關(guān)于考試過度焦慮的那些事

　　考試過度焦慮?下面小編就跟廣大考生聊聊關(guān)于考試過度焦慮的那些事吧!

　　考試過度焦慮時(shí)發(fā)生著什么?

　　我們想象一下這樣的考試過度焦慮的場(chǎng)景出現(xiàn)，發(fā)生著什么?

　　我們直接關(guān)注的是可能有些會(huì)做的題現(xiàn)在想不起來了，自己心情有些急，越著急可能越想不起來。到一定程度，有些同學(xué)就會(huì)有這樣的描述，“大腦一片空白”。

　　如果發(fā)生這樣的情況，我們可以慢一些，覺察一下自身，看看這個(gè)時(shí)候，我們的身體有什么反應(yīng)與平時(shí)是不一樣的?有可能心跳有一些快，有些同學(xué)手心會(huì)出汗，有些同學(xué)肌肉會(huì)有些微的抖動(dòng)，有些同學(xué)可能握不住筆，無法書寫，有些同學(xué)胸口有些悶，等等。

　　我們?cè)僮屑?xì)覺察一下自己，這個(gè)時(shí)候，我們可能還在自言自語的說，這怎么辦呢，怎么會(huì)想不起來呢?這回又考不過旁邊的同學(xué)了，回去又要被媽媽說了。甚至，有完了，這次考試又不行了，……

　　這時(shí)我們也可能會(huì)對(duì)一些小的細(xì)節(jié)過敏。比如同考場(chǎng)的同學(xué)翻試卷，會(huì)想他肯定考得比我快。監(jiān)考老師向我看了一下，會(huì)想，會(huì)不會(huì)是老師懷疑我作弊了?一看到一道長(zhǎng)一點(diǎn)的試題，立即反應(yīng)，這題肯定很難，我一定做不出來了。胸口有些悶，立即就會(huì)想，我可能是生病了，這下子考不好了。這些都進(jìn)一步加劇了焦慮的情緒。

　　再向微觀里探究，如果這個(gè)時(shí)候高明的醫(yī)生用先過的儀器來對(duì)我們的身體進(jìn)行掃描和測(cè)量。會(huì)發(fā)現(xiàn)，心臟跳動(dòng)比平時(shí)要快，血壓比平時(shí)要高一些，去甲腎上腺素等激素處于很高的水平。這種情況下，如果進(jìn)行一場(chǎng)短跑比賽，可謂正當(dāng)其時(shí)。問題是，在考試的時(shí)候，我們不需要運(yùn)動(dòng)，我們需要安靜的進(jìn)行腦力思考呢!

　　為什么會(huì)這樣呢?

　　考試過度焦慮背后的進(jìn)化心理學(xué)

　　原始森林里，一群原始人在緩慢的行走著，說著他們常用的話語。突然，一聲怪叫傳來，這些原始人不約而同的采取行動(dòng)，立即往樹上跑，不在樹旁邊的，也會(huì)找個(gè)巖石躲起來看一下。這時(shí)，不用思考，也來不及思考，首要的就是行動(dòng)，先離開危險(xiǎn)的環(huán)境再說。

　　我們說，這是本能，這是人類應(yīng)對(duì)復(fù)雜的環(huán)境而要生存下來的本能，而能的活動(dòng)幾乎都是自動(dòng)運(yùn)行的，因?yàn)闀r(shí)間的緊迫性不容許有片刻的遲疑。

　　生存是第一位的，原始人首先要保證能夠活下來。為了能活下來，這時(shí)人的運(yùn)動(dòng)功能得到強(qiáng)化，先作出反應(yīng)，然后再看情況采取后續(xù)的行為。不然，在那樣惡劣的環(huán)境里，是活不下來的。我們是能夠優(yōu)先活下來的人群的后代。

　　一個(gè)孩子，從來沒見過蛇，也從來沒聽說過蛇，但是他看到蛇的時(shí)候，還是很害怕。怕蛇，已成為一種應(yīng)對(duì)模式寫在人類的基因里了。

　　生存優(yōu)先，已作為程序自動(dòng)設(shè)定在人類的基因里面。

　　考場(chǎng)上過度焦慮的孩子，很多也是啟動(dòng)了這樣的程序�？荚囂�重要了，與我的生命一樣重要，于是警報(bào)響起。這個(gè)時(shí)候，不管威脅的來源是什么，丘腦獲得的信息是“危險(xiǎn)”， 腦干會(huì)釋放去甲腎上腺素，激活整個(gè)大腦。交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)像棵圣誕樹一樣閃閃發(fā)亮，向身體里的主要器官和肌肉群發(fā)出信號(hào)，讓它們做好或戰(zhàn)或逃的準(zhǔn)備。在此情況 下，全身的氧氣和葡萄糖優(yōu)先用于心臟劇烈的跳動(dòng)和全身肌肉的運(yùn)動(dòng)上去。相應(yīng)的，大腦獲得的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)過少，大腦的思維受到抑制，這時(shí)很容易就有“大腦一片空白”的感覺了。

　　大腦只占人體總體重的2%，但是氧氣和葡萄糖的消耗量卻是人體全身消耗量20%--25%。如果氧氣和葡萄糖的消耗量不足，大腦的功能就會(huì)受到一些影響。生活中很多事例能說明這類的問題：暴跳如雷的人是不容易作出清晰的判斷的;一個(gè)正在進(jìn)行長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)讓他進(jìn)行復(fù)雜的數(shù)學(xué)運(yùn)算，就有些難為他了。優(yōu)先保證大腦能獲得充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)是考試成功的重要條件。

　　影響考試過度焦慮的因素

　　考試焦慮與能力水平有關(guān)，即學(xué)習(xí)能力相對(duì)較弱或?qū)W習(xí)效果較差的同學(xué)，容易產(chǎn)生考試焦慮。俗語說，會(huì)者不難，難者不會(huì)，自己對(duì)自己的學(xué)習(xí)充滿信心，知道自己的水平足以應(yīng)對(duì)任何考試，也就沒有怕這一回事兒了。所以，平常認(rèn)真學(xué)好每一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，訓(xùn)練好自己每一個(gè)考試說明所要求的能力，就能夠從容應(yīng)對(duì)考試了。

　　考試焦慮與抱負(fù)水平有關(guān)，即越希望自己獲得好成績(jī)就越容易產(chǎn)生焦慮。我們要正確的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)自己的實(shí)力，不要過高，也不要過低。我們不妨這樣做，先確定一個(gè)保底的目標(biāo)，就是無論怎么差，我都會(huì)達(dá)到的目標(biāo)，先接受這個(gè)目標(biāo)。然后確定一個(gè)中等目標(biāo)和一個(gè)最理想的目標(biāo)。這樣，從最低目標(biāo)開始，向最高目標(biāo)奮斗�？嫉煤�，會(huì)增加自己的自信心;考得不好，自己也沒有大的情緒波動(dòng)。

　　考試焦慮與競(jìng)爭(zhēng)水平有關(guān)，即越是害怕競(jìng)爭(zhēng)，且缺乏競(jìng)爭(zhēng)經(jīng)驗(yàn)的，就越容易產(chǎn)生焦慮。每一次平時(shí)的考試都是在為最后的考試積累經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，成功的是經(jīng)驗(yàn)，失敗的是教訓(xùn)，都對(duì)自己有益。沒有失敗，只有回饋。平時(shí)的競(jìng)爭(zhēng)都在幫助我們適應(yīng)更高水平的競(jìng)爭(zhēng)。競(jìng)爭(zhēng)激烈的時(shí)候，不妨對(duì)自己說，“讓暴風(fēng)雨來得更猛烈些吧”， 從心理上為自己加油!

　　考試焦慮與考試失敗經(jīng)歷有關(guān)，即經(jīng)歷過重大考試失敗者容易產(chǎn)生焦慮。如果以往有過比較大的考試失敗經(jīng)歷，要引起重視。這個(gè)重視不是去擔(dān)心它，而是去找到當(dāng)時(shí)考試失敗的原因所在，并加以改進(jìn)。也就是跌了一回，我要知道，我是什么原因跌倒的。這樣才不會(huì)因同樣的因素而跌跟頭。如果不去研究分析，沒有看清問題所在，類似的跟頭極有可能再來一回。

　　考試焦慮與心理、生理狀態(tài)有關(guān)，即心理承受能力差的人容易產(chǎn)生焦慮，當(dāng)身體不好或疲勞時(shí)，也容易產(chǎn)生焦慮。狹路相逢勇者勝，能者勝，我們要利用各種機(jī)會(huì)提高自己的耐挫能力。在生活中面對(duì)各種困難的時(shí)候，不要退縮，仔細(xì)分析情況，及時(shí)加以應(yīng)對(duì)，利用每一次機(jī)會(huì)來鍛煉自己。當(dāng)然，調(diào)整好自己的身體狀態(tài)，也是必要的。

　　考試過度焦慮的應(yīng)對(duì)策略

　　明白了這些道理后，如果發(fā)生考試過度焦慮的情況，我們就要有個(gè)覺察，盡量不要啟動(dòng)應(yīng)對(duì)生命危險(xiǎn)的程序，因?yàn)榭荚嚤M管重要，但絕不會(huì)影響生命，我們可以讓自己適當(dāng)慢一點(diǎn)下來。用開車來作比方，如果你在開一輛高速行駛的汽車，速度越快，你對(duì)整輛車的控制力就會(huì)越弱。慢一點(diǎn)下來，我們的應(yīng)變能力就會(huì)增強(qiáng)。我們可以通過下面的方法來調(diào)節(jié)考試過度焦慮。

　　思維轉(zhuǎn)移法。此法的理論依據(jù)是：人類思維不可能在同一時(shí)間想一件以上的事。我們可以輪流想兩件事中的一件，但不能同時(shí)想兩件�？荚嚂r(shí)自感焦慮不安，多半是你對(duì)焦慮給予了較多的注意力。為此我們可以想一些其他的事情，如回憶自己最得意的往事，設(shè)想自己取得好成績(jī)時(shí)的幸福，想象自己正游山玩水時(shí)的愜意情景等等�？傊畡e讓自己的思維有空閑去焦慮。坐在考場(chǎng)，開考前幾分鐘的等待，最是無聊，也最易焦慮。這時(shí)，可以透過窗戶確定一個(gè)距離較遠(yuǎn)的明朗的物體，凝神并細(xì)心地去分析、琢磨其顏色與遠(yuǎn)近，細(xì)細(xì)品味一番，對(duì)調(diào)節(jié)情緒非常好。

　　深呼吸法。打開考卷，多數(shù)考生都會(huì)緊張得心跳加快，甚至全身發(fā)抖，一籌莫展。這時(shí)千萬不要害怕，可收腹提肛，緩緩地做幾次深呼吸，讓心慢慢地平靜下來，然后從你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快進(jìn)入角色，便會(huì)發(fā)揮自如，成功在望。

　　放松操。作為一名考生，如果你面臨心理危機(jī)或精神緊張，你可做以下放松操：坐在椅子上，要盡量使自己坐得最舒服，兩手放在桌上，用力地捏緊，捏緊，捏緊到不能再緊，然后緩慢放松，放松到不能再放松，這樣重復(fù)幾次，感覺就會(huì)好多了。心理學(xué)認(rèn)為身體肌肉的緊張、放松往往和心理的緊張、放松聯(lián)系在一起的，所以心理學(xué)的放松訓(xùn)練總是從訓(xùn)練肌肉的放松開始的。

　　進(jìn)行自我暗示。暗示語是自己對(duì)自己說的話。我們過度焦慮時(shí)的暗示語常是 “倒霉，又不會(huì)了”、“這下考不好了” 。這個(gè)時(shí)候，我們把它改成正面積極的暗示語，暗示語可以具體、簡(jiǎn)短一些，如“我有點(diǎn)兒緊張，這很正常”，“我考試緊張，任何人考試都緊張，沒什么大不了” !“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低”，“我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會(huì)考出好成績(jī)!”等等。這樣在大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個(gè)多渠道強(qiáng)化的興奮中心，能有效地抑制緊張情緒。

　　應(yīng)用威利·卡瑞爾公式排除焦慮。該公式要求我們做三件事：其一，自問：可能發(fā)生的最壞狀況是什么;其二、如果必須接受的話，那么就準(zhǔn)備接受它;其三，作好最壞的打算后很鎮(zhèn)定地想辦法改善最壞的狀況。

　　需要注意的是，如果考試過度焦慮已有一段時(shí)間，那就要經(jīng)過連續(xù)反復(fù)的訓(xùn)練，以形成一個(gè)新的應(yīng)對(duì)模式來替代原來的習(xí)慣。

　　總之，面對(duì)考試，從容以對(duì)，最能發(fā)揮自己的潛能。讓我們?cè)诳荚嚨倪^程中積極應(yīng)對(duì)，珍惜每一次考試鍛煉自己的機(jī)會(huì)，從而摸索出適合自己的考試應(yīng)對(duì)策略!加油!

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