登山有哪些注意事項(xiàng)

　　一年之計(jì)在于春，在這春暖花開(kāi)的季節(jié)里，登山成為了廣大群眾健身的一種方式，登山的好處不僅可以親近自然，釋放壓力，還能夠起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。但是它也有一定的講究，今天小編就對(duì)登山注意事項(xiàng)以及登山技巧等方面進(jìn)行講解，一起來(lái)看看吧。

　　一、戶外登山呵護(hù)要你的膝蓋

　　戶外運(yùn)動(dòng)尤其是登山膝蓋是身體最重要的部分，玩戶外時(shí)間越長(zhǎng)越覺(jué)得膝蓋寶貴，膝蓋又是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉，膝蓋同時(shí)又是承受壓力最大的環(huán)節(jié)，無(wú)時(shí)無(wú)刻支持著人體的活動(dòng)，尤其是在登山中取到了最關(guān)鍵的作用。

　　1.最重要的一條，下山千萬(wàn)不可跑，千萬(wàn)不可跳，速度要慢，下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的。

　　2.好的下山方法就是身體的重心要偏后并且稍降低，前腳站好，重心再移過(guò)去，只要有一只腳支撐在地面上，那么你的人身安全才會(huì)有所保障。

　　3.盡可能減少負(fù)重，不要背負(fù)太多東西。出發(fā)之前一定量力而行，一般情況下負(fù)重不要超過(guò)體重的1/4，下山尤其要注意保護(hù)膝蓋的角度，并控制節(jié)奏了，特殊情況負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

　　4.爬山前做好準(zhǔn)備工作，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。

　　5.使用護(hù)膝和登山杖，登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。

　　6.登山過(guò)的程中要保持良好的心態(tài)，不要過(guò)于追求速度而進(jìn)行炫耀，否則很有可能會(huì)造成體力分配的不均勻，影響到一整天登山節(jié)奏的把控。

　　7.根據(jù)自己的身體素質(zhì)來(lái)選擇登山目標(biāo)，建議你登山之前先正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，這個(gè)是進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)候必須要注意的問(wèn)題。

　　8.選擇合適的登山鞋，一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，但是對(duì)涉及到有河流、潮濕的地方就要注意登山鞋的防滑作用了。

　　9.不要“鎖關(guān)節(jié)”，這種情況下是當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，即把腿部伸的筆直，可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，可暫時(shí)放松肌肉，但是比較容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　10.加強(qiáng)腿部肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。此外，建議你平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉。

　　女孩別用過(guò)大的重量且可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，這樣不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大，腿會(huì)變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難，不僅有利于身體健康，而且還有利于鍛煉美好身材。

　　二、戶外登山飲食問(wèn)題

　　在整個(gè)登山過(guò)程中沒(méi)有，體能消耗是很大的，尤其是身體是大量排汗，如何做好身體體能的補(bǔ)充顯得至關(guān)重要。

　　1、帶一些碳水化合物

　　碳水化合物的生理功能之一就是供給能量，所以這類(lèi)的干糧或者飲料你是登山必須的。

　　2、準(zhǔn)備一些便于攜帶的蔬菜和水果

　　蔬菜比如：黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果、柑橘，當(dāng)然事先要洗干凈。可以及時(shí)補(bǔ)充身體的維生素和微量元素。

　　因?yàn)榇罅縿×业倪\(yùn)動(dòng)時(shí)排汗會(huì)丟失電解質(zhì)，需及時(shí)補(bǔ)充微量元素。也可以帶一些咸菜補(bǔ)充微量元素，但一定適量食用，否則會(huì)需要大量飲水。水果就很多了，常見(jiàn)的比如蘋(píng)果、橘子等。

　　3、戶外登山運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜吃肉類(lèi)食品

　　首先若天氣過(guò)熱肉類(lèi)很容意變質(zhì)壞掉，食用后造成腹瀉，其次運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體產(chǎn)生大量乳酸，人體本身是呈弱堿性，這樣中和會(huì)讓人感到疲勞。

　　如果這時(shí)繼續(xù)攝入酸性的肉類(lèi)食品的話，顯然這樣是不利于身體恢復(fù)的。建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些堿性食物也就是這個(gè)道理。

　　特別要注意的事項(xiàng)，首先忌飲酒、辛辣食品、油炸、高糖高鹽零食，這點(diǎn)我們相信就不要解釋什么原因了吧，其次忌吃的太飽，給腸胃造成負(fù)擔(dān)，不要馬上登山或下山，要休息最少40分鐘后才能運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是基本常識(shí)。

　　三、飲水的問(wèn)題

　　(1)應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如碳酸飲料、果汁、過(guò)甜的運(yùn)動(dòng)飲料，這是因?yàn)殡m然運(yùn)動(dòng)飲料可及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，但糖含量過(guò)大。

　　不宜在運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充，要喝白開(kāi)水，或者礦泉水，或1%的淡鹽水可去熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的微量元素鈉。

　　(2)忌一次大量補(bǔ)充水，遵循少量慢飲的原則，因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37度左右，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

　　(3)不要冰水或者冷儲(chǔ)存的水。這里特別提醒，若遇到山泉水，不要馬上喝，可放置一段時(shí)間經(jīng)過(guò)沉淀再飲用。

　　登山小技巧

　　好的心態(tài)

　　參與登山運(yùn)動(dòng)最重要的是享受攀登的過(guò)程，切忌不顧個(gè)人身體素質(zhì)、體能，盲目追求登頂，這一點(diǎn)對(duì)中老年朋友尤其重要。

　　熱身再上

　　熱身運(yùn)動(dòng)往往為登山者所忽略，沒(méi)有充分活動(dòng)立即上山，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷，準(zhǔn)備活動(dòng)通常要做5到10分鐘。

　　另外，下山后不要馬上乘車(chē)回家，而要在平緩的地方做些放松運(yùn)動(dòng)，使快速跳動(dòng)的心臟逐漸恢復(fù)正常;同時(shí)，還要注意保暖，以防著涼。

　　注意心跳

　　爬山時(shí)，登山者容易興奮，超體力前行，易造成心跳過(guò)速，有心腦血管疾病的人可能出現(xiàn)危險(xiǎn)。登山時(shí)，應(yīng)密切注意自己每分鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，常做深呼吸進(jìn)行放松。

　　調(diào)穩(wěn)步調(diào)

　　走長(zhǎng)路想要不疲勞，要放小步幅，保持步調(diào)平穩(wěn)。疲勞多是由于在平地上加快速度或邁大步破壞行進(jìn)節(jié)奏造成的。

　　山路上一般有巖石、礫石、樹(shù)根等，所以每一步都要踏得很實(shí)，而且要保持相同的速度。在平路上行進(jìn)，每走50分鐘要休息10分鐘;爬坡時(shí)，每走30分鐘應(yīng)休息10分鐘。

　　登山時(shí)如何節(jié)省體力

　　1.少說(shuō)話

　　很多驢友對(duì)此表示不解，說(shuō)話會(huì)耗費(fèi)多少體力呢?其實(shí)說(shuō)話所耗費(fèi)的體力是非常大的，我們說(shuō)話的時(shí)候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應(yīng)說(shuō)話，血液中的含氧量就會(huì)迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說(shuō)話，耗費(fèi)的體能更是巨大。

　　另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會(huì)容易引起別人反感的。同時(shí)，聽(tīng)別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費(fèi)體力的。所以一些不必要的話還是少說(shuō)或者不說(shuō)，免得害人害己。

　　2.減少坐下休息的次數(shù)

　　很多登山者在上坡的時(shí)一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)榈饶阆胱叩臅r(shí)候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來(lái)把你休息時(shí)的整個(gè)身體支撐起來(lái)。

　　其實(shí)休息的方法有很多種

　　一是可以選擇樹(shù)干斜靠以下，以減輕雙腿的承負(fù)緩解壓力。

　　二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息，這樣起身走的時(shí)候不會(huì)耗費(fèi)很多的體力來(lái)支撐全身。

　　三是使用驢行專(zhuān)用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)的放在背上。

　　雙腿彎曲，朝著上坡方向，放松全身，這樣可以讓肩部減輕一些負(fù)重感，緩解疲勞，恢復(fù)體力。起身的時(shí)候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過(guò)程中慢慢恢復(fù)到正常位置。

　　3.深呼吸的方法

　　很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒(méi)有規(guī)律，這樣只會(huì)讓你越來(lái)越疲勞。上山的時(shí)候應(yīng)當(dāng)保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意的去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。

　　負(fù)重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。

　　4.上山時(shí)盡量把重心降低

　　從物理學(xué)角度很好理解，重心低不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。

　　上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話，最好手腳并用，這樣你會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好可以彌補(bǔ)你手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來(lái)達(dá)到這一效果。

　　登山的好處

　　1、治療近視有一個(gè)最簡(jiǎn)捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見(jiàn)度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無(wú)限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。

　　2、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。

　　3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。

　　4、人們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，爬山活動(dòng)尤其是爬高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無(wú)氧代謝，加之登山野營(yíng)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

　　5、人體的正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。

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