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緩解高三考試緊張焦慮的方法

時間:2020-11-01 14:13:13 考試心理 我要投稿

緩解高三考試緊張焦慮的方法

  每個人在考試之前都不知道自己會考出一個什么樣的結(jié)果,所以會不同程度的產(chǎn)生緊張或焦慮,其實這是一種非常正常的心理表現(xiàn)。這是因為人在面臨重要的、緊迫的事情時,身心會調(diào)動其蘊(yùn)藏的能量來應(yīng)付準(zhǔn)備應(yīng)付瞬息萬變的事態(tài)的發(fā)生,這有助于促進(jìn)我們積極迎考并取得較好的成績。所以我們要承認(rèn)它、接受它和習(xí)慣它,并將緊張焦慮當(dāng)成是學(xué)習(xí)的好朋友,同時用內(nèi)心的語言告訴自己張就緊張吧,這也不是什么大不了的事情,它不僅不會害我,反而會讓我從中受益。甚至我們還可以選擇和自己的緊張心理對話,問自己為什么這樣緊張,自己所擔(dān)心的可能最壞的結(jié)果可能是怎樣的,這樣我們就做到了正視并接受這種緊張的情緒,坦然從容地應(yīng)對,有條不紊地做自己的該做的事情。

緩解高三考試緊張焦慮的方法

  如果通過自己對考試緊張焦慮的認(rèn)知還無法平息對考試的緊張焦慮,那么我們就有必要分析它形成的原因:

  首先,是平常的努力不夠,知識掌握不牢,心中無數(shù)。每個人的心中都有一桿秤,自己是半斤還是八兩其實是很清楚的。我們之所以過于對考試過于緊張焦慮,其實就是平時沒有“時時堅定嚴(yán)格地按自己的意志和計劃生活,隨時隨地抓緊時間,全神貫注地、高效率地干自己該干的事情”,自然而然就會出現(xiàn)心虛而形成的過于緊張焦慮。

  其次,沒有認(rèn)識清楚考試的目的,把考試看作生死攸關(guān)決定自己優(yōu)劣的大事而造成了考試的緊張焦慮。我們知道,如果對考試期望過高,就勢必會給自己造成很大的精神壓力,以及精力分散,在這種情況之下我們注重的不是學(xué)習(xí)的過程而是過于關(guān)注將來的考試的果,這樣就會使自己不能專注于考前的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備。

  再次,臨考前仍然夜以繼日大搞題海戰(zhàn)術(shù),使大腦負(fù)荷過重,導(dǎo)致考試時大腦興奮與抑制失調(diào)而產(chǎn)生頭腦發(fā)脹,思維、記憶遲鈍。

  最后,對自己未來的考試做好了失敗的預(yù)測,而使自己的潛意識接受了這樣的指令,進(jìn)而引起擔(dān)心、焦慮、煩躁,使自己難以靜下心來學(xué)習(xí),這就大大降低了學(xué)習(xí)的效能,對考試產(chǎn)生了消極干擾。

  針對這種情況怎么辦呢?

  首先,如果是學(xué)習(xí)效果不佳、對考試準(zhǔn)備不充分引起的緊張焦慮,那么我們就有必要盡早進(jìn)入積極的復(fù)習(xí)迎考狀態(tài),科學(xué)地組織復(fù)習(xí),,扎扎實實打好基本功,訓(xùn)練解題速度及精確率。這些合理的學(xué)習(xí)行為和對考試的充分準(zhǔn)備,將有助于我們緩解對考試的緊張焦慮,進(jìn)而獲得應(yīng)有的好成績。

  其次,對于沒有認(rèn)識清楚考試的目的而引起的緊張焦慮,那么我們就有必要搞清楚高三考試的目的:記得我曾經(jīng)給不少高三的同學(xué)談到過“目前我們的所有考試都是發(fā)現(xiàn)自己存在的問題,并針對性地解決所發(fā)現(xiàn)的問題的過程”,說白了就是模擬考試的目的是了解自己的學(xué)習(xí)情況,發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)中存在的缺陷或漏洞(那學(xué)方面的知識和技能不夠扎識,哪些方面的知識點還沒有掌握,答題是不是符合課本上所講的規(guī)范等等),然后通過自我進(jìn)一步的總結(jié)和反思,找出針對性地改進(jìn)和提高的方法,進(jìn)而達(dá)到查缺補(bǔ)漏提高高考應(yīng)考能力的目的'。這就是說我們在模擬、診斷、綜合考試中發(fā)現(xiàn)的問題越多,那么我們在高考場上出問題的機(jī)率就會越少,這是因為我們的問題已經(jīng)在平時出現(xiàn)完了,當(dāng)然在高考場上出現(xiàn)問題的機(jī)會也就少了,所謂否極泰來就是這個意思。換句話說我們在模擬考試中發(fā)現(xiàn)的問題越多,回歸課本查缺補(bǔ)漏的效果就越好,知識也就會掌握的越加扎實,那么我們在高考場上就會“發(fā)揮”出絕佳的水平來。所以在高考前的各種考試中不要考慮成績的高低、名次的好壞,只要做到把遺漏的知識點補(bǔ)救好就可以了。上面我已經(jīng)說了目前的考試是發(fā)現(xiàn)問題的考試,所以我們在每次考試之前用欣欣然的心理和態(tài)度告訴自己:呵呵,又有一次查缺補(bǔ)漏的機(jī)會,讓我來進(jìn)一步消滅問題,這是一件可喜可賀之事。當(dāng)我們以這樣的心態(tài)來對待考試的時候,那么對考試的緊張焦慮就會降低或消失。

  第三,當(dāng)我們考試之前感到緊張焦慮的時候,千萬不要克制或提醒自己不要緊張焦慮,而是以坦然的心態(tài)對自己說:緊張焦慮就讓它緊張焦慮吧,反正我豁出去了,大不了考不出自己理想的成績,考不出理想的成績也不能說我沒有去努力學(xué)習(xí)!當(dāng)我們這樣去想的時候,用不了幾分鐘緊張焦慮就自然而然消除了。同時要正確認(rèn)識緊張和焦慮。緊張和焦慮并非全為壞事,這是人面臨重要的、緊迫的事情時出現(xiàn)的一種自然反應(yīng),這種反應(yīng)有“預(yù)警”和“發(fā)動”作用。適當(dāng)?shù)木o張和焦慮有助于促進(jìn)我們積極迎考并取得較好的成績。所以不要一發(fā)現(xiàn)自己有焦慮情緒就緊張,認(rèn)為會影響自己的復(fù)習(xí)和考試發(fā)揮,這樣壓力就會更大,容易加深緊張和焦慮感。

  第四,當(dāng)我們在答卷的時候感覺到緊張焦慮的時候,可以做一些簡單的放松練習(xí):比如,作深呼吸,慢慢吸氣然后慢慢呼出,每當(dāng)呼出的時候在心中默念“one”;再如,將注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一個字,或發(fā)卡上的一朵花或任何一件柔和美好的東西,細(xì)心觀察它的細(xì)微之處;還如,閉上眼睛,著意去想象一些恬靜美好的景物,如藍(lán)色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白云、高山流水等,并將自己置身其中,想象得越真切越好。這樣可以有效地緩解緊張以及思維阻塞。

  第五,我們在考試的時候不去考慮能不能考好,而要考慮每道題審兩遍,第一遍搞清楚題目的主要意思,內(nèi)在聯(lián)系,以及依據(jù)什么條件回答什么問題。第二遍看出題的老師要考察什么知識點。這樣我們就會以不猶豫、不彷徨、不管結(jié)果的全身心投入試卷之上,我們的焦慮和恐懼也就會隨之消失。

  第六,從現(xiàn)在起每天至少抽出一個小時以上的時間出去與同伴交流,可以向他們傾吐內(nèi)心的煩惱,抒發(fā)受壓抑的情緒,從中得到安慰鼓勵,使心情開朗起來;蚩纯措娨、玩玩游戲、參加體育活動等,使緊張焦慮和郁悶的心緒得以宣泄,進(jìn)而達(dá)到緩解壓力、消除過分緊張焦慮的目的。

  第七,把注意力放在此時此刻所要做的事情之上,而不去想那些過去應(yīng)該學(xué)會的內(nèi)容或者將來高考的成績?nèi)绾巍?yīng)該把注意力直接指向目前學(xué)習(xí)任務(wù)的完成之上,避免去想比如:“假如我有更多的時間,我會做得更好。”、“要是我考試考砸了怎么辦?”等不切實際的問題。過多的考慮這些問題會強(qiáng)化我們自己無能為力以及受到挫折的感受,這樣會增加緊張焦慮。

  第八,運(yùn)用意志力進(jìn)行積極的自我暗示。建議你的孩子到我的網(wǎng)站參閱《高三學(xué)生要對自己進(jìn)行積極的心理暗示》,相信會對她有所助益的。

  總之,自己的生命掌控在自己的手中,只有自己才是改變自己命運(yùn)的主宰者。我相信你和你的孩子已經(jīng)明白了我上面所談的一切,也相信你的女兒能出色的創(chuàng)造她自己。你的朋友楊永龍相信你的女兒一定會取得成功的!

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