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揭秘:壞習(xí)慣并不是你的敵人

時間:2020-11-03 09:10:12 心理學(xué)與生活 我要投稿

揭秘:壞習(xí)慣并不是你的敵人

  揭秘:壞習(xí)慣并不是你的敵人!

揭秘:壞習(xí)慣并不是你的敵人

  “本來,昨天安排好了今天的計劃,但忽然間不想干了,于是放縱自己,一整天在單位什么正經(jīng)事都不做,只是晃著。下班了,沒人指責(zé)自己,但自己覺得自己就像是一個黑洞,覺得真是可怕。”

  “我是個胖子,知道減肥的最有效方法是:少吃多動。大多數(shù)情況下,我還能控制住自己,但情緒一低落就會敞開肚皮大吃一頓。減肥計劃中止了,自己心里也充滿失敗感。”

  “我總是拖到最后一刻才拼命工作,平時都是掛在網(wǎng)上,無論在家里還是在單位,一遍遍地刷屏,哪怕眼睛發(fā)疼兩腿發(fā)麻都不肯停下來。”……

  “以上這些問題都有一個共同點:當(dāng)事人沒有自控力,讓壞習(xí)慣成了他們的主人。”廣州樸實管理咨詢公司的資深培訓(xùn)師何長明說,“在我近10年的培訓(xùn)中,如何增強自控力是被問到最多的問題。”

  “增強自控力并改變壞習(xí)慣可以說是一門科學(xué),”正在寫關(guān)于自控力專著的何長明說,“與一般的理解不同,改變惡習(xí)最關(guān)鍵的一點是:不和惡習(xí)較勁,接受惡習(xí)。因為,積習(xí)就是你的本性,惡心代表著你內(nèi)心的需要,你只有理解它并接受它,它才能得到最有效的改造。”

  壞習(xí)慣不是你的敵人

  (一)認(rèn)識惡習(xí):它一定曾讓你獲益

  “無論你現(xiàn)在怎么痛恨壞習(xí)慣,它一定曾讓你獲益。”廣州晴朗天心理咨詢中心的袁榮親咨詢師說,“認(rèn)識壞習(xí)慣的這一特點,是改變它的第一步。”

  某私營公司的文秘小劉有一個壞習(xí)慣:什么文件,她都會拖到最后的一刻才會拼命做。譬如,公司周一開了次會議,老總讓小劉最遲周四交上整理好的會議記錄。無論周一、周二時間多么寬裕,小劉都不會先完成這份記錄。她經(jīng)常是一天十次、二十次地在電腦上打開一個文件,但每寫幾個字就會停下來,一個字都寫不下去。直到周三的下午,她才會在電腦上對著鍵盤一通狂敲,如果下午完不成――這對小劉是家常便飯,她就會拖到晚上,搞到晚上十一二點甚至夜里一兩點才下班。周四,她一定會一早來到單位,紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把報告親自交給老總。

  小劉下了無數(shù)次決心,發(fā)誓要改變自己這一作風(fēng),但一年年下去,沒有任何效果。

  袁榮親說,小劉知道,這是一個惡習(xí)。但她一直沒有想過的是,這個惡習(xí)給她帶來了不少好處。譬如,同事們都知道她是“加班大王”,這個稱號傳到老總耳朵里,老總也從不批評她做事拖沓。這些好處成了獎勵,強化了小劉辦事拖沓的習(xí)慣。

  這個惡習(xí)還有更深層的原因。小劉的爸爸對小劉要求很高,上學(xué)的時候,每次做完作業(yè),她爸爸都要檢查一遍,一發(fā)現(xiàn)差錯,爸爸會狠狠地批她一頓,斥責(zé)她不努力不認(rèn)真。

  最后,小劉發(fā)展出應(yīng)對辦法:熬夜在最后一刻才把作業(yè)完成。這樣,即便爸爸檢查出了錯誤,但因為知道小劉熬過夜,不僅不斥責(zé)她,反而會夸她用功。公司里其實也一樣,老總是男性,面對老總就仿佛是面對老爸,小劉害怕老總斥責(zé)自己不努力,所以用了以往的應(yīng)付方法應(yīng)對老總。

  “某一方式讓自己在過去得到了很多好處,自己現(xiàn)在會無意識地去習(xí)慣運用它。”袁榮親說,“這是一種特殊的‘刻舟求劍’。”

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  習(xí)慣是怎么形成的

  每一種習(xí)慣的形成都必然會經(jīng)歷以下這個循環(huán):

  行為發(fā)生――――得到獎勵

  強化

  如果這個循環(huán)只有一次,那么一個習(xí)慣不可能產(chǎn)生。習(xí)慣之所以產(chǎn)生,是因為一次次產(chǎn)生強化,讓當(dāng)事人產(chǎn)生了一個自動思維“如果我重復(fù)這個行為,可以再得到獎勵”。

  強化包括獎勵和懲罰。如果重復(fù)某種行為,當(dāng)事人得到獎勵,那么他就會養(yǎng)成做這件事情的習(xí)慣;如果你重復(fù)某種行為,當(dāng)事人得到懲罰,他就會養(yǎng)成不做某事的習(xí)慣。

  譬如,把小白鼠放在籠子里,每當(dāng)它走到籠子口時,就電擊它。這樣的次數(shù)重復(fù)多了,再撤銷掉電擊,這個小白鼠仍然不敢再靠攏籠子口。這是一種負(fù)向的強化,結(jié)果就是讓小白鼠不再做某種行為。

  其實,在我們的生活中,也有大量的這種例子。一些人對做某些事充滿了恐懼,原因就是他們在以前因為做類似這種事情時遭到過嚴(yán)厲的心理懲罰。

  小張25歲了,還從來沒有和女孩子談過戀愛,他一直不知道為什么。在心理咨詢室,他最終發(fā)現(xiàn),原來是5歲時一件很小的事情的結(jié)果。當(dāng)年,他去鄰居家摘了一朵花(很小的孩子是沒有偷的概念的),但年輕的女鄰居卻闖到他們家里,對小張的父母大吵大鬧,指責(zé)小張是個“小賊”。以后,這個女鄰居見到他也是一副鄙夷的態(tài)度。小張從此開始懼怕年輕女人,這種懼怕最終成了習(xí)慣并泛化到他生活中的每個角落,讓他不敢和年輕女人打交道。

  在小張看來,他不和年輕女人打交道是“有好處的”,因為可以避免年輕女人對自己的侮辱和指責(zé)。但他忘記了,這是他很小時候的經(jīng)驗,那時候他沒有能力去反擊,去保護自己,理性地看待“偷花”這個指責(zé)。但現(xiàn)在,他長大了,他完全可以理性地面對年輕女人了。

  不過,沒辦法,袁榮親說:“人就是非理性的,人們都是根據(jù)自己過去有限的人生經(jīng)驗總結(jié)出自己的人生信條,這些信條發(fā)展出的自動思維左右了我們現(xiàn)在的行動。這聽起來很荒誕,但這就是事實。”

  積習(xí)為何難改?

  袁榮親說,習(xí)慣其實就是個性的基礎(chǔ),而個性又決定了我們的命運。從這一點上看,可以說是“習(xí)慣決定命運”。

  某外資公司的一名男性管理人員龐先生說,他相信“習(xí)慣決定命運”這種說法。龐先生從小極其聰明,上學(xué)從來都是不費什么力氣就能在班級甚至年級名列前茅。但他說:“如果可以選擇,我寧愿選擇讓自己笨一點,必須努力學(xué)習(xí)才能名列前茅,這樣我就會形成努力的習(xí)慣,而不是現(xiàn)在的習(xí)慣性思維‘我稍微努力就能做到最好’。一般聰明加努力的習(xí)慣,要遠比聰明加不努力的習(xí)慣要好。”

  龐先生做過很多嘗試,想培養(yǎng)努力的習(xí)慣,但一直未能成功。積習(xí)為何如此難以改變呢?

  北京大學(xué)心理系的鐘杰博士說,最新的神經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),每一個“積習(xí)”在大腦中都對應(yīng)著一個神經(jīng)回路。輕微的習(xí)慣,相對應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較輕。持久的習(xí)慣,相對應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較重。并且,那些刻痕比較重的神經(jīng)回路可以說有了獨立的生命力,它們自己啟動后,我們就會忍不住去重復(fù)相關(guān)的行為。那么,是不是說,積習(xí)就沒有辦法改變了呢?

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  惡習(xí)的第二個好處:立即滿足愿望

  這種“刻舟求劍”當(dāng)然不成立。在袁榮親的建議下,小劉試了下當(dāng)天的任務(wù)當(dāng)天去完成。結(jié)果,她發(fā)現(xiàn)老總對她贊不絕口,既沒有刻意挑她的錯,也沒有給她提更高的要求。在這一刻,小劉明白了,老總不是父親,她沒有必要把過去在家里的習(xí)慣帶到單位中來。

  除了“刻舟求劍”式的好處外,惡習(xí)普遍還有另外一種好處:愿望立即得到滿足。

  在超市里,經(jīng)常會出現(xiàn)這樣的情景:小孩子哭著鬧著要好吃的好玩的,父母不給買就不罷休。“我必須現(xiàn)在就得到”,這是小孩子們最典型的心理。小孩子們的視野比較小,他們要做的事情,要負(fù)責(zé)的事情并不多,只要“愿望立即得到滿足”他們就會開心起來。

  但是,成人不同。成人同時需要進行幾件事情,而且自己必須為自己的行為負(fù)責(zé)。這個時候,成人就必須有“延遲滿足”這個意識。這是成人和孩子最大的區(qū)別之一。

  但實際上,很多成人其實和孩子一樣,他們心中泛起一個愿望,就希望立即得到滿足,他們根本沒有“延遲滿足”這個意識。譬如,一些白領(lǐng)一坐到電腦前就迫不及待地先打開電子郵件或QQ、MSN等聊天工具,看看有沒有朋友給自己留言。一旦發(fā)現(xiàn)有,不管是多么無足輕重的話,他們都會立即回話。至于正職的工作,就一直拖了下去。

  心理學(xué)家認(rèn)為,“延遲滿足”與父母的訓(xùn)練有關(guān)。在幼兒期,如果父母對其大小便的訓(xùn)練不嚴(yán),孩子想大小便就隨處解決。那么,這個孩子在長大后就會既缺乏紀(jì)律感,也缺乏“延遲滿足”這種意識。他們想要什么就必須立即得到。

  (二)接受惡習(xí):它必然對應(yīng)著一種“次人格”

  惡習(xí)的對立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”,發(fā)誓改變惡習(xí)的人也很容易有這樣的觀念:我必須控制住自己。

  但何長明說,這是對自控力的一個最大誤解。當(dāng)我們說“控制”時,就是將壞習(xí)慣當(dāng)作了自己的對立面或敵人來看待。我們將壞習(xí)慣當(dāng)作自己生命中的一個敵人,發(fā)誓要擊敗它。但實際上,所謂的擊敗不過是壓抑。但它有時會被擊敗,但日后它還會發(fā)起攻擊。這就好比是彈簧,你壓抑得越厲害,它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網(wǎng)絡(luò)成癮者等人群在改變壞習(xí)慣時一而再、再而三失敗的重要原因。

  對我們來說,每一個壞習(xí)慣都有其好處。不僅如此,實際上,每一個壞習(xí)慣實際上都是我們?nèi)烁竦囊徊糠郑挤从持覀冏约旱纳顚有枰?/p>

  前面說的小劉的例子,她之所以總把事情拖到最后一刻完成,既是為了逃避老總的指責(zé),也是為了贏得老總和同事的贊譽。許多網(wǎng)絡(luò)成癮的孩子,他們之所以整日沉溺網(wǎng)絡(luò),要么是因為現(xiàn)實生活中缺乏愛,要么是學(xué)習(xí)壓力太大了,一遍遍地重復(fù)學(xué)習(xí)實在太乏味了。

  何長明說,我們必須認(rèn)識到,每一個人做任何事情最終都是為了滿足自己的一些深層需要,每一個負(fù)面的、損害性的行為背后都有一個正面的動機。如果認(rèn)真聆聽我們內(nèi)心的聲音,你會發(fā)現(xiàn),生命中每一部分都是你的朋友,都是為了幫助你更好地生活。當(dāng)你理解這一點時,就會帶著感激的心去面對你本來仇視的缺點和惡習(xí),開始把它們當(dāng)作朋友來看待。這時,你就不會再像面對敵人一樣試圖去擊敗它們,而是去接納它,了解它。這其實就是你人格的一部分,或者說是你的一個“次人格”。當(dāng)你這樣做時,這個次人格中所蘊涵的能量就會被我們接受,成為我們生命中的一部分。

  只有當(dāng)你理解了,接受了,真正的改變才會發(fā)生。何長明說,這個過程被稱為“次人格整合法”。

  把惡習(xí)當(dāng)朋友來接納

  你有過這樣的經(jīng)驗嗎?你必須在周末寫出報告,否則會付出代價。但你卻呆呆地坐在電腦前,腦子里空空如也,一個字也不愿意敲。你一會兒打開旅游網(wǎng)站,一會兒打開爬山網(wǎng)站,所有的內(nèi)容你都看過了,但你還是一遍遍地刷新網(wǎng)頁。你強烈地譴責(zé)自己,發(fā)誓再也不做這些無聊事了。但過了一會兒,剛寫了幾個字,你又開始刷新電腦網(wǎng)頁了。

  那么,換個方式。仔細(xì)地聆聽一下你內(nèi)心的聲音,你會聽見,你心中有一個部分在大喊:你整天做煩躁和勞累的工作,你太需要休息和娛樂了。現(xiàn)在,你要感謝這個“次人格”對你的關(guān)心和幫助,告訴它你一定會去。但此時此地,你必須先把手頭的工作完成。這個時候,你會發(fā)現(xiàn),那些曾經(jīng)讓你分心的想法不再糾纏你了,它相信了你的承諾。

  真正能自控的人是內(nèi)心和諧的人,他們將自己內(nèi)心的每一部分需求都當(dāng)作朋友來看待,這樣每一部分都不會搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點,而總能從它們當(dāng)中找到正面的信息。

  如果不這樣做,而是整天強迫自己完成這個義務(wù),完成那個責(zé)任,那么,一個人就會發(fā)展出很多個與自己的主人格相敵對的次人格。從意識上看,這個人似乎很負(fù)責(zé),很正常。但從潛意識看,這個人的內(nèi)心中會有很多沖突。碰到這種情況,何長明說,他就會嘗試用“次人格整合法”對他進行治療。這個方法的宗旨就是:我們生命中的每一部分對我們都是有幫助的,我們必須把它們當(dāng)作朋友來接納。

  但多數(shù)人沒有這樣的意識,他們對自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面采取無視或排斥的態(tài)度。比方說,有一天早上醒來,你不想上班,有人可能教過你,要忘掉這種不好的`感覺,對自己大喊幾聲“我很好”“我很棒”“我一定能行”等口號,用這種積極暗示壓下內(nèi)心那個無助而孤獨的自己。這會起到一定效果,但最終會造成次人格與主人格的分裂。次人格并沒有消失,而是被壓抑下去,但說不定哪一天,它會來一個大爆發(fā)。

  何長明說,在培訓(xùn)課上,他從不會教學(xué)員做壓抑性暗示,而是教學(xué)員認(rèn)真傾聽自己內(nèi)心的聲音,理解自己脆弱的根源,并從這個根源入手來解決問題。

  (三)尋找動力:發(fā)現(xiàn)你內(nèi)心的使命感

  做了決定,但卻遲遲不去執(zhí)行,或者執(zhí)行了一段時間就放棄了,而惡習(xí)仍在繼續(xù)。之所以屢屢出現(xiàn)這種情況,其根源是沒有找到使命感。何長明說,強大的使命感才是促使我們改變的發(fā)動機。

  譬如,很多人都下定決心減肥,但卻屢屢失敗,一個很重要的原因是,他們到底是為了什么而減肥?或者說,減肥的動力是什么?為了保持健康,從而讓自己生活得更美好,更好地幫助家庭,養(yǎng)育子女?還是就是為了看上去更漂亮?

  如果減肥的動力只是外部動力――讓自己看起來更苗條。那么,減肥是很容易失敗,因為周圍人的評價總是七嘴八舌、意見不一,減肥者很容易受到周圍人的打擊而自暴自棄。并且,這樣的理由也不足以讓一個人全身心地奉獻。很多人發(fā)誓減肥后沒幾天就放棄了目標(biāo),只好屢屢抱怨“我就是沒辦法自律”。實際上,任何人都做不到“隨便做一個決定,然后就能100%地實施”。要保證自己的誓言得到堅持,就必須給這個決定找到足夠的理由。

  一名摔跤隊的選手考上了北京大學(xué),當(dāng)時他的體重是210斤。在大一大二期間,他多次發(fā)誓減肥,但每次都是沒堅持幾天就放棄了。兩年過去了,他的體重沒有任何變化。但進入大三后,他只用半年的時間就將體重減到了160斤。為什么會這樣呢?原因很簡單,他談戀愛了,愛情給他的減肥找到了足夠的理由,這催發(fā)了他的使命感。

  何長明說:“按照我的經(jīng)驗,最大的問題不是自律,而是我們沒有花費工夫確定愿景――為什么要改變?我們沒有求助于內(nèi)心深處的價值觀和動力,沒有求助于我們生命中最重要的。”

  聽聽你內(nèi)心的聲音,了解一下,你真正想做的是什么?那才是你的動力之源泉。初戀的時候,和心愛的人初次約會時,你會拖延嗎?當(dāng)你熱衷于一個電子游戲時,你會拖延嗎?答案很簡單。當(dāng)你真正想做一件事情時,動力會從內(nèi)心自動產(chǎn)生,你自然會獲得自律。不要從外界去尋找迫使你改變習(xí)慣的東西,因為它們很容易被你放棄。

  “當(dāng)你真正喜歡做一件事時,自律就會成為你的本能。”何長明說,“這就像玫瑰要綻放,茉莉有芬芳,鳥兒會飛翔一樣。所以,請記住,增強自控力的唯一根本在于要找到你真正愛做的事情是什么?真正想成為怎樣的人?也就是要找到你的人生使命。”

  (四)培育好習(xí)慣:兌現(xiàn)承諾,從小處做起

  學(xué)會了和“次人格”對話,又找到了改變習(xí)慣的使命,是不是就OK了呢?

  絕非如此。盡管最重要的問題解決了,但改變惡習(xí)仍需要一點:立即去做。

  因為,每一個舊習(xí)慣對應(yīng)著的神經(jīng)回路是無法消失的,只能靠新習(xí)慣打造更強大的新神經(jīng)回路,用新的神經(jīng)回路去戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路。

  新的神經(jīng)回路一開始必然是脆弱的,要用它戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路,最好采取一些聰明的策略。

  第一、從最容易的事情開始。一開始不要給自己太大的壓力,只規(guī)定一些小的任務(wù)。譬如,查出明天要撥打的電話號碼,記下來,今天的事情就完成了;拿出所需要的資料,放到桌子上,不用急著開始工作。

  一開始不要急著作大的決定,要慢慢開始,在一些小的方面向自己作出承諾并且遵守這些承諾。讓你的內(nèi)心引導(dǎo)你作出承諾。承諾一旦作出了,無論是怎樣微不足道,都要遵守下去。

  知道這樣做的意義何在呢?何長明說:“當(dāng)你作出承諾并履行承諾時,你會對自己越來越滿意,你作出及履行更大承諾的能力就會增加,簡單地說就是你會越來越自信……我們每個人肯定都有過這樣的經(jīng)驗:你知道什么該做,并真的那樣做了,你會覺得很開心,你會對自己很滿意,會獲得心靈的寧靜。”

  他說:“在這個世界上,分裂是最大的痛苦,堤壩分裂會導(dǎo)致洪災(zāi),地表的分裂會導(dǎo)致地震,山巒的分裂會帶來山崩,愛情的分裂會帶來離婚,同樣你和自我的分裂會帶來一生的痛苦和遺憾。人生最大的痛苦莫過于知道該怎么做卻沒有去做,你會自責(zé),你會對自己不滿意,你會覺得自己是渺小的、不講信譽、不可信,總而言之,就是你開始不信任自己,自信心降低了。

  第二、每天必須做一件事情。你可能曾經(jīng)給自己作過很多承諾,但都沒有堅持下來。那么,不要想一天把它們?nèi)珜崿F(xiàn)。試著每天只規(guī)定自己必須完成一件事。這很容易實現(xiàn),而實現(xiàn)的喜悅就是一種強化,會使你的新習(xí)慣更強大。

  第三、每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習(xí)慣,你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們?nèi)麥,試著?guī)定自己每天必須不做其中一個習(xí)慣。

  第四、不要積累太多的未完成事件。每個未完成事件都會吞噬你部分心理能量,無論這些事情多么不起眼。

  第五、有決定勝過沒有決定。你可能有太多的想法,但很多想法相互矛盾,所以他干脆一年一年地什么都不去做。你試圖去梳理你的這些想法,卻一直沒有梳理清楚。

  那么,無妨隨機選擇其中一個想法,只要它是你內(nèi)心的愿望,不是你要做給別人看的。就從它開始去做,去為它努力,一步一個腳印地去實現(xiàn)它。做,總比坐著想更能提高你的自信。

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