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應(yīng)該如何緩解初三學(xué)生的考試焦慮癥狀
考試焦慮是個(gè)體在考試情境當(dāng)中產(chǎn)生恐懼、緊張、煩躁、抑郁等高度憂慮的負(fù)性情緒，導(dǎo)致一定的認(rèn)知活動(dòng)障礙，同時(shí)，長期處于這種焦慮狀態(tài)，會(huì)對(duì)認(rèn)知、情感、心理狀態(tài)甚至人格都造成不同程度的損害，嚴(yán)重影響身心健康。以下是小編收集整理的應(yīng)該如何緩解初三學(xué)生的考試焦慮癥狀，僅供參考!
如何緩解初三學(xué)生的考試焦慮癥狀
考試焦慮癥會(huì)給生理和心理的不良影響：生理上會(huì)導(dǎo)致休息不足，身體過勞，精力下降，注意力不集中，以及嗜睡，頭暈等不良影響，心理上的會(huì)導(dǎo)致考生焦躁不安，與他人溝通困難，心理壓抑、恐懼等。心理醫(yī)師指出，心理學(xué)上消除考試焦慮癥的辦法很多，最重要的是自信訓(xùn)練，這種方法主要包括以下３個(gè)方面：
�。ǎ保⿻�(huì)察覺消極的自我意識(shí)
考慮焦慮癥嚴(yán)重的人往往對(duì)自己消極的自我意識(shí)已經(jīng)習(xí)以為常。所以，你必須學(xué)會(huì)仔細(xì)留心自己臨考前細(xì)微的生理變化。一般來說，如果你有嚴(yán)重的考試焦慮癥，在你知道重要考試就要來臨的時(shí)候，你就會(huì)感到神經(jīng)性倒胃或局部肌肉麻木等生理變化，這表明你大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的自我意識(shí)。這時(shí)你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔(dān)憂寫在紙上，逐條記好，把朦朧的意識(shí)表達(dá)出來，使你清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評(píng)價(jià)。
�。ǎ玻⿻�(huì)覺察消極自我意識(shí)
例如，你寫下的一條是：
“就要考試了，到底我有沒有能力考好？” 對(duì)這種擔(dān)憂，你應(yīng)該用理智來分析。
�。痢⑦@種擔(dān)憂有必要嗎？如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識(shí)足夠，以往不那麼重要的考試也考得不錯(cuò)，那麼，只要好好復(fù)習(xí)，為什麼不能考好？
Ｂ、這種擔(dān)憂有害嗎？當(dāng)然有。它不但讓你放松斗志，心煩意亂，而且還會(huì)干擾你正常的復(fù)習(xí)，讓你考試時(shí)發(fā)揮不好，必須盡早排除！對(duì)于其它的消極意識(shí)也可如此進(jìn)行分析，每天一次，堅(jiān)持一 段時(shí)間后，你的信心和自我了解能力就增強(qiáng)了。
�。ǎ常┻M(jìn)行積極的自我暗示
氣可鼓而不可泄�？忌趶�(fù)習(xí)和考試時(shí)，保持一股向上的氣是很重要的，鼓氣就是增強(qiáng)自信心，泄氣就是打擊自信心。心理學(xué)中有個(gè)定律叫“預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)”，就是說當(dāng)你預(yù)言你會(huì)成功時(shí)，你就 會(huì)有自信心，努力去實(shí)現(xiàn)它，它就會(huì)成功，預(yù)言就實(shí)現(xiàn)了；當(dāng)你預(yù)言你會(huì)失敗時(shí)，你就會(huì)喪失信心，這會(huì)嚴(yán)重影響你的努力，使你不能成功，你預(yù)言失敗也就應(yīng)驗(yàn)了。在復(fù)習(xí)和考試中，考生也應(yīng)該相 信自己能考好，預(yù)言自己會(huì)成功，給自己鼓氣，特別是在遇到困難和挫折時(shí)，更要相信這是暫時(shí)的，到中考或高考時(shí)，一定能考出最好的成績。在這段重要的時(shí)期內(nèi)，家長一定要保護(hù)好考生的自信心， 不說喪氣話，多對(duì)考生加以鼓勵(lì)和關(guān)懷。
除了上述二種方法，考生在平常的學(xué)習(xí)過程中可進(jìn)行一些簡單易行的操作，如：深呼吸，以六次為宜，通過深呼吸可以使人體在短時(shí)間內(nèi)獲得相對(duì)多的氧，為大腦提供更多的氧，促進(jìn)其功能；撮臉，在學(xué)習(xí)累了或緊張焦慮時(shí)，撮幾下臉，同樣可以達(dá)到放松的目的。前面說過，焦慮是人面對(duì)環(huán)境刺激產(chǎn)生的一種應(yīng)激狀態(tài)，這時(shí)身體會(huì)動(dòng)員大部分能量以應(yīng)付緊急情況，因此從生理上講，焦慮是大腦缺氧一種表現(xiàn)，因此，除用以上方法外，更重要的是從生理上加以調(diào)節(jié)，因此大腦缺氧是導(dǎo)致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暫時(shí)的。
考前焦慮怎么辦
1、自我暗示訓(xùn)練:當(dāng)考生在復(fù)習(xí)時(shí)感到焦慮不安、注意力渙散時(shí)，可以嘗試用自我暗示來放松減壓，基本做法是采取自然坐姿或臥姿，閉上眼睛，排除外界的一切干擾，心中默念:“我全身都在放松，感到輕松，頭腦清醒”等來暗示自己�？忌部梢詫⒆⒁饬σ蚝粑^程�？梢苑怕粑�(jié)奏，做深而慢的腹式呼吸。同時(shí)暗示自己:我正在吸進(jìn)自信，吸進(jìn)力量，呼出緊張，呼出膽怯。
2、聽輕音樂來放松:還有一個(gè)非常實(shí)用且高效的方法就是通過聽音樂來減壓。這個(gè)方法比較適用于那些不想浪費(fèi)考前任何一分鐘的考生們，他們可以邊復(fù)習(xí)邊聽一些舒緩的輕音樂，放松自己，進(jìn)而達(dá)到高效的復(fù)習(xí)狀態(tài)。
3、自我按摩:情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段�？梢园丫o張、焦慮講給親人或朋友，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整，或者找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的憂郁。
焦慮癥的原因
1、生理原因:如加班加點(diǎn)復(fù)習(xí)，不能做到勞逸結(jié)合，造成睡眠缺乏、紊亂，過度疲勞;再加上平時(shí)缺乏體育鍛煉，身體素質(zhì)差，從而影響大腦正常的生理功能，致使頭腦昏昏，記憶力下降，思維阻滯，使考試不能正常發(fā)揮而產(chǎn)生過度焦慮。
2、家庭社會(huì)原因:教師、家長期望過高，尤其對(duì)一些重要的考試，如把高考看成是實(shí)現(xiàn)人生價(jià)值和意義的唯一環(huán)節(jié)，認(rèn)為是決定個(gè)人一生命運(yùn)和前途的大事， 社會(huì)輿論的影響和干擾，使學(xué)生為考試分?jǐn)?shù)、升學(xué)、名譽(yù)和社會(huì)的贊許而惶惶然，唯恐考試失敗遭到輿論的恥笑。
3、人格因素:焦慮性人格特征。具有這種人格特征的學(xué)生，平時(shí)在學(xué)習(xí)和人際交往中，常常表現(xiàn)為膽小，羞怯，敏感多疑，優(yōu)柔寡斷，易激動(dòng)、驚慌，有自卑感，依賴性強(qiáng)，具有神經(jīng)質(zhì)傾向，經(jīng)常處于惴惴不安的心境中，適應(yīng)能力較差，稍有壓力就會(huì)產(chǎn)生緊張與恐慌。
考試焦慮癥原因：
隨著社會(huì)的進(jìn)步、人類的發(fā)展，人才對(duì)國家的發(fā)展越來越重要。而考試是國家選拔人才最主要的，也是最重要的方法。
考試焦慮癥是因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力過大而造成的，因此首先應(yīng)該學(xué)會(huì)合理發(fā)泄，調(diào)節(jié)自己心理狀態(tài)，緩解學(xué)習(xí)壓力，開放自己心態(tài)。聽聽音樂，去野外散散步，打打沙包，找自己的朋友傾訴等都是很好的發(fā)泄方式，只有將心理調(diào)節(jié)好后才能以正確的心態(tài)放松的面對(duì)考試，從而發(fā)揮出自己最好的水平。
在這一過程中，老師和家長也起到很大的作用，面臨巨大的壓力，如果不顧一切地給孩子施壓，不僅不能提高其學(xué)習(xí)效果和成績，反而會(huì)導(dǎo)致一系列的心理問題，從而“弄巧成拙”。作為父母的，當(dāng)發(fā)現(xiàn)孩子心理壓力過大的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)允許、鼓勵(lì)、引導(dǎo)孩子適當(dāng)?shù)淖鲆恍┓潘桑炎约悍诺揭粋�(gè)平穩(wěn)的、開闊的心理環(huán)境中。南昌軍民醫(yī)院精神科專家表明，考試期間焦慮情緒適度的話，有助于考生考出好成績。但過度焦慮，一定會(huì)影響考生正常的發(fā)揮�？梢圆扇∫韵路椒ㄟM(jìn)行放松：呼吸放松，來達(dá)到使自己緊張情緒舒緩下來的目的;肌肉放松，即從頭到腳放松全身，或者采取與人溝通等宣泄法來達(dá)到緩解情緒的目的;心理暗示，即考生要經(jīng)常默默地告訴自己，有能力、有信心考出好成績，以此來激勵(lì)和鼓舞自己。
在對(duì)考試焦慮癥具體原因了解后，在平時(shí)的時(shí)候，對(duì)自身情緒都是要進(jìn)行調(diào)整，尤其是在考試前，更是要注意這點(diǎn)問題，使得避免影響到自身考試成績，同時(shí)對(duì)自身這樣問題比較嚴(yán)重的話，也是可以讓他人幫助自己，緩解考試焦慮癥。
化解、預(yù)防的方法有：
一、學(xué)校班主任、任課老師或心理輔導(dǎo)老師的安撫、疏導(dǎo)。
二、家長指導(dǎo)孩子進(jìn)行自我放松、自我壓力釋放。
三、家長帶孩子到有關(guān)醫(yī)院的心理門診，但這樣容易帶來負(fù)面的影響，效果也不一定好。
四、 家長帶孩子到一些成人的心理咨詢室(公司)去咨詢，一般只能暫時(shí)緩解不能根治，即不能從根本上解決。
五、 家長可帶孩子到省青少年研究所直通車教育中心，我們的專家會(huì)對(duì)學(xué)生進(jìn)行以下的壓力釋放訓(xùn)練：
1、設(shè)置心理支點(diǎn)：給自己設(shè)定一個(gè)每次考試的心理目標(biāo)是：把會(huì)做的題目做出來并且做對(duì)。一想到考試，馬上想到，哦，考試我不怕，因?yàn)槲业囊蟛桓�，我只是把�?huì)做的題目做出來并且做對(duì)。即不用去想要考多少分、要考第幾名，也不用去想考卷難還是容易。當(dāng)然心理支點(diǎn)的設(shè)置，要用潛意識(shí)技術(shù)才會(huì)有明顯快捷的效果，真正成為孩子內(nèi)心深處的東西。
2、訓(xùn)練意焦轉(zhuǎn)移(即情緒轉(zhuǎn)移)技術(shù)，學(xué)會(huì)把注意的焦點(diǎn)、從擔(dān)憂的問題上快捷轉(zhuǎn)移出來。
3、好狀態(tài)心理開關(guān)設(shè)置，確�？荚嚂r(shí)進(jìn)入最佳考試狀態(tài)考出好成績。
4、 自我放松操，包括靜心功、冥想功、自我催眠技術(shù)。
5、 大笑心理健腦操。
如何幫助學(xué)生減緩考試焦慮的方法
1、正確看待考試�？荚囍皇且环N檢測學(xué)生對(duì)知識(shí)掌握的程度及教師的教學(xué)質(zhì)量的一種手段。對(duì)于高考、中考來說，盡管它對(duì)學(xué)生的未來起著十分重要的作用，但也不是唯一的出路�？疾簧洗髮W(xué)，干別什么事情照樣可以成就一番事業(yè)。許多成就一番事業(yè)的并非接受過高等教育。再說，考試成績的優(yōu)劣受很多因素的影響，有主觀的也有有客觀的，有偶然的也有必然的，考試成績總體上能反映學(xué)生的學(xué)習(xí)情況，但并不能全面反映學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。成績好的未必就學(xué)習(xí)十分優(yōu)秀，成績稍差點(diǎn)的，未必就是差等生�！皠贁∧吮页Ｊ隆�，偶爾一次發(fā)揮好了或者考砸了，都屬正常，關(guān)鍵要總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，找到發(fā)揮好和“考砸”的原因，從而提出有效解決問題的辦法來。如果是高考或中考考砸了，也不必驚慌、不必害怕，要不將就走，要不再拼搏一年?duì)幦∠履暧袀�(gè)理想的成績。通過復(fù)習(xí)考取名牌大學(xué)的事例舉不勝舉。我覺得學(xué)校的因素既然重要，但真正起作用的還在于自己。自己認(rèn)真學(xué)了，又有志向，讀了普通大學(xué)的未必就成不了才，相反讀了北大、清華的自己不努力奮斗了，也絕對(duì)干不出什么驚天動(dòng)地的事業(yè)來。還有讀了普通高中的只要自己努力考個(gè)好點(diǎn)的大學(xué)還是有希望的。每年高校招生的事實(shí)就是很好的例證。要記住，只要是金子總會(huì)發(fā)光的。如果是砂子你就把它放在金鑾殿，它也還是砂子。
2、正確認(rèn)識(shí)考試焦慮。在大考來臨之際，考生都會(huì)有一定程度的緊張和焦慮，這是非常正常和自然的，不必驚慌，而且適度的然慮將有助于考生水平的發(fā)揮。關(guān)鍵是考生自己要主動(dòng)調(diào)節(jié)好這種焦慮，可以這樣毫不夸張地說，誰對(duì)這種焦慮心理調(diào)節(jié)得好，誰在考試中就能取勝。因此，考生對(duì)自己考前的適度焦慮，不必過分緊張，以免人為地加劇了焦慮的程度，以致干擾正常的復(fù)習(xí)考試。
3、樹立必勝的信心。前蘇聯(lián)舉重冠軍瓦西里亞歷山耶夫有這樣一句名言:“在舉起杠鈴之前，我必須在精神上把它舉起來”，這句話充分說明了精神力量的巨大作用�？荚囈彩且粯拥�，相信自己的力量，相信自己經(jīng)過平時(shí)的認(rèn)真學(xué)習(xí)和系統(tǒng)而全面的復(fù)習(xí)是能夠考好的，相信別的考生能做出的題自己也一定做得好，對(duì)自己的能力充滿信心，充滿自信，這是考試取得成功的重要條件。事實(shí)證明，自信心強(qiáng)的人干什么事情都容易成功。
4、要有良好的心理準(zhǔn)備�？记傲己玫男睦頊�(zhǔn)備是考試取得理想成績的重要條件，它甚至與考試的知識(shí)技能準(zhǔn)備、能力準(zhǔn)備及生理準(zhǔn)備同等重要。無數(shù)事實(shí)證明，在其它條件大致相同的情況下，誰的心理準(zhǔn)備充分、扎實(shí)，誰就能獲得更大的成功。因此，考生必須重視自己的心理準(zhǔn)備。對(duì)參加考試有一種積極的態(tài)度，在心理上擺脫考試的壓力，要有“天生我材必有用”的廣闊意境。既要正確地對(duì)待外來的壓力，更不要自己再給自己增加壓力。臨考前，不要去想考試成敗將會(huì)給自己帶來什么后果，尤其不要夸大考試成敗的影響，對(duì)自己的期望也不要太高，要實(shí)事求是，要有承受考試失敗的心理準(zhǔn)備。
5、考試前要注意休息�？荚囀悄X力勞動(dòng)，考試期間腦力勞動(dòng)的負(fù)擔(dān)是很重的，因此，在考前和考試期間一定要休息好，注意科學(xué)用腦。首先，臨考前要減輕學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)。這時(shí)應(yīng)主要看看各種教材，自己的筆記，做過的習(xí)題、試卷，尤其是其中過去做錯(cuò)了的，目的是使曾經(jīng)學(xué)習(xí)過的知識(shí)翻新、再認(rèn)、備忘。臨考前決不能再去開辟“新戰(zhàn)場”，做大量的難題。考前兩三天最好停止復(fù)習(xí)功課，讓自己徹底地輕松一下。其次，要保證充足的睡眠。在復(fù)習(xí)迎考過程中，同學(xué)們的大腦處于高度興奮、緊張的狀態(tài)，由于長期的夜戰(zhàn)、疲勞戰(zhàn)，同學(xué)普遍都睡眠不足，且生活規(guī)律混亂。因此，考試前一定要注意適當(dāng)休息，保證充足的睡眠，且注意把自己大腦的興奮期調(diào)整到白天的考試時(shí)間內(nèi)。如果有同學(xué)出現(xiàn)煩躁、失眠等癥狀時(shí)，應(yīng)注意調(diào)節(jié)，平心靜氣，不思考任何問題，即可慢慢入睡，尤其不要自己給自己以負(fù)效應(yīng)的暗示，“我失眠了”“我不行了”等。如果失眠現(xiàn)象太嚴(yán)重，也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服少量鎮(zhèn)靜、催眠藥物，但必須慎之又慎。第三，要適當(dāng)進(jìn)行一些文體活動(dòng)，既可鍛煉身體，愉悅身心，又可有效的轉(zhuǎn)移注意力，從而緩解腦神經(jīng)過度緊張。
6、確保身體健康�？荚嚻陂g要吃飽吃好，不要勉強(qiáng)湊合，要適當(dāng)清淡可口些，不要太油膩，不要餓著肚子進(jìn)考場，也不要在進(jìn)考場前飲用過多的飲料、茶水。要注意根據(jù)天氣冷暖的變化增減衣服，還要減少不必要的活動(dòng)，以保證身體的健康和安全。
7、要有意識(shí)地調(diào)節(jié)和控制情緒。當(dāng)覺察到已產(chǎn)生考試焦慮（一般會(huì)出現(xiàn)心慌意亂、焦躁不安、多汗、頭暈、恐懼等癥狀）時(shí)，要注意調(diào)節(jié)自己的情緒，可以將注意力轉(zhuǎn)移到能使自己情緒高漲的刺激物上去，或參加一些適度的運(yùn)動(dòng)，或到室外去散散步，呼吸一些新鮮空氣。進(jìn)考場前不防做一點(diǎn)自我放松的動(dòng)作，如：做深呼吸、握握拳、伸伸腿、朗誦自己喜愛的詩句或歌曲，或者做些有益的自我暗示，使人體的肌肉一步步放松，使大腦逐漸入靜，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，緩解緊張情緒，增強(qiáng)大腦對(duì)全身控制支配能力，這樣再去做題。
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