考前如何緩解考試焦慮
考試前和考試中，每個(gè)學(xué)生都會(huì)感到巨大的壓力，這是必然的�？记斑m度的緊張和壓力會(huì)促進(jìn)學(xué)生全面、認(rèn)真地復(fù)習(xí)，從而達(dá)到良好的考試效果。但是，也造成一些同學(xué)過(guò)度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發(fā)揮。所以，學(xué)生必須注意考試前和考試時(shí)的心理調(diào)整，如果采取科學(xué)的考試策略，就能在考試中取得理想的成績(jī)。
一、考試前
1.每天在同一個(gè)地方同一時(shí)間段學(xué)習(xí)。大腦會(huì)將這些固定線索解讀成學(xué)習(xí)的時(shí)間到了，這樣可以提高孩子的自覺(jué)性和注意力。
2.充足的睡眠。想要提高考試成績(jī)，睡眠的作用勝過(guò)填鴨式的死記硬背。不管你一天學(xué)習(xí)多少東西，如果你犧牲寶貴的睡眠來(lái)拉長(zhǎng)學(xué)習(xí)時(shí)間的話，那么很可能會(huì)影響第二天的考試發(fā)揮。
3.實(shí)踐可視化。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)常用這個(gè)技巧，來(lái)幫助自己做好長(zhǎng)距離跑步的心理準(zhǔn)備。當(dāng)你安靜和放松的時(shí)候，想象一下自己走進(jìn)將要參加考試的那間教室。想象自己坐下來(lái)，放輕松，做好考前準(zhǔn)備。然后重復(fù)一句或幾句自我肯定的話（比如“我能做好！”）。想象自己在自信地答題。用你最擅長(zhǎng)的解題方式讓自己平靜下來(lái)。等你順利地完成那些容易的題目后，想象你正面臨一個(gè)困難的問(wèn)題。讓焦慮的感覺(jué)像電流一般流經(jīng)你的身體，然后想象你用最擅長(zhǎng)的解題方式來(lái)讓自己平靜下來(lái)。然后想象自己解出了這道難題。繼續(xù)實(shí)踐可視化，直到你可以輕松地完成這個(gè)考試過(guò)程。那么考試當(dāng)天，你會(huì)驚訝自己可以輕松地使用實(shí)踐可視化這樣的方法來(lái)讓自己平靜從容。
4.知道哪些事情在你的可控范圍之內(nèi)。焦慮往往是表面現(xiàn)象，更深層次的原因是，我們認(rèn)為事情已經(jīng)不受自己的控制。嘗試這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，使你明白自己能控制的焦點(diǎn)。在一張紙上畫(huà)一個(gè)大圈代表你自己。在這個(gè)圈子里，寫(xiě)下這個(gè)考試中你所能控制的事情。比如自己的學(xué)習(xí)能力，你可以學(xué)到多少，或者放松的能力。這個(gè)圓圈的外面，寫(xiě)下所有你控制之外的事情。比如考試的題型，考題是什么，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)是什么。專注于你的圈子里那些自己可以控制的，而不是你控制之外的事情。
5.發(fā)明一個(gè)專屬的魔咒。這可以是你告訴自己的任何話�！拔夷茏龊谩薄ⅰ拔沂浅恕被颉拔铱梢猿阶约骸倍际遣诲e(cuò)的選擇。挑選一些有意義的口號(hào)，聽(tīng)起來(lái)更貼近真實(shí)的你。簡(jiǎn)短一些，便于在考試中反復(fù)輕聲念叨。
6.把你對(duì)考試的擔(dān)心寫(xiě)下來(lái)。擔(dān)心會(huì)通過(guò)影響你的工作記憶，從而降低處理事情的能力。一項(xiàng)研究顯示，那些把自己的擔(dān)心寫(xiě)下來(lái)，而且寫(xiě)了10分鐘的學(xué)生，在考試時(shí)成績(jī)提高了一個(gè)檔次。
7. 在紙上寫(xiě)下你的五個(gè)優(yōu)點(diǎn)。考試時(shí)小紙條隨身帶著，提醒自己：你的人生價(jià)值并不取決于你正在參加的這場(chǎng)考試。你也可以依靠自己的力量在考試中創(chuàng)造性地解決問(wèn)題。
二、考試中
考試的當(dāng)天
1.提前到。遲到是最糟糕的。
2.讓自己興奮而不是焦慮。
3.遠(yuǎn)離那些考試前給你帶來(lái)負(fù)能量的人�？傆幸恍⿲W(xué)生在考前焦慮無(wú)比。你需要小心地避開(kāi)這些可能會(huì)增加你的焦慮的氛圍。專注在自己可控的事物上。
4.正確看待考試的意義�？荚嚦煽�(jī)是一段時(shí)間內(nèi)學(xué)習(xí)效果的證明。但是，它僅僅是一個(gè)測(cè)試而已。雖然它值得你付出努力，但你的人生意義并不取決于這場(chǎng)考試。
5. 保持良好的`身體狀態(tài)。穿適宜的衣服，吃舒服的飯。
6.攜帶幸運(yùn)物。你有幸運(yùn)數(shù)字、幸運(yùn)符或其他給自己帶來(lái)好運(yùn)的物件嗎？有研究者將人們的這種想法稱為“魔法思維”。該研究表明當(dāng)人們佩戴一些小物件或首飾能讓自己心安時(shí)，就會(huì)看做是自己的幸運(yùn)符，可以增強(qiáng)自信，激發(fā)更好的表現(xiàn)。
7.擺出一個(gè)自信有力的姿勢(shì)。
考試當(dāng)中
1.正確理解題干。
2.使用你的魔咒，重復(fù)。
3.放眼大局。即使是高考。
4.專注在當(dāng)下。
5.對(duì)于多項(xiàng)選擇題，記住答案就在那里。
6.跳過(guò)難題。
7.和消極的想法談一談。
三、考試后
從孩子上小學(xué)那一天，無(wú)論你是宣稱“考試不重要”的豁達(dá)父母，或是“認(rèn)真看待每一次大小考”的認(rèn)真爸媽，你都跟“考試”結(jié)下了不解之緣。
想想親子對(duì)話中提及考試的頻率有多高？數(shù)數(shù)孩子每天花在念書(shū)、考試、檢討考卷、因考試難過(guò)或高興的時(shí)間有多少？你就可以知道家庭生活與親子關(guān)系受考試影響有多深。高雄市學(xué)生輔導(dǎo)咨商中心心輔員、常為老師父母辦親職講座的高雄市莊敬小學(xué)教師陳玟如分析，過(guò)度重視考試分?jǐn)?shù)，幾乎是親子沖突的最大肇因。
但你也不可能為了避免沖突，就完全不理會(huì)考試。陳玟如認(rèn)為，父母還是要在乎考試，態(tài)度應(yīng)該是，考試很重要，但是不可怕。
考試的積極目的是，孩子可以透過(guò)考試知道我真的會(huì)了嗎？我在同儕間的位置在哪里？可以如何調(diào)整學(xué)習(xí)？更現(xiàn)實(shí)的是，目前重視考試分?jǐn)?shù)的學(xué)習(xí)氛圍中，考試的表現(xiàn)會(huì)重塑孩子的自我形象。
你的在乎會(huì)影響孩子，讓他在乎學(xué)習(xí)，在乎生命中許多檢核和關(guān)卡，在乎往后更多重要的大型考試。
“在乎考試”能載舟，亦能覆舟。許多考試失常的孩子不是不會(huì)，是因?yàn)榘謰寣?duì)分?jǐn)?shù)的錙銖必較使他懼怕考試。
大原則是，父母要在乎過(guò)程甚于結(jié)果。在考試前，有沒(méi)有準(zhǔn)備？在考試后，有沒(méi)有想辦法將不會(huì)的弄懂？
要陪著孩子順利度過(guò)這些考試，必須掌握以下原則：
1.回到評(píng)量本質(zhì)：臺(tái)北市南港小學(xué)輔導(dǎo)主任許育健認(rèn)為，段考是在學(xué)習(xí)范圍中抽五十題來(lái)考，而這五十題并不等于能力，只要孩子不是大幅落后，就毋須擔(dān)心。而且評(píng)量就是“學(xué)習(xí)的健康檢查”，為的是讓學(xué)習(xí)更有效率，父母的態(tài)度是，看見(jiàn)他沒(méi)弄懂、需要幫忙的部分，而非為什么粗心扣了六分。
2.了解分?jǐn)?shù)的意義：分?jǐn)?shù)有意義，但是必須放在你了解孩子身心及學(xué)習(xí)狀態(tài)的脈絡(luò)下去解讀。孩子的學(xué)習(xí)是快是慢？?jī)?yōu)劣各是什么？
3.關(guān)注孩子“考試”之外的成就，培養(yǎng)學(xué)科之外的興趣：把學(xué)習(xí)時(shí)間抽一部分讓孩子運(yùn)動(dòng)、培養(yǎng)多元興趣，孩子能發(fā)展出除了學(xué)科外的興趣，短時(shí)間考?jí)牧瞬粫?huì)被打敗。當(dāng)考試壓力大時(shí)，也有自己抒壓的方式。其中閱讀能開(kāi)啟孩子終身學(xué)習(xí)之門(mén)，尤為重要。宜蘭縣成功小學(xué)教務(wù)主任高介仁以近二十年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)觀察，在國(guó)高中學(xué)習(xí)突飛猛進(jìn)的學(xué)生，多半是在小學(xué)就養(yǎng)成很好的閱讀習(xí)慣。
4.用態(tài)度影響小孩子、用支持陪伴大孩子：面對(duì)考試分?jǐn)?shù)，父母介入的方式必須隨年齡改變，孩子年紀(jì)愈小，愈容易受你的態(tài)度影響，帶著小孩子重視考試但不在乎分?jǐn)?shù)，陪著大孩子度過(guò)考試帶來(lái)的挫折與低潮。高介仁提醒，小學(xué)的成績(jī)多是父母的努力，但用力愈深，到初中愈容易掉下來(lái)。他建議，維持在班上前三分之一就很理想，不用考一百分或前三名。
學(xué)習(xí)的歷程從片段到統(tǒng)整，從記憶到應(yīng)用，無(wú)論考試怎么考，王道是養(yǎng)成孩子廣泛閱讀的興趣，呵護(hù)他對(duì)知識(shí)的好奇。即使他在幾次的考試中不盡如人意，卻可以在長(zhǎng)長(zhǎng)一生中，拿到漂亮成績(jī)單。
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