考試是一次極好的鞏固知識的'機會”、“經(jīng)歷考試也是對自己的歷練”。

  當你更多地注意到考試的積極方面,正性情緒能被調(diào)動起來,會激發(fā)出你的斗志,更樂意去迎接挑戰(zhàn)。

  2.積極自我暗示。那些善于運用積極自我暗示的人,在壓力場合會不斷地自我鼓勵,這會讓他們心情平靜,沉著應(yīng)對。比如對自己說“我已經(jīng)做了該做的復習了”、“不用考100分,只要我正常的發(fā)揮就行了”;面對那些不會做的題目,她也能自我安慰:“別人也可能做不出來” 。

  積極自我暗示是一種習慣,可以通過有意識的訓練而培養(yǎng)出來,一旦這種習慣被建立起來,學習效率將會有明顯的提升。

  3.適當運動。

  學習和考試都是一場名副其實的持久戰(zhàn),這是一場消耗腦力的戰(zhàn)爭,因此需要通過適量的運動平衡身心。充分利用好課間操時間,規(guī)范做好廣播體操,保持伸展身體的習慣,課下跳繩、快走、跑步、爬山 、乒乓球、羽毛球、足球…… 運動時,每次30分鐘左右,要保持中度運動的狀態(tài),即有點喘、心跳有點快、出汗。

  4.規(guī)律生活。早起、鍛煉、健康飲食、按時作息等既能讓身體健康,也能帶給人正性的情緒,很多成功人士一直保持著良好的生活習慣。生活習慣本身也反映出心態(tài),很難想象一個生活沒有規(guī)律的人會有積極的心態(tài)。

  5.調(diào)整呼吸。

  腹式呼吸時把注意力放在呼吸上,吸氣時小腹逐漸鼓起,呼氣時小腹逐漸內(nèi)收,使你的吸氣與呼氣變得深長而緩慢,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。深長而緩慢的呼吸能為大腦和肌肉系統(tǒng)提高氧氣的供給,使心理與身體的聯(lián)結(jié)感更緊密,使注意力更加集中,安神益智。

  6.進行想象性放松。

  想象是現(xiàn)代人普遍忽略的心理功能,通過想象產(chǎn)生的一些畫面使身心更為接近。我們可能通過主動地想象一些放松或愉悅的情景,比如曾經(jīng)去過的一個令你身心愉悅的地方,或某個使你平靜的場所,在想象中充分調(diào)動聽覺、視覺、嗅覺、觸覺等感官,從而產(chǎn)生活生生的現(xiàn)場感。隨著想象能力的提升,你的身心也變得更加協(xié)調(diào)。

  7.進行肌肉放松。

  通過逐漸地收縮與放松全身的肌群(手臂、肩膀、后背、胸腔、腹部、頸部、臉部、臀部、下肢等部位的肌群),產(chǎn)生生理上放松的感覺并帶來心理上的放松。在焦慮產(chǎn)生過程中引起的軀體反應(yīng)是肌肉緊張,肌肉緊張又會引起了更多的焦慮,形成惡性循環(huán)。通過肌肉放松停止了肌肉緊張就可以停止這個惡性循環(huán)。肌肉放松法是簡單易操作的方法,每次練習大約20分鐘左右。對于一些失眠者來說,這個練習也許會讓你很快地睡著。

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